Упражнения и методы для борьбы с упрямым бицепсом
Атлеты, которые тренируются натуральным путём часто сталкиваются с тем, что достигнув определенного результата, упираются в "потолок". Многие думают, что они достигли генетического максимума, но в большинстве случаев, это далеко не так.
Глупо выполнять раз за разом одни и те же упражнения, с одинаковой нагрузкой, временем под нагрузкой и при этом ожидать другого результата. Для того чтобы заново начать прогрессировать, необходимо внести новый стресс.
Как заставить любую мышцу расти
Существует 3 эффективных фактора для роста мышечной массы. Первый и пожалуй один из самых важных, это прогрессивная перегрузка. Для того чтобы задействовать большие мышечные волокна второго типа, нам необходимо поднимать тяжелые веса.
Да, в недавней статье мы рассматривали, что накачаться можно и с помощью легкой нагрузки, но давайте будем честны, хватит ли у вас терпения, чтобы выполнять упражнения с легким весом до мышечного отказа?
Какой вес эффективней использовать для набора мышечной массы: тяжелый или легкий
2. Метаболический стресс
3. Мышечное повреждение
Соблюдая вышеперечисленные факторы, вы долгое время сможете прогрессировать и увеличить любую мышечную группу.
5 упражнений для развития пика бицепса
В первую очередь вы должны прогрессировать в базовых упражнениях на бицепс и спину. Например, в сгибание рук со штангой, тяги в наклоне и тд. Ниже перечисленные упражнения, являются дополнением к основной тренировке.
- Концентрированное сгибание руки сидя
Одно из самых эффективных упражнений для пика бицепса. Наша задача в этом упражнение заключается в акцентированной работе на пик бицепса. Для этого нам нужно упереться локтем в ногу и контролировать, чтоб он не поднимался.
В верхнем положении, обязательно, выполнить максимально возможную супинацию и прожать бицепс в пиковом сокращении. Почувствуйте напряжение, задержитесь на 1 секунды и медленно, подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений до отказа.
- Сгибание одной руки с упором на скамью
Это упражнение не позволяет достигнуть максимальной супинации, но зато оно создаёт максимально растяжение для двуглавой мышцы плеча. Будьте аккуратны с подъемом тяжелого веса в этом движение. Пику бицепса важен не вес, а качество выполнения.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений до локального утомления.
- Сгибание рук в кроссовере
Отличный вариант для развития пика бицепса, но подойдет только опытным атлетам. Если в первых двух упражнениях локоть был зафиксирован, но в сгибание рук в кроссовере, это не так. Поэтому, в этом упражнение необходимо дополнительно контролировать локти и их движение вперёд и вверх.
Выполните 3-4 подхода по 15 повторений до локального утомления.
- Сгибание одной руки в наклоне
Упражнение, которое также подойдет для опытных атлетов. На мой взгляд, в нём, можно создать максимально напряжение на пик бицепса. Конечно, при правильной технике.
Для того чтобы создать нужную нагрузку, работайте в полную амплитуду, локти развернуты наружу, рука движется за ухо. Сократив мышцы, сделайте паузу на 1 секунду, прожмите бицепс, вы почувствуете как он в буквальном смысле "выдавливается" и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку до отказа.
- Молотки сидя
Брахиалис — мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Она тоже может помочь визуально увеличить пик бицепса. Лучшим упражнением для развития брахиалиса является сгибания рук нейтральным хватом сидя на скамье.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений до отказа.
Какое количество упражнений необходимо выполнять
Новичкам, будет достаточно выполнять одно упражнение на бицепс. Весь акцент должен быть на мышцах спины, груди и ног. Более опытным атлетам, будет полезно выполнять два, три упражнения на бицепс. Многое зависит от вашей генетике, распорядка дня и восстановления. Опытным атлетам в период специализации, возможно, нужен будет больший объем, чтобы создать необходимый стресс.
Идеального решения нет, нужно всё пробовать на себе и делать выводы.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь