Отвлекитесь от новостей

Да, сейчас очень тревожно. Многие не знают, что делать и как воспринимать информационный поток, полный домыслов и непроверенной информации. Когда вы испытываете тревогу, вплоть до панической атаки, лобные доли упорно отказываются работать. В связи с этим возникают трудности переключения и фокусировки внимания на что-либо другое, т.к. мысли в этот момент хаотичны. Но способы есть и ими легко воспользоваться. Даже если какой-то вам лично не подходит, не опускайте руки и пробуйте новую тактику. Мобилизация – мобилизацией, но есть вы. Здесь и сейчас. Есть близкие люди. Отвлекитесь ненадолго и уделите внимание техникам заземления.

Самоуспокоение

1. Душ, или горячая ванна (с солью – вообще супер). Обращайте внимание на каждый этап приготовления к душу/ванной, замечая каждую маленькую деталь – что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
2. Волшебный плед из фильмов. Найдите заземляющий объект. Это может быть что-то вроде гладкого (или наоборот – шершавого) камня или любой другой предмет, ткань, комфортная текстура – видели же наверняка в фильмах, когда персонажу сразу дают плед после приезда службы спасения. Если такого нет, найдите какую-то мелочь, с которой у вас связаны хорошие воспоминания. Это можно брать с собой – как в фильме К. Нолана «Начало», когда герой Ди Каприо носил волчок, чтобы понимать, в реальности ли он. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания.
3. Заварите чашку чая, кофе, какао (если эти напитки не вызывают у вас усиления симптомов). Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение и ощущение. Такие церемонии медитативны и полезны для умиротворения. Желательно делать это в безопасном месте.

Отметьте пять чувств

1. Найдите знакомый приятный запах (парфюм, мыло, чай, кофе и т.д.) и пусть это ритуальчик (по утрам, или перед сном, например). Тоже фокусируйтесь на своих ощущениях, сопровождая процесс глубоким, медленным дыханием.
2. К слову о волшебном пледе. Любая любимая одежда, теплые носки, валенки, свитер – что угодно.
3. Укутайтесь. Обнимите себя или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч до запястий.

Используйте тело

1. Отметьте, как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко "врасти" стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стуле или лежа.
2. Можно лечь на любую поверхность, фокусируясь на том, как вы ее касаетесь. Как ощущаете соприкосновение, температуру и т.д.
3. Движения. Выполните движения поочередно разными частями тела, обращая внимание на то, как вы отдаете приказ телу сжать и разжать руку, например, или как поворачиваете, наклоняете голову, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.
4. Ритм. Найдите приятный звук, или поверхность, которая создает приглушенную вибрацию.
5. Оригами, вязание, уход за растениями – супер. Песок, глина, лепка – супер. В крайнем случае – мытьё посуды, или медитация с утюгом. Тоже способ.

Наблюдайте вокруг

1. Выйдите на улицу, или посмотрите в окно на какой-либо объект (дерево, например, или башня). Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите детали (или хотя бы представьте их, есть ли листья, роса, как лежит снег и т.д., какая текстура, форма).
2. Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, отмечая каждое соприкосновение ноги с поверхностью, как движется стопа, где вы чувствуете давление.
3. Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге (будь то узор на ковре, мандала, узор на салфетке и т.д.)
4. Опишите место, в котором вы находитесь (можно вслух). Фокусируйтесь на объектах и на ощущениях.
5. Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг, отмечая детали их внешности.

Обманите мозг

1. Форма перегрузки: вычитайте, прибавляйте, вспоминайте даты.
2. Если вы смотрите на людей вокруг, отмечая детали их внешности, то попробуйте угадать, кто эти люди, чем занимаются, куда идут. Можно придумать забавные сюжеты.
3. Ориентировка во времени, месте и собственной личности. Вспомните, какое сегодня число, день недели, месяц, год, время дня, где вы сейчас, что вокруг вас.
4. Категории. Выберете несколько категорий, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из каждой. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита.
5. Выберите форму (треугольник, круг, квадрат и т.д.) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате.

Дыхание

1. Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч, сдуваются.
2. Дыхание на счет 4-7-8: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем, задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течении восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным.

Важное

Техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний, нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и присутствуя в своем теле. Важно обсудить подобные состояния, не замыкаться на своих переживаниях.

#психология #техники #мобилизация #тревога #отвлечься #новости