Панические атаки— внезапные приступы тревоги или паники на 10-30 минут. Симптомы: сильное беспокойство, учащенное сердцебиение, одышка и головокружение. Часто не ограничиваются конкретной ситуацией или обстоятельствами, и поэтому непредсказуемы. Если приступы паники повторяются, это называется паническим расстройством. Лечатся с помощью лекарств и психотерапии, но поскольку для панической атаки нет физических триггеров, врачу часто требуется время, чтобы поставить правильный диагноз.
Информационно-аналитический отдел клиник TAVIDENT обратился к Луизе Гейне (Luise Heine, дипломированный биолог и психолог, университеты Регенсбург, Германия и Брисбен, Австралия)с просьбой рассказать о первой помощи при панических атаках.
Страх не опасен. Приступ паники обременителен, но не опасен для жизни, это защитный рефлекс. Не рассматривайте страх как врага, каждый человек в какой-то момент испытывает страх. Но тело не создано для того, чтобы постоянно бояться, страх быстро уменьшается.
Не избегайте страха. Избегание ситуаций, вызывающих беспокойство, делает страх еще больше, его границы расширяются. Тот, кто сначала избегает лифтов, может в какой-то момент перестать пользоваться общественным транспортом. Не позволяйте страху усилиться.
Сосредоточьте внимание на окружающей среде. Страх угрожает переиграть вас? Сосредоточьтесь на «внешнем». Начните описывать свое окружение вслух. Как можно более подробно. Считайте цифры вслух в обратном порядке или т.п.
Ищите собеседника. Во время панической атаки помогает обращение к другим. Сообщите о панической атаке и о том, что нужно отвлечься. Расскажите о важных праздниках, увлечениях. Главное, чтобы это навело на другие мысли.
Дыхательные упражнения. Постарайтесь дышать осознанно. Например, попробуйте правило 4-7-8 секунд. Вдохните четыре секунды, задержите воздух на семь секунд и снова выдохните за восемь секунд. Это дыхательное упражнение Иоги, используемое для расслабления.
Расслабление мышц. Расслабленное тело не ведает страха. Сядьте и постарайтесь напрячься телом. Руки сжать в кулаках, втянуть голову, напрячь живот, напрячь бедра и вытянуть кончики ног вверх. Задержите это на 10-20 секунд, а затем сознательно расслабьтесь. Почувствуйте, как тело отпускает физическое и душевное напряжение.
Двигайтесь. Когда организм боится, он часто переходит в режим «убегать». Громко включите любимую музыку и дико танцуйте под нее. Напряженная прогулка на свежем воздухе также часто помогает снять беспокойство.
Приступ паники происходит неожиданно. Но тело дает подсказки заранее: например, сухость во рту, приливы, моргание глаз. Научитесь прислушиваться, правильно узнавайте сигналы и управляйте атаками с помощью поведенческой терапии.
Статьи на эту тему на нашем канале:
Как научиться владеть эмоциями
Метеозависимый человек
Нужно ли развивать силу воли