Жим лежа узким хватом отлично развивает трицепс. Однако это не единственное упражнение, которое строит сильные, мускулистые трицепсы. Мы раскрываем лучшие альтернативы жиму лежа узким хватом.
Если вы хотите нарастить большие и сильные трицепсы, жим лежа узким хватом — лучший выбор [ 1 ]. В отличие от многих изолирующих упражнений на трицепс, это популярное упражнение позволяет поднимать большие веса, поэтому оно является одним из основных элементов тренировок по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу.
Более узкий хват также очень удобен для плеч, поэтому многие атлеты тяготеют к нему, когда обычные жимы лежа начинают беспокоить их суставы.
Однако, как и любое упражнение, даже мощный жим лежа узким хватом начнет терять свою эффективность, если вы будете делать его слишком долго или слишком часто. Подобно тому, как вы едите одну и ту же пищу каждый день, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может наскучить и сделать ваши тренировки менее продуктивными.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ограничивать себя только жимом лежа узким хватом для трицепсов, и вместо этого вы можете выполнять несколько столь же эффективных упражнений.
В этой статье мы расскажем о девяти лучших альтернативах жима лежа узким хватом, которые помогут нарастить трицепсы!
Анатомия жима лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является комплексным упражнением. Это означает, что в нем участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе в синергии. Составные упражнения, как правило, более функциональны, чем изолированные упражнения, лучше подходят для наращивания силы и более эффективны по времени.
Само собой разумеется, чтобы считаться жизнеспособной альтернативой жиму лежа узким хватом, любое упражнение должно работать с одними и теми же мышцами, поэтому стоит упомянуть, какие мышцы тренируются жимом лежа узким хватом:
Трехглавая мышца плеча
Triceps brachii означает трехглавая мышца руки. Эта мышца, известная просто как трицепс, составляет около 60% массы плеча. Функции трицепса — разгибание локтей и разгибание плеч. Из-за связанных с этим нагрузок жимы лежа узким хватом являются отличным упражнением для наращивания и укрепления трицепсов.
Дельтоиды
Дельтовидные, или сокращенно дельты, являются вашими основными мышцами плеча. В дельтовидных мышцах есть три набора волокон, называемых головками: передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние). В то время как все три головки активны во время жима лежа узким хватом, передняя головка выполняет большую часть работы, а две другие действуют в основном как стабилизаторы.
Большая грудная мышца
Как и обычные жимы лежа, жим лежа узким хватом обеспечивает достойную тренировку груди. Тем не менее, грудные мышцы несколько менее активны в варианте с узким хватом. Итак, если вы хотите сделать акцент на грудных мышцах, вам следует делать жим лежа обычным хватом или выбрать альтернативное упражнение.
9 альтернатив жиму лежа узким хватом для больших и сильных трицепсов
Добавьте разнообразия в свои тренировки трицепсов с помощью этих девяти проверенных альтернатив.
1. Жим в машине Смита узким хватом
Многие тренеры испытывают искреннюю неприязнь к машине Смита, заявляя, что она нефункциональна. Но что, если гипертрофия — ваша цель? В этом случае машина Смита действительно может быть очень функциональной.
Штанга ограничивается стержнями и вы можете установить фиксаторы веса, чтобы штанга не упала вам на грудь, если вы не сможете выполнить повторение. Это означает, что вы можете тренироваться до отказа в полной безопасности, направляя всю свою энергию на то, чтобы поднять штангу вверх, а не пытаясь сбалансировать ее.
Имея все это в виду, становится ясно, что жим лежа в машине Смита узким хватом является отличной альтернативой выполнению этого упражнения со свободными весами.
Совет профессионалов: используйте ложный хват или хват без большого пальца (так называемый «обезьяний хват»), чтобы вы могли слегка повернуть руки и подтянуть локти ближе к бокам. Это максимально задействует трицепс и увеличивает стабильность плеч.
2. Жим лежа в машине Смита нейтральным хватом
Хотя это упражнение определенно необычное, оно является очень эффективным способом тренировки трицепсов, дельтовидных мышц и внутренней поверхности груди. Как и все упражнения в тренажере Смита, это отличный выбор для наращивания мышечной массы в относительной безопасности, даже если он не такой «функциональный», как большинство упражнений со свободным весом.
Совет профессионалов: это упражнение лучше всего работает со средним числом повторений и умеренным весом, например, 8-12 повторений с весом около 65-75% от вашего 1ПМ. Это не очень хорошее упражнение для очень тяжелых весов. Вместо этого гонитесь за пампом и делайте все возможное, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами.
3. Жим с пола узким хватом
Нет лавки? Без проблем! Вы можете делать жимы узким хватом лежа на полу, то есть жим с пола узким хватом. Это упражнение еще более полезно для плеч, чем традиционный жим лежа узким хватом.
Совет профессионалов: поэкспериментируйте, выполняя это упражнение с согнутыми или прямыми ногами, чтобы решить, что вам больше нравится. Согнутые ноги, ступни на полу, немного благоприятнее для нижней части спины, более стабильны и могут позволить вам поднять больший вес.
4. Отжимания на брусьях
До того, как жим лежа стал популярным в 1950-х годах, отжимания на брусьях были наиболее широко выполняемым упражнением на грудь и трицепс в большинстве тренажерных залов. Отжимания на брусьях даже выполняемые с собственным весом, по-прежнему являются фантастическим средством для наращивания силы и массы.
Есть несколько способов делать отжимания на брусьях, поэтому убедитесь, что вы выполняете этот вариант, чтобы максимизировать активацию трицепсов.
Совет профессионалов:
- Используйте брусья для отжиманий не шире ширины плеч. Более широкий хват снимет нагрузку с трицепсов.
- Держите туловище как можно более вертикально. Некоторый наклон вперед неизбежен и ожидаем, но постарайтесь свести его к минимуму.
- Согните руки и опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или более. Толкайтесь вверх, выпрямляя руки, но не полностью «включая» локти, т. е. не до фиксации полного разгибания локтей. Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы по-настоящему нагрузить свои трицепсы.
- Можете усилить нагрузку, надев утяжеленный жилет или пояс, нагруженный на 10-50% веса вашего тела. Меньшее количество (от 1 до 5) повторений с большими весами — лучший способ нарастить силу.
5. Жим гантелей узким хватом
Вам не нужна штанга, чтобы делать жим лежа узким хватом. Этот вариант с гантелями столь же эффективен и обеспечивает более сложную тренировку груди. Кроме того, с гантелями вы можете просто опустить вес в сторону, если вы достигли мышечного отказа и больше не можете выполнять повторения.
Совет профессионалов: не ослабляйте внутреннее давление, продолжайте выжимать гантели вместе на протяжении всего подхода. Попробуйте выполнять это упражнение на лавке с небольшим наклоном, чтобы усилить нагрузку на трицепс.
6. Алмазные отжимания (отжимания треугольником)
По данным Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise), отжимания треугольником — одно из лучших упражнений на трицепс [ 2 ]. Это отличный выбор для домашних занятий, так как вы выполняете это упражнение без дополнительного оборудования. Тем не менее, несмотря на простоту, это может быть немного тяжело для ваших запястий, локтей и плеч, поэтому не делайте слишком много повторений с первого раза.
Совет профессионалов:
- Упражнение называется «отжиманием треугольником», так как при его выполнении большие и указательные пальцы образуют треугольник. Этот же символ (треугольник) обозначает алмаз, поэтому западники любят называть упражнение «алмазными отжиманиями» (Diamond push-ups)
- Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение. Чтобы усложнить,— поднимите ноги и положите их на стул или скамью для упражнений или наденьте утяжеляющий жилет.
7. Отжимания с гантелями узким хватом в нейтральном положении
Если «треугольные» отжимания беспокоят ваши запястья, этот вариант может стать хорошим решением. Положив руки на параллельные гантели, вы можете держать запястья прямыми, устраняя большую часть нагрузки на суставы. Лучше всего подходят шестигранные гантели, потому что они с меньшей вероятностью перекатываются.
Совет профессионалов: То же самое можно сделать используя специальные устойчивые упоры для отжиманий.
8. ЖМ (джи-эм) пресс
JM-пресс назван так в честь пауэрлифтера Дж. М. Блейкли (JM Blakely), одного из лучших жимовиков лежа в истории. На самом деле, это было единственное упражнение на трицепс, которое он использовал, чтобы жать 300 кг при собственном весе 140 кг, чтобы выиграть чемпионат мира по версии WPC в 1998 году. Это сейчас кто ни лень жмет за 300 кг, а в те годы это был просто фантастический результат.
Это упражнение частично является французским жимом лежа и частично жимом лежа узким хватом. Если вы хотите, чтобы трицепсы были большими, как у бодибилдера, и сильными, как у пауэрлифтера, вам следует использовать это упражнение!
Как это сделать:
- Расположитесь, как обычно для жима лежа узким хватом, т. е. руки чуть меньше ширины плеч, гриф держите над грудью. Напрягите пресс, твердо поставьте ноги на пол и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и толкните локти вперед, чтобы штанга опустилась к подбородку.
- Поднимите вес обратно и повторите.
Совет профессионалов: используйте ложный хват или хват без большого пальца (так называемый «обезьяний» хват), чтобы вы могли повернуть руки и подтянуть локти ближе к бокам, чтобы максимально задействовать трицепсы и стабилизировать плечи.
9. Жим гантелей Тейта
«Жим Тейта» изобрел легендарный тренер по пауэрлифтингу Дэйв Тейт (Dave Tate). Жим Тейта, одного из основателей Westside Barbell, возможно, самого успешного зала для пауэрлифтинга в мире, представляет собой необычное упражнение, которое частично включает в себя жим от груди и частично — разгибание трицепсов. Пауэрлифтеры WSB делают это упражнение, чтобы прогрузить трицепсы для большего жима лежа.
Совет профессионалов: вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье, а также лежа на полу. Не делайте это упражнение слишком тяжелым слишком быстро, оно намного сложнее, чем кажется!
Часто задаваемые вопросы
1. Какой диапазон повторений мне следует использовать для тренировки трицепсов?
Диапазон повторений зависит от вашей цели и имеющегося у вас оборудования. Например, если вы тренируетесь на силу, вы должны в основном использовать большие веса и малое количество повторений, то есть 1-5 повторений в подходе с 85% или более от вашего 1ПМ.
Если вы тренируетесь для гипертрофии (роста мышц), то тут лучше всего работают большее количество повторений и более легкие веса, например, от 6 до 30 повторений в подходе [ 3 ].
Конечно, если у вас есть доступ только к легким весам или вы выполняете упражнения с собственным весом, вам просто придется тренироваться до отказа, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Выполнение подходов, близких к отказу, увеличит размер мышц и улучшит вашу силу, хотя прирост силы будет несколько меньше, чем при поднятии больших весов.
2. Какие базовые или изолированные упражнения лучше подходят для наращивания трицепсов?
В то время как изолированные упражнения позволяют более точно проработать трицепсы, базовые упражнения позволяют поднимать больший вес и задействовать сопутствующие мышцы. Оба подхода могут помочь вызвать гипертрофию, поэтому имеет смысл использовать базовые и изолированные упражнения для максимального роста мышц.
Тем не менее, если у вас мало времени, сосредоточение внимания на базовых упражнениях является более эффективным способом тренировки, поскольку вы можете работать над трицепсами вместе с другими толкающими мышцами верхней части тела.
3. Некоторые из этих упражнений причиняют мне боль в локтях. Это нормально?
Боль в локтевом суставе и сухожилиях говорит о том, что вы либо делаете что-то не так, либо переусердствуете, используя слишком большой вес, либо имеете незалеченную травму сустава. В некоторыз случаях вы можете получить пользу от растяжки трицепсов.
Но, независимо от причины, вы НЕ должны игнорировать боль, так как то, что начинается как раздражающая боль, вскоре может стать хронической травмой.
Итак, уменьшите вес, снизьте нагрузку, попробуйте растяжку трицепса и посмотрите, исчезнет ли боль. Если упражнение по-прежнему вызывает у вас боль в локтях, откажитесь от него и попробуйте какое-нибудь другое. Не все упражнения подходят для всех подряд. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу на случай, если у вас есть травма, требующая корректирующее лечение.
Подведение итогов
Жим штанги узким хватом — очень приятное упражнение. Оно поможет вам нарастить большие и сильные трицепсы и, самое главное, повысит эффективность вашего обычного жима штанги лежа.
Но это не единственное комплексное упражнение, которое вы можете делать для трицепсов, и выполнение его слишком долго или слишком часто может сделать его менее эффективным.
Попробуйте изменить результат с помощью этих девяти альтернатив жиму лежа узким хватом. Каждый из них одинаково эффективен, но также достаточно отличается, чтобы помочь вам избежать тренировочного плато.
Источники:
1- Research Gate: жим лежа узким хватом https://www.researchgate.net/publication/318289674_The_Close-Grip_Bench_Press
2- Американский совет по физическим упражнениям (ACE): исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org
3- PubMed: Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
#бодибилдинг #пауэрлифтинг #пауэрбилдинг #жим лежа узким хватом #альтернативы #отжимания #жим лежа
