Признавайтесь, какие события вы помните лучше, те, которые окрашены положительными эмоциями или отрицательными? А какие эмоции вы испытываете острее, позитивные или не очень? И какие чаще? Что скажете?
Согласно исследованиям, до 70% наших мыслей имеют негативную окраску. И ответы на вопросы выше, скорее всего, будут про то, что чаще испытываем, вспоминаем и острее реагируем на негативные эмоции.
Так сложилось исторически эволюционно, что концентрирование внимания на негативном — важный и жизненно необходимый для человека инструмент. Так было когда-то, когда нужно было спасаться от хищников и других опасностей. Объективно хищники и опасности в наше время уже не так распространены и не поджидают нас за каждым углом, но наше мышление пока что продолжает использовать тот самый инструмент. Вот только пользы в нём нынче уже гораздо меньше, чем вреда.
Итак.
Четвёртое когнитивное искажение: катастрофизация
Катастрофизация или катастрофическое мышление — когнитивное искажение, при котором мы преувеличиваем значимость и интенсивность событий. Или даже не событий, а каких-то небольших вероятностей того, что может произойти. Сгущаем краски событий, раздуваем проблему. Мы ожидаем плохой результат, убеждаем себя в том, что это единственный вариант и при этом не учитываем никакие другие. При этом мы уверены, что не сможем его преодолеть.
Катастрофизация и мнительность — не одно и то же. Мы можем быть более бдительными и предусмотрительными, меньше рисковать, лишний раз перестраховываться, что может нам очень помочь в дальнейшем. Но в больших количествах катастрофизация снижает наше настроение, усиливает болевой синдром и приводит к депрессии. Постоянно накручивать себя и жить в ожидании ужасного — как вам такое?
По поводу болевого синдрома. Согласно исследованиям, катастрофизация боли приводит к недееспособности, пусть и временной. При депрессии такое случается реже. Также известно, что существует связь между катастрофическим восприятием боли и изменениями в регуляции эмоций и когнитивных функций. Это приводит к избеганию эмоций и ухудшению познания процедур и ухудшению методов приобретения знаний о явлениях и закономерностях объективного мира.
Про эмоции и избегание читайте в этой статье:
Кто подвержен катастрофическому мышлению и к чему она приводит
Катастрофизация встречается как у людей разных возрастов. Исследования показывают, что её причинами может быть образ мышления, общая тревожность, выученный способ реагировать на сложности, который появился в результате собственного или чужого опыта. Люди, склонные к катастрофизации, чаще находятся в подавленном настроении, предрасположены к стрессу, тревожным расстройствам и депрессии. Всё-таки при этом когнитивном искажении мы начинаем накручивать себя, испытывать мучительные негативные эмоции и всепоглощающее ощущение безнадёжности, а последнее, как известно, при депрессии очень ярко выражено.
Также известно, что некоторые люди стремятся катастрофизировать. После ждут, что их воображаемый негативный исход событий не подтверждается и после этого испытывают облегчение и даже удовольствие. Осознанно или нет, но человек использует это когнитивное искажение так, чтобы получить эмоциональную разрядку.
Однако, в такой стратегии мышления нет плюсов.
Какая бывает катастрофизация
Катастрофизация — это не про реальный мир. Она про то, что может и не произойти вовсе. Наша бурная фантазия. Предположительно, это искажение бывает двух видов.
- Направленная на настоящее
Нам кажется, что происходит что-то сверх ужасное, но при этом у нас нет никаких чётких тому подтверждений.
- Направленная на будущее
Это уверенность в том, что что-то ужасающее произойдёт чуть позже, в будущем.
Примеры когнитивного искажения “катастрофизация”:
«Он мне не отвечает, значит с ним случилось что-то страшное»
«Муж улыбается, когда смотрит в телефон — у него кто-то есть! Он меня бросит!»
«У меня болит голова — я точно болен чем то страшным и неизлечимым»
«Начальник сделал мне замечание — меня, наверное, уволят…»
Как усмирить катастрофизацию
Не так просто взять и перестать катастрофизировать. Для этого нужно провести некоторую работу над собой и научиться обуздывать катастрофическое мышление. И для начала задайте себе следующие вопросы:
I. Какие есть факты, которые подтверждают вашу мысль? Если есть, то какие?
2. Есть ли факты, которые опровергают ваши мысли? Если есть, то какие?
3. Можете ли вы поменять оценку ситуации на реалистичную?
4. Какие более здравые выводы вы можете сделать по отношению к ситуации?
5. Что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию?
Получилось ответить?
Дальше.
Наши мысли в частоте своей дисфункциональны и искажены этими нашими когнитивными искажениями. Такие мысли нужно учиться замечать и отлавливать, а затем проводить им разбор по протоколу СМЭР — Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция (ощущения в теле, поведение) — и давать им адаптивный ответ. Или попросту заполняем табличку. В этом случае мы:
- Ситуация. Берём ситуацию, которая спровоцировала у нас дисфункциональные мысли, записываем её.
Пример: начальник сделал замечание.
2. Мысль. Отлавливаем мысли, возникшие у нас в этой ситуации. Записываем их.
Пример: Меня точно скоро уволят.
3. Эмоция. Выписываем эмоции, которые возникли у нас в ответ на эти мысли.
Пример: страх, тревога.
4. Реакция. Как мы ведём себя в этой ситуации? Что испытываем в теле?
Пример: прекратил работать, работа встала, прокручиваю в голове мысли об увольнении раз за разом. Участилось сердцебиение.
5. Адаптивный ответ. Обдумываем всю ситуацию, наши мысли и пишем спокойные, логичные мысли взамен дисфункциональным.
Пример: пока меня не уволили. Да, здесь у меня была допущена ошибка, мне на неё указали, но это не повод для паники. Я могу ошибку исправить. К тому же, все мы иногда ошибаемся и получаем замечания от более опытных коллег или начальства и это нормально.
Вы заметите, как страх и тревога снизятся, вам станет спокойнее. Такой способ разбора своих ситуаций, мыслей поможет вам более давать им более здравую, адекватную оценку.
Что ещё можно предпринять:
- Подумайте, что бы вы сказали своему другу в такой ситуации, если катастрофические мысли возникли у него. Как мягко и осмысленно призвали его к фактам и поддержали бы его. И задумайтесь, можете ли вы также поддержать себя?
- Дайте себе время на тревогу. Вы можете около получаса погрузиться в свои мысли. Рассмотреть их с разных сторон, проанализировать, насколько они верны и, может быть, заполнить СМЭР. После этого возвращайтесь к своим делам.
- Сделайте паузу и займитесь тем, что вас расслабляет и успокаивает. Это могут быть как дыхательные упражнения, так и ваши любимые занятия. Каждый раз пробуйте увеличивать это время и наблюдайте как тревога снижается или уходит вовсе.
- Обратитесь к психологу. Грамотный психолог поможет вам эффективно анализировать свои мысли и решать трудные ситуации на подлёте.
Помните, анализ мыслей полезен. И он касается не только личных ситуаций, но и тех моментов, которые при этом вашими не являются, или новостей, которые вас тревожат. В этом случае важно думать рационально и использовать только проверенные источники. Сеять хаос и панику легко. Гораздо сложнее в этом всём найти здравое зерно и истину, но это возможно. Главное, не опускать руки.
С вами была я, психолог Кристина Баркалова.
Понравилась статья — ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Так вы поддерживаете меня, а я в благодарность пишу вам новый полезный и интересный материал ❤️
Про остальные когнитивные искажения читайте в подборке:
#легко_с_кристиной #когнитивные искажения #психология #катастрофизация