Инструкция по кардио. Часть 1. Низкая интенсивность

Регулярно встречаю в интернете: «жиросжигающая тренировка», «сжечь 1000 калорий за час», «мощная тренировка на выносливость». В этих материалах показаны конкретные тренировки. Но как их правильно использовать и сочетать с другими занятиями?

Информации куча, с ней сложно разобраться новичку-фитнесисту. Мне стало интересно написать инструкцию по использованию кардио.

В цикле статей я рассмотрю 3 группы кардио по интенсивности:

- Низкоинтенсивное;

- Среднеинтенсивное;

- Высокоинтенсивное.

В цикле я постараюсь ответить на вопросы:

- Что относится к каждой группе?

- На что ориентироваться во время тренировки?

- Какие плюсы и минусы у каждой группы?

- Как делать и с чем сочетается?

- Что лучше подходит для здоровья, выносливости, жиросжигания и настроения?

В первой части рассмотрим низкоинтенсивное кардио.

К этой группе я отношу все, что можно делать долго без подготовки и усилий.

Примеры: прогулки, велопрогулки, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах и другие.

Ориентиры

Дыхание. Во время такой нагрузки вы будете дышать спокойно. Глубокое и частое дыхание не допускается.

Утомление в мышцах. Избегайте утомления, забитости, наполненности.

Плюсы

Подходит человеку с любой подготовкой.

Можно выполнять долго.

Не разрушает мышцы.

Можно сочетать с прослушиванием музыки, общением и покупками.

Минусы

Не растет выносливость.

Одна шоколадка убьет эффект жиросжигания. Траты энергии за минуту не много

Для ощутимого эффекта нужно использовать каждый день и долго.

Как делать и с чем сочетается

Начните ходить каждый день по 30 минут. Можно разбить 30 минут на 3 прогулки по 10 минут.

Каждую неделю можно добавлять по 10 минут и довести до 1,5 часов. Если прогулки по 2 часа мешают вашему графику, дозировку увеличивать не стоит.

Эта нагрузка не накладывает ограничений на другие занятия. Силовые тренировки, тренировки на быстроту, координацию гибкость не пострадают. После тренажерного зала можно идти гулять без зазрений совести.

Цели

Для здоровья. Если Вы работаете за столом, эта нагрузка для Вас. Эта нагрузка восполнит недостаток движений в течение рабочего дня.

Для выносливости. Выносливость не растет от этой нагрузки. Долго ходить не значит – долго бежать.

Для жиросжигания. Эта нагрузка не приводит к разрушению мышц и сжигает жир. Но для ощутимого эффекта нужно делать каждый день по часу и больше.

Для настроения. Можно использовать, как медитацию и приятное времяпрепровождение.

Продолжение следует…