Стэнфордский исследователь долголетия думает об ограничении калорий, прерывистом голодании, средиземноморской диете и многом другом.
Можете ли вы «съесть» свой путь к более долгой жизни? Это вопрос, который люди часто задают таким экспертам, как Лаура Л. Карстенсен, доктор философии , профессор психологии и директор Стэнфордского центра долголетия в Стэнфорде, штат Калифорния, и все больше и больше исследований показывают, что ответ может быть положительным.
Согласно главе в книге «Питание, еда и диета при старении и долголетии », опубликованной в октябре 2021 года, исследования показали, что такие диеты, как средиземноморская , окинавская, скандинавская и вегетарианская диеты , способствуют долголетию. Вполне вероятно, что эти диеты помогают защитить ваши клетки от старения благодаря содержащимся в них омега-3 жирным кислотам, антиоксидантам и другим веществам.
Но что наука говорит о связи?
Может ли ваша диета предотвратить возрастные заболевания?
Исследователи обнаружили, что употребление — или отказ от употребления — определенных видов продуктов может повлиять на риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет, которые, в свою очередь, могут повлиять на то, как долго вы, вероятно, проживете. Хотя ни один продукт не может гарантировать, что вы доживете до 100 лет, исследования показали, что определенные режимы питания способствуют долголетию, снижая риск хронических заболеваний, связанных со старением.
Например, вы можете снизить риск сердечного приступа , соблюдая средиземноморскую или веганскую диету, согласно исследованию, опубликованному в BMC Medicine в июне 2018 года . И согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в марте 2018 года, средиземноморская диета может снизить риск развития рака молочной железы . Также обзору, опубликованному в Nutrients в сентябре 2020 года , употребление в пищу в основном растений и цельных продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа . А цельные зерна могут снизить риск рака поджелудочной железы , согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в марте 2021 года..
Доктор Карстенсен является поклонником средиземноморской диеты, плана питания, который имитирует пищевые привычки долгоживущих жителей Средиземноморья, с упором на цельные растительные продукты, полезные жиры, орехи и бобовые. «Я люблю салаты и рыбу, поэтому для меня это легко, и есть веские основания думать, что это полезно для вас», — отмечает она. Исследования подтверждают ее: средиземноморская диета была связана с долголетием в большом обзоре, опубликованном в Nutrients в июне 2021 года .
Определенные компоненты средиземноморской диеты могут влиять на определенные состояния здоровья. Например , согласно исследованию JAMA Internal Medicine , потребление большего количества растительного белка (и меньшего количества животного белка, особенно переработанного красного мяса) может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале Gut в июне 2020 года , показало, что средиземноморская диета может принести пользу микробиому кишечника , делая вас менее слабыми с возрастом и улучшая ваши когнитивные функции. Согласно исследованию, опубликованному в Antioxidants в марте 2021 года, растительная пища замедляет развитие диабета и сердечных заболеваний .
Может ли ограничение калорий продлить вашу жизнь?
Исследования показывают, что ожирение сокращает продолжительность жизни. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Reviews в апреле 2020 года, ожирение сокращает продолжительность жизни женщин на 7,1 года, а мужчин — на 5,8 года после 40 лет. А ожирение было связано с рядом хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет и рак, в исследовании, опубликованном в мае 2021 года в Aging Research Reviews .
С другой стороны, предварительные исследования на животных показали, что ограничение калорий — практика, которая может способствовать снижению веса — может замедлить старение. «В исследованиях на животных, когда потребление калорий существенно снижается, животные не только живут дольше, но и выглядят более здоровыми», — говорит Карстенсен. «Это означает, что есть что-то в том, что мы едим или не едим, что влияет на наше здоровье. Это самое убедительное доказательство того, что диета имеет значение».
Исследование, опубликованное в журнале Molecular Cell Biology в сентябре 2021 года , подтверждает мнение Карстенсена, который называет диетические ограничения с адекватным питанием «золотым стандартом» для обеспечения долгой и здоровой жизни.
Один из популярных подходов к питанию, который может естественным образом снизить потребление калорий? Интервальное голодание или ограниченное по времени питание. Интервальное голодание включает в себя чередование времени, когда вы едите, и времени, когда вы этого не делаете, обычно ежедневно или еженедельно. В последние годы больше исследований было сосредоточено на этой практике. Например, исследование, опубликованное в журнале Nature Aging в январе 2021 года , показало, что прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни и здоровье, способствуя здоровому старению клеток и снижая факторы риска некоторых заболеваний.
Карстенсен сама практикует ограниченное по времени питание — по утрам она не пьет ничего, кроме черного кофе, и ограничивает время приема пищи до 8–12 часов в день.
Хотя необходимы дополнительные исследования, связь между тем, что вы едите, и тем, как долго вы живете, интригует. Средиземноморская диета, диета голубых зон или скандинавская диета, все из которых делают упор на цельные растительные продукты, могут открыть вам путь к долгой жизни.
Последнее предостережение: всегда имейте в виду, что недоедание не является здоровым вариантом для людей, что связано с некоторыми серьезными рисками для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в Ежегодном обзоре питания в сентябре 2020 года, ограничение калорий может привести к дефициту питательных веществ и нанести вред мышечной и костной тканям (особенно у пожилых людей, у которых нет ожирения). Поговорите с зарегистрированным диетологом-нутрициологом; он или она может помочь вам убедиться, что вы работаете над достижением своих целей в области здравоохранения, удовлетворяя при этом свои потребности в питании.
Карстенсен о своей диете для здорового старения
Вот что сказала Карстенсен о том, как ее работа над долголетием повлияла на то, как она питается. Ее ответы были отредактированы для краткости и ясности.
Здоровье на каждый день: как для вас выглядит типичный день приема пищи?
Лаура Карстенсен: Утром я пью только черный кофе. Я не люблю завтракать, и это помогает мне ограничивать время приема пищи 8-12-часовым окном. Я обычно ем салат на обед, а затем на ужин может быть паста помидоро, действительно хороший суп из шпината и брокколи, суп из красной чечевицы, который я готовлю, жареный лосось или кесадилья. Я ем вегетарианскую еду пару раз в неделю.
Для меня не лучшая идея покупать картофельные чипсы и класть их в свой шкаф. Если их там нет, это не имеет значения, но если они есть, я съем их слишком много.
EH: Почему вы придерживаетесь этой диеты?
ЛК: Я думаю, что еда, ограниченная по времени, очень интересна. Многие мои знакомые биологи, изучающие долголетие, сидят на той или иной ограниченной по времени диете. Я думаю, имеет смысл, что если вы едите за меньшее количество часов, вы едите меньше и даете своему телу отдохнуть от необходимости обрабатывать то, что вы едите. Я думаю, что есть достаточно доказательств ограниченного во времени приема пищи, чтобы люди могли это рассмотреть.
И средиземноморская диета, похоже, имеет больше всего доказательств того, что она полезна для здоровья. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты кажутся действительно полезными для людей. Если вы посмотрите на регионы мира, где люди живут очень долго, то увидите, что большинство из них питаются чем-то вроде средиземноморской диеты, так что есть все основания полагать, что это хороший подход.
Вопрос: Какая ваша любимая здоровая закуска?
ЛК: Я вообще не перекусываю в течение дня. Я выпью бокал вина и орехи или [цельнозерновые] крекеры, когда приду домой с работы. Раньше я ел сыр и крекеры, но сыра было слишком много, поэтому я переключился на обычные крекеры или орехи.
Вопрос: Когда вы чувствуете себя истощенным, на какие продукты или напитки вы полагаетесь, чтобы повысить свою энергию?
ЛК: Я действительно не умею думать о еде как о топливе. Я пью кофе по утрам. Во второй половине дня, если я устала, могу выпить зеленый чай. Этого достаточно как стимулятора, чтобы я чувствовала себя бодрой, но не тревожной.
Вопрос: Есть ли метод или техника приготовления, к которой вы тяготеете? Или тот, которого вы избегаете?
ЛК: Я люблю готовить. У нас в доме очень мало полуфабрикатов, поэтому я готовлю все от заправок для салатов до супов. Я готовлю на оливковом масле — это мой вариант по умолчанию. Я делаю много вегетарианских блюд из макарон. И я думаю, что приготовление на гриле — это здоровый способ поесть, в помещении или на улице.
Вопрос: Как вы относитесь к себе?
ЛК: Если бы я хотела побаловать себя, я бы пошла в действительно хороший ресторан и съела все, что хочу. Есть что-то прекрасное в том, чтобы пойти в хороший французский или итальянский ресторан, где люди действительно умеют готовить. Это удовольствие — иметь возможность смаковать.
Вопрос: Какую здоровую пищу вы хотели бы есть больше?
ЛК: Хотела бы я, чтобы мне нравились смузи с капустой , морковью и тому подобное. Я просто не знаю. Для меня слишком много жидкости.
Вопрос: Есть ли продукты, которые вы бы никогда не ели?
ЛК: Я не ем такие органы, как мозг, почки или печень. Они не привлекательны.
Вопрос: Какова ваша стратегия, когда вы едите вне дома?
ЛК: Я не очень часто ем вне дома, поэтому балую себя чем хочу.
Вопрос: Какое небольшое изменение вы внесли — в диету или что-то еще — чтобы поспособствовать долголетию?
ЛК: Вероятно, ограниченное по времени питание. Этому я научилась у своих коллег по героологии, попробовала и почувствовала себя лучше. Раньше я съедала пять миндальных орехов утром, так как много лет назад тренер сказал мне, что нужно есть первым делом утром, чтобы активировать пищеварительную систему.
Вопрос: Какое небольшое изменение каждый может внести, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь?
ЛК: Сделай какое-нибудь упражнение. Это не обязательно бег трусцой. Это может быть прогулка. И это не обязательно должно быть 10 000 шагов. Вы получаете наибольшую отдачу от затраченных средств на первой миле, и данные свидетельствуют о том, что вы не получаете гораздо большей пользы для здоровья после 7500 шагов, хотя, если вы хотите сделать больше, это нормально.
Вопрос: Какие-нибудь заключительные мысли о связи между выбором питания и долголетием?
ЛК: Я думаю, ключ в том, чтобы найти вещи, которые вам нравятся, чтобы вы не чувствовали себя обделенными, и сделать их легко доступными в вашем мире. Старайтесь держаться подальше от вещей, которые, как вы знаете, вам не полезны — старайтесь не держать их на виду или в шкафу. А затем наслаждайтесь жизнью — одна из вещей, которая действительно хорошо предсказывает долголетие, — это счастье.
Благодарю за подписку!