По инициативе Международной ассоциации медицины сна ежегодно в пятницу второй недели марта отмечается всемирный день сна. Сон необходим для здоровья, архиважен для организма человека в целом, всего неделя без сна и все..жизнь заканчивается. При бессоннице или недостаточном сне происходят накопление в нейронах продуктов жизнедеятельности, в том числе бета-амилоида (является причиной слабоумия), который нейтрализуется во сне.
Меня зовут Фанис, 12 лет мне доверяют самое ценное - здоровье, имею большой опыт работы по реабилитации и профилактике пациентов с различными заболеваниями, делюсь полезными советами, поэтому завёл блог в Дзене.
Средняя продолжительность сна зависит от многих факторов: возраста, образа жизни, состояния здоровья, питания и рабочих моментов, внешних факторов (часто просыпаются из-за шума, солнечного света и т.д.). Но бодрость и хорошее настроение после сна зависит не от количества часов, а от числа полных циклов сна. Один полный цикл равняется - 90 минут. То есть лучше не придумаешь, если человек спит ночью 4 ½, 6, 7 ½ или 9 часов.
1. Основа здорового сна это его физиологичность
Принимать лекарственные препараты (снотворные) строго по показаниям после консультации врача. Медикаментозный сон не имеет отношения к физиологическому, так как он вызван химическим препаратом, человек постепенно привыкает к снотворным лекарствам и не представляет сна без них, а то и жизни. Препараты сменяются один на другой, увеличиваются дозировки, а проблема бессонницы так и остается нерешенной.
2. Гигиена сна
- постарайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время, даже в выходные (не устраивайте себе «перелет» через несколько часовых поясов и обратно). Регулярный сон ночью, приблизительно с 22:00 до 5-6:00, без пробуждений, чтобы все фазы сна соблюдались
- после 18:00 не употребляйте кофеинсодержащие напитки (кофе, чай, кола) и много жидкости
- не ешьте перед сном, но и не ложитесь голодным
- отложите телефон, избегайте света экранов телевизора, компьютера за полтора-два часа до сна, либо активируйте в гаджетах фильтр синего цвета
- постарайтесь обеспечить в комнате, где вы спите, максимально идеальные условия для сна: тишину, прохладу (за 30 минут до сна можно включить кондиционер, не забудьте перед сном выключить), темноту (плотно зашторивайте окна), достаточный поток свежего воздуха, воспользовавшись, при необходимости шторами «блэкаут», маской для сна, бирушами, освежителем воздуха.
2. Если сна нет
Начинаем разбираться и оказывается, что:
- перед сном «обязательно надо посмотреть» все новости в социальных сетях, проверить почту..
- окна спальни выходят на шумную улицу - проезжающие машины и гуляющие подростки никак не способствуют быстрому засыпанию
- «нет, доктор, я кофе пью только утром!..Что вечером? Ну, люблю чаек перед сном, особенно зеленый, он же полезный». Думаю, комментарии излишни
- выходные после рабочей недели так и «соблазняют» сместить сон на два часа ночи и встать в десять-одиннадцать часов утра, а в понедельник снова будильник заводить на 6 часов..
Узнали себя?
Извечный вопрос: что делать? Отвечу: не проводите в кровати больше 20 минут без сна (формируется доминанта в головном мозга, заключающаяся в формирование связи бессонницы и спального места), встаньте, уйдите в другую комнату, займитесь монотонным делом (возможно, оставили на завтра немытую посуду?), почитайте книгу, крайний случай-посмотрите интересную телепередачу (как например). Не ложиться в постель пока вы не захотите спать, избегать просмотра ТВ, чтения книг в постели перед сном. Если же вы любите перед сном почитать или посмотреть фильмы, то делайте это в кресле, а не в постели. Заключение: не проводите все время в кровати в попытках уснуть. Используйте кровать только для сна и кекса.
И еще хотел поделиться проверенной методикой эффективного микросна-короткого сна чтобы взбодриться (когда работал всю ночь и сильно устал, а еще надо кучу дел переделать до обеда): выпейте чашку кофе, поставьте будильник на 15-20 минут, закройте глаза и вздремните. После пробуждения вы будете чувствовать себя бодро.
А вы соблюдаете эти правила?
Спасибо, что читаете статьи до конца. Подписывайтесь на мой канал, чтобы быть здоровыми. Спасибо за ваши лайки!
Если вы заметили у себя признаки заболеваний, то обязательно обращайтесь к врачу.