Иногда для того, чтобы справиться со стрессом, приходится вести себя не совсем адекватно.
1.Йога смеха. Заставляйте себя смеяться. А еще лучше делать это в компании. Желательно изолироваться от наблюдателей, иначе самое мягкий ярлык, который приклеят к вам люди – «дурачина». Тот самый, из поговорки про «смех без причины». Но дурачины как раз те, кто не умеют работать с собственным стрессом.
На самом деле это классный и проверенный метод расслабления. Научно доказано, что смехотерапия может уменьшить депрессию, тревогу и воспринимаемый стресс. При этом эффект искусственно вызываемого смеха на позитивное состояние выше, чем естественного спонтанного смеха.
Здесь все дело в длительности. Естественный смех редко длится дольше 2-3 минут, а для устойчивого эффекта необходимо смеяться 10-15 минут.
Если погуглить на английском, то можно найти много крупных ассоциаций с бесплатными курсами смехойоги. Но есть кое-что и на русском. Например, тут — https://www.youtube.com/watch?v=3XxJJmuB8X4
2. Думаем наоборот. Если вы не можете уснуть из-за стресса, ворочаетесь с боку на бок и с ужасом считаете часы, которые остались до звонка будильника, представьте, что… вам сейчас нельзя спать. Скажите себе, что пора вставать, собираться на работу или учебу.
Исследования подтверждают: это работает. Смысл метода в том, чтобы снять тревогу по поводу собственной работоспособности и эффективности. Как ни парадоксально, если пациент прекращает попытки заснуть и вместо этого бодрствует как можно дольше — сон приходит легче.
Ни в коем случае не надо лежать в кровати, нервничать и смотреть на часы. Часы лучше убрать из спальни. Каждый раз, когда вы будете смотреть на время, будет активироваться головной мозг.
3. Пузырьковое дыхание. Это разновидность глубокого дыхания, которое может быстро помочь при эмоциональной перегрузке. Оно усиливает обмен веществ, способствует быстрому восстановлению сил, а также регулирует работу организма во время сна. За счет насыщения мозга кислородом эта техника помогает мыслить более адекватно и вместо того, чтобы с криками «все пропало! Что делать, шеф?» бегать по потолку, человек решает проблему.
Как дышать. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд, как будто хотите надуть большой пузырь. Задержите дыхание на 4-5 секунд. Выдохните через рот медленно в течение 6 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Повторяйте технику и отслеживайте, как меняются ваши чувства с каждым новым вдохом.
4. Совместное рисование. Вот прямо совсем совместное: надо держаться вдвоем за одну кисточку и при этом все делать молча. Арт-терапевты уверяют, что после такого испытания ежедневный бытовой стресс точно отступит. А заодно вы проверите свои отношения с другом, партнером по бизнесу или близким человеком.
Для упражнения потребуется: друг, белый лист А-4, кисточка, краски, стакан с водой.
Сначала надо определить, кто будет рисовать первым, кто вторым. Тот из участников, кто решил быть первым, берет кисточку у самого основания (ближе к щетине), второй участник также берется за кисточку, только ближе к кончику. Дальше надо рисовать, но делать это молча, не выпуская кисти из рук. После завершения рисунка участники меняются местами и рисуют по новой.
Когда два рисунка готовы, можно и нужно говорить. В частности, важно обсудить:
• Всегда ли вел тот, кто был у оснований кисточки?
• Какие элементы рисовал каждый участник?
• Получилось ли взаимодействовать?
• Какие особенности вашего характера отразились в совместном рисовании?
• Вы больше рисовали в центре или на периферии? О чем это говорит для вас?
• Как часто вы были сосредоточены на себе и как часто переключались на партнера?
• Как вы себя чувствовали в роли ведущего и в роли ведомого?
• Как можно назвать ваши картины?
• Что вы испытываете, глядя на них?
5. Упражнение «тараканчик». Воображать себя тараканом не нужно, здесь вам не Кафка. Для выполнения техники надо лечь на спину, поднять вверх руки и ноги под углом в 90 градусов – и трясти ими изо всех сил. Можно синхронно, а можно и хаотично. Главная задача – ввести их в вибрацию. Начинайте с 30 секунд и постепенно доведите тряску до 4-5 минут.
Тряска расслабляет мышцы и снимает напряжение, это важно для позвоночника, нашего внутреннего спокойствия и избавления от стрессового напряга.
А какие приемы помогают вам справляться со стрессом? Поделитесь опытом в комментариях!
(!) Подписывайтесь на наш канал в Дзен >> Филипп Богачев