#продукты #ожирение
Как известно, массовое ожирение населения Земли началось в 20 веке в связи с увеличением доступности еды, а в 21 доля людей с ожирением неуклонно растет. Ожирение порождает болезни суставов и сердечно-сосудистой системы, диабет и жировое перерождение печени, атеросклероз и гормональные расстройства. Многие люди винят в этом наследственность, привычку «заедать» стресс, гормональные нарушения, малоподвижный образ жизни, но все же давайте обратимся к основе, а именно - к правильному питанию.
Итак, люди с ожирением, как правило, имеют перекос в питании в сторону углеводов, и зачастую быстрых – выпечка, сладости, фаст-фуд, а также жареных, копченых и соленых мясных и частично мясных (колбасы, сосиски и т.д.) продуктов. Поэтому в первую очередь нужно убрать из рациона эту еду . А что же тогда включить в меню?
Правильное базовое питание
Как отмечает диетолог-эндокринолог Л.Крыгина, при ожирении на первом месте в меню должны быть качественные белковые продукты (нежирное мясо, жирная рыба, яйца, растительные белковые продукты из семейства бобовых), так как зачастую нехватка белка приводит к попыткам получить из углеводов максимум энергии.
На втором месте должны быть жиры, но не рафинированные масла, а полиненасыщенные жирные кислоты, присутствующие в жирной рыбе, орехах, нерафинированных маслах, натуральных молочных продуктах с жирностью от 9%.
И лишь на третьем месте должны быть «медленные» углеводы, присутствующие в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах и фруктах.
Желание перекусить чем-то сладким нужно удовлетворять с помощью ягод и сезонных фруктов (не более 200г в день). При этом бананы, виноград, сухофрукты, мед, варенье, а также мороженое и шоколад исключить из-за их высокого гликемического индекса.
Безусловно, из меню нужно исключить всякие соусы типа майонеза, кетчупа, жирного мяса (свинина, баранина), соки в пакетиках, кисели, быстрые углеводы (манная крупа, белый рис, макароны).
Рацион питания при ожирении должен включать:
- Нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, курица, индейка, крольчатина),
- Овощи сырые, отварные, запеченные (все виды капусты, салат, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, шпинат, щавель, укроп, петрушка, чеснок, лук, редька, редис). Крахмалистые овощи (картофель, свекла, тыква, морковь) исключить, так как они с высоким гликемическим индексом, или употреблять не более 200 г в день один раз в месяц.
- Крупы (бурый рис, пшено, гречка, овсянка), сваренные на воде.
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут, маш) 3-4 раза в неделю.
- Овощные супы на воде или бульоне.
- Натуральные молочные продукты с жирностью не более 9 -15%.
- Нерафинированные растительные масла добавлять в салаты.
- Хлеб, мучное и выпечку исключить или ограничить до 1-2 кусочков цельнозернового хлеба в сутки.
Стоит отметить, что переход к правильному питанию должен быть не революционным (разве что в отношении фаст-фуда, выпечки и сладостей), а постепенным. Сначала углеводы поступают в рацион из каш, а затем в большей степени из овощей. Прием пищи -3-4 раза в день, без перекусов, и последний прием пищи не позже 4 часов до сна. И конечно, больше движения - ходьба, плавание для начала. При наличии каких-либо заболеваний проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.