Замена всего лишь 10 % ультрапереработанных продуктов в вашем рационе минимально обработанными или цельными продуктами может снизить риск развития деменции.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , снижение когнитивных функций встречается чаще, чем можно было бы ожидать, и затрагивает примерно 1 из 9 взрослых. К счастью, исследования показывают, что несколько ежедневных привычек могут снизить риск таких заболеваний, как деменция, в том числе обращать внимание на то, что кладут в вашу тележку с продуктами и на тарелку.
«Общая схема питания, состоящая из цельных продуктов из различных пищевых групп и гораздо меньшего количества ультрапереработанных продуктов, обеспечивает наибольшую отдачу, когда речь идет об улучшении здоровья мозга», — говорит Бонни Дж. Каплан, доктор философии , психолог-исследователь и соавтор. книги «Лучший мозг: преодоление беспокойства, борьба с депрессией и снижение СДВГ и стресса с помощью питания».
Ультраобработанные продукты , которые обычно представляют собой упакованные закуски и напитки, содержащие много натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров, по-видимому, являются серьезным виновником риска снижения когнитивных функций, но, что тревожно, они составляют большую часть типичной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в журнале Neurology , замена всего 10 процентов ультрапереработанных продуктов в рационе человека таким же количеством по весу необработанных или минимально обработанных продуктов была связана с 19-процентным снижением риска развития деменции . Проводились исследования, которые наблюдали за 72 083 взрослыми 55 лет и старше в среднем в течение 10 лет. «Плохое питание не только не обеспечивает необходимыми питательными веществами, защищающими мозг, но и усугубляет травму, наполняя мозг вредными веществами», — говорит Элизабет Сомер, доктор медицинских наук, автор книги « Еда и настроение ».
Так что, безусловно, еда является одним из самых важных рычагов, которые мы можем использовать, когда речь идет о здоровье мозга. В одних продуктах содержатся соединения, помогающие поддерживать хорошую работу мозга, в то время как в других отсутствуют какие-либо питательные вещества, необходимые для поддержания психического здоровья. И вы можете быть удивлены некоторыми съедобными продуктами, которые могут помочь повернуть часы вашего мозга вспять и улучшить ваше душевное состояние. Вот ваша шпаргалка по продуктам (и одному напитку), которые вы должны не забыть добавить в свой список покупок, чтобы поддержать свой мозг.
1
Клубника
Может ли добавление клубники в овсянку или йогурт или добавление ее в смузи помочь защитить ваш мозг от болезни Альцгеймера? Возможно, так считают исследователи из Университета RUSH. Их исследование, опубликованное в июле 2022 года в Журнале болезни Альцгеймера, показало , что соединение, которым богата клубника (больше, чем другие распространенные ягоды ).), называемый пеларгонидином, может быть связан с меньшим количеством нейрофибриллярных клубков тау в головном мозге. Это важно, поскольку аномальные изменения тау-белков в головном мозге считаются одним из признаков болезни Альцгеймера. Авторы исследования считают, что противовоспалительные свойства пеларгонидина могут уменьшить общее нейровоспаление, что может помочь предотвратить неправильное свертывание этих белков тау и, таким образом, улучшить транспорт питательных веществ и других важных веществ из одной части нервных клеток головного мозга в другую.
На данный момент у нас нет достаточных данных, чтобы сказать, сколько клубники нужно съедать человеку, чтобы получить пользу для мозга, но, вероятно, вы не ошибетесь, съев ½ чашки сочных сладких фруктов в день.
Мы также должны помнить, что клубника и другие фрукты могут быть ежедневным источником воды, чтобы помочь поддерживать лучшую гидратацию. Согласно прошлым исследованиям , обезвоживание может привести к острому нарушению умственной деятельности, включая рабочую память и исполнительную функцию .
2
Черная чечевица
Возможно, не все виды чечевицы одинаковы, когда речь идет о защите нашего серого вещества. Исследование , опубликованное в сентябре 2021 года в журнале Neurology , показало, что у взрослых, которые ежедневно съедали не менее половины порции продуктов, богатых растительными флавоноидами, риск снижения когнитивных функций был на 20% ниже, чем у тех, кто ел меньше продуктов, богатых флавоноидами. Выводы, основанные на данных 49 493 женщин и 27 842 мужчин, также показали, что антоцианы, обычно содержащиеся в ежевике, чернике, вишне и черной чечевице — среди отдельных флавоноидов обладали одними из самых эффективных защитных эффектов против снижения когнитивных функций. «Эти соединения обладают как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием, которые могут улучшить здоровье мозга и помочь предотвратить преждевременную потерю когнитивных способностей», — говорит Сомер.
Более того, черная чечевица, как и все бобовые, является отличным источником пищевых волокон. Большинство людей не получают клетчатку, в которой они нуждаются каждый день — 28 граммов в день для взрослых на диете в 2000 калорий, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) , — и этот дефицит может поставить под угрозу долгосрочное функционирование мозга. Исследование , опубликованное в феврале 2022 года в журнале Nutritional Neuroscience , показало, что среди взрослых в возрасте от 40 до 64 лет диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск инвалидизирующей деменции. Связь была особенно очевидна для растворимой клетчатки , которая содержится в чечевице.
Механизмы в настоящее время неизвестны, но могут включать взаимодействие между кишечником и мозгом: клетчатка может регулировать состав микробиома, скопление здоровых микроорганизмов в желудочно- кишечном тракте человека, что, в свою очередь, может влиять на воспаление в головном мозге. .
Поскольку черная чечевица хорошо держит форму при приготовлении, а также имеет менее землистый вкус, чем другая чечевица, она является отличным дополнением к салатам и супам.
3
Шпинат
Все овощи полезны, но любимая зелень Попая — один из лучших вариантов, который поможет защитить голову и сохранить ее остроту. Почему? Шпинат особенно богат каротиноидными антиоксидантами, включая бета-каротин и лютеин, которые, как показало исследование, опубликованное в 2020 году в Journal of Nutrition , могут снизить вероятность умеренной или плохой когнитивной функции у женщин с возрастом. В поддержку, одно исследование в Frontiers of Aging Neuroscience обнаружили, что у участников среднего возраста с более высоким уровнем лютеина нервные реакции были больше на одном уровне с более молодыми людьми. Но не думайте, что вы можете просто время от времени употреблять каротиноиды и ожидать, что ваш мозг будет в отличной форме. Потребление этих растительных соединений, содержащихся в красочных овощах, включая листовую зелень, болгарский перец, сладкий картофель и помидоры, должно оставаться постоянно высоким в течение нескольких лет, чтобы получить пользу.
Часть механизма может заключаться в том, как эти антиоксидантные каротиноиды помогают противостоять ускоряющему старение окислительному повреждению клеток мозга. «Большее потребление каротиноидов также является признаком того, что человек соблюдает диету, состоящую из цельных продуктов, богатую питательными веществами, что имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга», — добавляет Каплан. «Вот почему нам говорят есть радугу; каротиноиды — это желтые, оранжевые и красные пигменты, содержащиеся во многих фруктах и овощах».
Помимо салатов, из шпината можно приготовить смузи (с другими ингредиентами, такими как фрукты, вы даже не почувствуете его вкуса), добавить его в карри и супы в конце приготовления, смешать с соусом песто и добавить большое количество во фриттаты.
4
Темпе
Употребление большего количества белка полезно не только для наращивания мышечной массы, но и является потенциальным способом отсрочить угасание мозга и замедлить наступление деменции. В исследовании, проведенном Американским журналом клинического питания с целью проверки связи между годовым потреблением белка и возрастным снижением когнитивных функций, было обнаружено, что взрослые женщины и мужчины, которые в течение нескольких лет потребляли больше белка по сравнению с углеводами, испытывали меньше признаков неустойчивого когнитивного функционирования. . Было обнаружено, что белок из рыбы, нежирной птицы и бобовых особенно полезен, но, что интересно, растительные источники белка были связаны с большей пользой для мозга, чем многие белки животного происхождения. Сомер говорит, что это, вероятно, результат того, что растительная пища богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые помогают защитить мозг от окислительного повреждения и обеспечивают все строительные блоки для построения и поддержания хорошо функционирующего мозга.
Произведенный, когда целые соевые бобы замачивают, готовят, оставляют для ферментации с грибком, а затем прессуют в твердую, плотную котлету, темпе обеспечивает 20 граммов полезного для мозга белка в порции на 3 унции, согласно данным Министерства сельского хозяйства США . Это также надежный источник железа. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщины со здоровым уровнем железа лучше справлялись с умственными задачами и выполняли их быстрее, чем женщины с низким уровнем железа. Железо помогает транспортировать кислород по всему телу, в том числе в мозг, который нуждается в кислороде для правильного функционирования.
Используйте приготовленный темпе в мисках, салатах, бутербродах и тако. Нарежьте его кубиками и соедините с красочными овощами, чтобы получился веганский кебаб, стимулирующий мозговую деятельность.
5
Авокадо
Возможно, одно авокадо в день может помочь держать мозг в страхе. Исследование, проведенное в журнале Nutrients , показало , что у людей, которые ежедневно ели авокадо в течение шести месяцев, наблюдалось значительное улучшение рабочей памяти и эффективности решения проблем . Исследователи приписали пользу высоким биодоступным уровням антиоксиданта лютеина в кремовых фруктах, которые после еды встраиваются в наш мозг. «В каждой клетке нашего тела, в том числе в мозге, есть митохондрии, которые производят АТФ, молекулу энергии, и одна из основных функций АТФ — подавлять чрезмерное воспаление», — говорит Каплан, добавляя: «фитонутриенты, такие как лютеин. — это растительные питательные вещества, которые мы получаем из цельных продуктов, которые помогают нашим митохондриям производить достаточное количество АТФ».
Далеко не одноразовое чудо, авокадо также богато другими элементами, такими как мононенасыщенные жиры, фолиевая кислота и клетчатка, которые также могут удерживать ваш мозг от быстрого старения.
Конечно, если вы собираетесь добавлять больше авокадо в свои тосты и салаты в качестве вкусного способа повернуть часы вашего мозга вспять, вам необходимо учитывать его калории — около 322 калорий в одном фрукте, согласно данным Министерства сельского хозяйства США . Так что в идеале вы должны заменить часть калорий из менее здоровой пищи на калории из авокадо, чтобы помочь вашему мозгу.
6
Матча
Мы все слышали о пользе зеленого чая для здоровья, но знаете ли вы о его суперсильном собрате, маття? Оба они получены из чайного растения Camellia sinensis , но маття производится из выращенных в тени листьев, которые измельчаются в мелкий порошок, а это означает, что он содержит защищающие мозг питательные вещества и антиоксиданты, включая флавоноиды и фенолы, из всего листа, как показали исследования.
«Мозг потребляет больше кислорода, чем любая другая ткань тела, что подвергает его воздействию огромной суточной дозы фрагментов кислорода, называемых свободными радикалами», — говорит Сомер. «Свободные радикалы создают проблемы, атакуя, повреждая и разрушая каждую клетку мозга в поле зрения, и считается, что износ после десятилетий свободных радикалов способствует постепенной потере памяти и мышления, связанной со старением». К счастью, говорит она, в организме есть армия анти-свободных радикалов, состоящая из пищевых антиоксидантов, которые деактивируют эти вредные фрагменты кислорода. В то время как красочные продукты являются лучшим источником этих антиоксидантов, зеленый чай также является жизнеспособным источником. Согласно сравнительному исследованию, проведенному Университетом Колорадо в Колорадо-Спрингс , порошок матча содержит даже больше антиоксидантов, чем обычный зеленый чай
Зеленый чай и маття также содержат уникальную аминокислоту под названием L-теанин, которая при более высоком потреблении может быть связана с когнитивными улучшениями, в том числе с лучшей производительностью в задачах памяти, как сообщается в Journal of Medicinal Food . Но можете ли вы получить достаточное количество L-теанина из своего латте матча, чтобы иметь заметное когнитивное преимущество в долгосрочной перспективе, неизвестно. Каплан упоминает, что есть некоторые исследования, показывающие, что аминокислоты, например, L-теанин, содержащийся в зеленом чае, также может играть вспомогательную роль в уменьшении приступов беспокойства. Но она считает, что одно из самых больших улучшений здоровья нашего мозга, которое может произойти с чаем, — это замена им сладких напитков в нашем рационе. «Жидкий сахар особенно вреден для нашего мозга и общего состояния здоровья». Другими словами, лучше не добавлять сладости в чай со льдом или любой другой чайный напиток.
Благодарю за подписку!