Есть два распространенных утверждения о витаминах и минералах. Первое гласит, что мы недополучаем микронутриенты из-за истощения почв, а второе, что все можно исправить приёмом добавок. Правда это или нет? И какие ещё есть причины дефицита витаминов и минералов? Ставьте 👍 и продолжим разбираться в теме.
Итак, истощение почв и ускорение сроков вегетации растений (для сбора урожая несколько раз в год) имеют место быть. В результате за последние 50 лет количество витаминов и минералов в овощах, фруктах, зерновых и других сельскохозяйственных культурах действительно уменьшилось.
❗Тем не менее, овощи, фрукты и цельное зерно остаются значимым источником важных питательных веществ, и не существует добавок, которые в полной мере заменили бы полноценное сбалансированное питание.
А теперь я расскажу о других важных причинах возникновения дефицитов.
Питание переработанными, рафинированными продуктами и полуфабрикатами
Большинство переработанных продуктов недороги, удобны и просты в приготовлении. К ним относятся:
Мясные полуфабрикаты (колбасы, ветчина, сосиски, паштеты и консервы), рафинированные семечковые масла, чипсы, сухарики, замороженные картофель фри, пицца и блинчики, крабовые палочки, конфеты, купленное в магазине печенье, безалкогольные напитки, промышленный хлеб и другая выпечка из белой муки, подслащенные сухие завтраки, каши моментального приготовления и смеси для выпечки.
Исследования также показывают, что переработанные пищевые продукты, как правило, трудно перестать есть, их часто называют супервкусными: производители используют специальные формулы и ингредиенты, которые вызывают привыкание и желание есть эти продукты снова и снова.
Для производства используется сырье, изначально обедненное витаминами и минералами (белая мука, сахар и дешёвый промышленный жир), а в процессе глубокой обработки полезных веществ в такой пище не остаётся совсем.
Избыточное потребление сахара
Сладости, выпечка и другие высокоуглеводные продукты содержат много сахаров, при метаболизме которых активно расходуются или выводятся из организма необходимые микронутриенты. Например,
☹️ высокий уровень глюкозы в крови препятствует проникновению витамина С в наши клетки, поэтому он не усваивается должным образом.
☹️ Избыток сахара стимулирует выработку фермента, разрушающего витамин Д, и подавляет продукцию другого фермента, ответственного за синтез этого важного витамина. В итоге мы получаем множественные проблемы, включая сниженный иммунитет и риск остеопороза.
☹️ Из-за снижения уровня витамина Д, снижается усвоение кальция. Более того, из-за высокого уровня глюкозы также увеличивается выведение кальция почками.
☹️Высокий уровень глюкозы и инсулина в крови снижает усвоение и увеличивает выведение магния и хрома. Это ключевые элементы для регуляции углеводного обмена. Их дефицит приводит к толерантности к глюкозе и способствует диабету.
Ограничительные диеты и нерациональное питание
Часто дефицит витаминов вызван ограничительными диетами, исключающими какой-либо основной источник питательных веществ. Например,
- при веганстве часто встречается дефицит железа, жирорастворимых витаминов и витамина В12, основным источником которых являются продукты животного происхождения. Из-за большого количества фитатов и лектинов (из зерновых и бобов) также нередки дефициты минералов.
- На кето и низкоуглеводных диетах в дефиците бывают многие витамины, минералы и фитонутриенты из-за недостаточного потребления овощей.
- Питание не по сезону — фактор риска дефицитов. Наиболее насыщены витаминами и минералами сезонные и местные овощи и фрукты. В зимних огурцах и заморском манго, увы, пользы совсем мало. О том, как питаться в межсезонье — в статье по ссылке⬇️
- Много чая и кофе в течение дня тоже уменьшает усвоение микронутриентов из пищи. Эти напитки, безусловно, полезны, но тогда, когда их употребляют умеренно. Основная часть жидкости должна поступать в организм в виде простой воды.
Заболевания и медикаменты
Определенные заболевания и состояния затрудняют правильное усвоение и метаболизм витаминов.
Например, сниженная кислотность желудка, затрудненный желчеотток, дисбиоз или нарушение всасывания в тонком кишечнике — это состояния, которые прямым образом влияют на количество витаминов и минералов, усвоенных организмом. Печень и почки отвечают за биотрансформацию и метаболизм веществ, поэтому патологии этих органов часто приводят к дефициту витаминов, например витамина Д.
❗Есть и генетические полиморфизмы, при которых вещества-предшественники витаминов не могут превратиться в активное вещество. Например, у некоторых людей снижена способность преобразовывать бета-каротин в ретинол (витамин А).
💡Наконец, многие распространённые фармацевтические препараты истощают запас витаминов и минералов. К сожалению, этот побочный эффект часто упускается из виду и может быть причиной развития основных заболеваний⬇️
Примеры препаратов, которые приводят к дефициту микронутриентов: комбинированные оральные контрацептивы, ингибиторы протонной помпы (омез, омепразол и др), антидепрессанты и нейролептики, антибиотики, лекарства от высокого давления.
Стресс, спорт и вредные привычки
Высокие физические нагрузки, повышенный уровень стресса, курение (в том числе электронных сигарет) и алкоголь — все это требует более высокого уровня основных микронутриентов.
Поэтому есть смысл отказаться от вредных привычек, работать над снижением уровня стресса и рассмотреть варианты нутритивной поддержки, если снизить интенсивность физических и психических нагрузок не получается.
Резюме
Существует множество факторов, которые влияют на обеспеченность нашего организма витаминами и минералами. Экология и истощение почв — важный, но не единственный. Даже в условиях снижения уровня микронутриентов в основных продуктах питания, мы можем значительно улучшить свой витаминно-минеральный статус, если
✅Обеспечим здоровое питание цельными, а не обработанными продуктами
✅Снизим потребление сахара и откажемся от вредных привычек
✅Пройдём диагностику, выявим и решим проблемы с усвоением питательных веществ
✅Перестанем заниматься самолечением и принимать лекарства без назначения компетентного специалиста
✅Научимся ограничивать стрессовые воздействия
✅Поймём, что волшебной таблетки нет и будем грамотно восполнять дефициты, полагаясь на результаты анализов
💓Остались вопросы? — Давайте обсудим в комментариях.
#ппрецепты #правильноепитание #правильноепохудение #витаминыиминералы #диетаменю #анемия #здоровыйобразжизни #зожпохудениебиохакинг #бюджетноеменю #здороваяпища
Ещё интересное для Вас: