Завтра рано вставать, а вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Вроде бы, постель мягкая, никто по вам не прыгает, фонарём в глаза не светит. Так в чём же проблема? Как уснуть за 5 минут и проснуться бодрым человеком? Давайте разберёмся.
Запомните правило трёх "Т".
Тишина
Посторонние шумы раздражают ваш слуховой анализатор. Из-за этого ваш мозг постоянно получает стимулирующие импульсы, а это не позволит вам расслабиться.
Как правило, самая большая стимуляция исходит от высокочастотных звуков
- Орущие коты
- Плач ребёнка
- Сирена
- Писк комаров
- Пьяные песнопения и тд.
Чем больше стимуляция мозга, тем меньше шансов, что вы скоро уснёте. Поэтому что нужно делать в такой ситуации? Правильно - глушить этот мерзкий шум.
Если в вашем доме ещё нет пластиковых окон, стоит серьёзно задуматься об их приобретении. Уж очень хорошо они поглощают нежелательные уличные звуки. Просто перед сном закройте окошко, и никакие дискотеки вас уже не побеспокоят.
Если же источник шума у вас в доме (беспокойный сосед, жужжащая муха, протекающий кран), то в этом случае отлично подойдут беруши. Когда ложитесь спать, сожмите беруши между пальцев и аккуратно введите их в слуховой проход.
Именно для сна я рекомендую приобрести беруши из медицинского силикона или полиуретана. Они многоразовые и не вызывают чувства "давления" на стенки слухового прохода.
Единственный минус всех берушей в том, что они блокируют ВСЕ звуки. Из-за них вы можете не услышать будильник, плач вашего ребёнка, прорыв водопроводной трубы и тд. Поэтому используйте их разумно.
Ну а если вы, наоборот, не можете спать в полной тишине, то хотя бы убедитесь что ваш фоновый шум является низко/среднечастотным и достаточно тихим (не выше 35 дБ):
- Шум вентилятора/обогревателя
- Звуки природы
- Классическая музыка
- Шум поезда
- Музыка для медитации и тд.
Вы можете легко найти все эти аудиотреки на Ютубе. Как правило, они идут по 8 часов. Это оптимальное время для полноценного сна.
Темнота
В нашем организме есть такой интересный гормон - мелатонин. Он отвечает за регуляцию цикла "сон-бодрствование". Ночью его выработка составляет 70% от суточного количества. И это неспроста.
Дело в том, что как только свет попадает на сетчатку ваших глаз, мелатонин начнёт разрушаться. Чем меньше мелатонина в вашем теле, тем тяжелее вы засыпаете. Ну а в полной темноте этот гормон прекрасно себя чувствует, поэтому ночью он вырабатывается в больших количествах.
По итогу: чем больше мелатонина - тем быстрее вы засыпаете и лучше просыпаетесь.
Тем поговорим о проблеме.
Если у вас нарушен режим сна, то и нарушено соотношение дневной и ночной выработки мелатонина. В таком случае ночью засыпать вы будете долго (если вообще сможете уснуть), просыпаться будет тяжело, и работоспособность после пробуждения у вас будет низкая.
Есть 2 решения этой проблемы: следовать правильному режиму сна и принимать препараты с содержанием мелатонина.
Таблеточка мелатонина принимается за 30 минут до сна. После этого закройте шторы и выключите все источники яркого света (телефон, телевизор, лампы), чтобы он не попадал на сетчатку ваших глаз.
Является ли мелатонин реальным снотворным? Ответ - нет. Так как его эффект будет опять же зависеть от того, в каких условиях вы пытаетесь уснуть.
Настоящие снотворные вырубят вас без всяких церемоний. Но без консультации с врачом принимать снотворные я настоятельно не рекомендую!
Если же вам нужно уснуть днем, а в комнате всё ещё светло, то рекомендую приобрести маску для сна. Она защитит ваш мелатонин от "выгорания".
Температура
Ваш организм устроен так, что ему нужно находиться в комфортных условиях перед тем, как система отключится. Это связано с особенностями изменения температуры тела во время сна.
Как только вы засыпаете, температура тела начинает снижаться. Это происходит из-за замедления кровотока и снижения энергопотребления вашим телом.
Поэтому при незапланированном пробуждении вы чувствуете, что замерзаете - ваше тело ещё не адаптировалось под "активный режим". Частенько в таких случаях люди сильнее закутываются в одеяло. От тепла и комфорта они внезапно снова засыпают и опаздывают на работу/учебу.
Чтобы вы при пробуждении не задубели, не закутались в одеяло, снова не уснули и не проспали работу/учёбу, заранее создайте оптимальную температуру в комнате. Для этого проветрите помещение перед сном (для притока свежего воздуха), затем закройте окно до вашего пробуждения.
Если всё еще холодно, то советую приобрести электрический обогреватель. Настройте нужную температуру и наслаждайтесь комфортом. Если же вам, наоборот, жарко, рекомендую обзавестись вентилятором или кондиционером. Поверьте, эти вещи стоят своих денег.
Дополнительные советы по быстрому засыпанию
Не мойтесь сразу перед сном
Водные процедуры бодрят тело, какими бы расслабляющими они не казались. Лучше принимайте душ за 2-3 часа до сна. А еще лучше — мойтесь утром после пробуждения, чтобы быстрее взбодриться.
Не шевелитесь в постели
Любое ваше движение отсрочивает успешное засыпание. Примите самую удобную позу, закройте глаза и замрите. Чем меньше вы шевелитесь, тем быстрее вы уснёте.
Поначалу что-то зачешется, что-то будет мешать. Но не вздумайте шевелиться! Перетерпите эти моменты — они перестанут вас беспокоить в течение пары минут. После этого вы быстро погрузитесь в сон.
Решайте конфликты на месте
Каждый неразрешенный конфликт заставляет ваш мозг перед сном обдумывать эти ситуации в голове.
Вы представляете, как ставите оппонента на место, как указываете на его неправоту и так далее. В итоге в своих мыслях вы побеждаете. Но прошёл уже целый час, а вы до сих пор не спите.
Обидно. Ведь в реальности вы ничего из этого не добились, и все эти подготовленные идеальные аргументы забудутся уже к утру.
Поэтому при следующем конфликте не откладывайте его на другое время, а решите его на месте - здесь и сейчас. Благодаря этому ночью засыпать будет намного проще, так как ваша голова будет спокойна.
Увлажните воздух
Нормальная влажность воздуха в спальной комнате должна быть 55-70%. Это оптимальный вариант для комфортного сна.
Если же влажность ниже нормы, то вас могут ожидать неприятные последствия: кожа будет шелушиться, слизистые оболочки носа и рта начнут сохнуть. С таким дискомфортом уснуть будет очень тяжело.
Поэтому рекомендую вам приобрести USB-увлажнитель воздуха. Такая штучка стоит около 600 рублей. Позвольте ему поработать 1-2 часа перед отбоем, и засыпать будет намного приятнее.
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!