Тренер отвечает на один из самых популярных вопросов в тренажерном зале.
Как вырастить мышцы?
Ответ на этот вопрос с точки зрения науки достаточно прост.
К мышечным волокнам нужно приложить напряжение. Чем больше этих волокон задействовано сопротивлению напряжению, тем лучше.
Основа роста
Механическое напряжение, или механический стресс, является основной движущей силой роста мышц. Когда мышечное волокно сжимается сопротивляясь нагрузке (весу штанги), оно посылает химический сигнал через особые белки — механосенсоры — для начала усиленного белкового синтеза. Мышечные волокна работают в командах, которые сжимаются вместе, пока вы поднимаете гантель на бицепс, желая сделать его таким же, как и у Арнольда. Эти группы волокон называются двигательными или моторными единицами. Моторные единицы бывают разных размеров в каждой мышце. Небольшие моторные блоки могут включать в себя несколько десятков мышечных волокон, а самые большие могут состоять из тысячи мышечных волокон.
Про вилку с макаронами
Наш мозг умен — он знает, что вам не нужно использовать ВСЕ ваши мышечные волокна для того, чтобы поднять легкий вес. Иначе вы бы проносили вилку с макаронами мимо каждый раз, когда бы пытались поесть. Вместо этого используется только минимальное количество волокон, необходимое для выполнения конкретного задания. Сначала мозг включает самые маленькие двигательные блоки. Если он думает, что требуется больше силы, он постепенно запрашивает большие моторные блоки, чтобы помочь справиться с заданием, которое вы ставите перед собой.
Что происходит на первых повторениях?
Во время выполнения упражнения с отягощением с каждым повторением нарастает усталость, и наш мозг вынужден посылать электрическую команду на активацию всё большего числа мышечных волокон. Простым языком, в первом повторении подхода вы не используете все мышечные волокна. Но к десятому повторению ваша нервная система задействовала всё больше и больше моторных блоков, чтобы справиться с усталостью и продолжать поднимать вес. Чем ближе вы приближаетесь к мышечному отказу, тем большему количеству волокон приходится подключиться к тяжелой работе. И уже на грани полного отказа все ваши мышечные волокна будут вынуждены задействоваться в поднятии веса.
Выполнение на грани полного мышечного отказа
Чем ближе вы находитесь к этому состоянию, тем медленнее будут сокращаться ваши мышцы в попытках произвести силу противодействия весу отягощения. Выполнение движения замедлится драматически, несмотря на то, что вы пытаетесь работать с максимальным усилием. Речь идет не о намеренном замедлении движения, скорее, вы замедлитесь от полной невозможности выполнять движение быстрее.
Самая эффективная скорость для роста мышц
Вот именно эти повторения, которые выполняются из последних сил на ненамеренно медленной скорости, и является самыми эффективными для мышечного роста. Они и есть анаболический сигнал к росту мышц. Обычно скорость движения в повторениях начинает замедляться за пять повторений до полного отказа, но этот параметр может меняться индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта тренирующегося. Если вы добрались до этих медленных повторений, которые выполняются из последних сил на пике напряжения вашей нервной системы, значит, вы добрались до истинной эффективности, за которой начинается мышечный рост.