Один из самых распространенных вопросов – сколько яиц можно употреблять в день/неделю?
Вопросы остаются вопросами, а чтобы дать четкий ответ необходимо углубиться.
Итак, его Величество Яйцо!
Яйца являются важным источником легкоусвояемого белка и содержат в себе незаменимые и условно заменимые аминокислоты. Белок мяса и рыбы уступают яичному белку по количеству содержания аминокислот.
Помимо указанных веществ яйца также содержат минеральные вещества, фосфолипиды, эссенциальные жирные кислоты. О важности этих веществ поговорим ниже.
Что такое фосфолипиды и лецитин?
Фосфолипиды являются самой ценной частью желтка. Их доля в яйце составляет 3,4 г/100 г.
Они оказывают липотропное действие – способствуют улучшению усвоения жиров и препятствуют ожирению печени.
Лецитин занимает до 70 % от общего количества фосфолипидов организма и входит в состав мозга, клеточных мембран и нервных волокон. Липотропное действие лецитина способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену липидов в организме человека, усиливает желчеотделение, что препятствует отложению холестерина на стенках сосудов.
Лецитин за счет содержания в нем фосфора и холина выступает стимулятором роста и защитных функций организма. Важнейшая биологическая особенность яиц – это соотношение в их составе лецитина и холестерина в пропорции 6:1. Данная пропорция является наиболее оптимальной для человека.
Пугающий холестерин в яйце
Очень много баек о том, что яйца повышают холестерин и их употребление следует строго ограничить. Давайте разберемся в этом «ужастике» вместе.
Действительно, лицам с повышенным холестерином в крови следует ограничивать употребление продуктов, богатых холестерином, и яйца в данном случае – не исключение. Однако, по результатам некоторых исследований, не было установлено взаимосвязи между потреблением яиц и риском болезни сердца. В свою очередь, трансжиры и насыщенные жиры безусловно имеют прямое влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чего не скажешь о яйце.
Последние исследования подтверждают, что холестерин, входящий в состав яичного желтка, необходим для синтеза витамина D, желчных кислот и стероидных гормонов, обеспечивает устойчивость клеточных мембран.
Витамины в яйцах
В яичном желтке содержится ряд витаминов: группы В (В12 и В9 – фолиевая кислота), витамины A, E, D. Не стоит выбирать между употреблением в пищу только белка, избегая желток, поскольку только употребляя яйцо целиком вы получите максимальную порцию полезных составляющих яйца.
Сколько желтков можно в день?
300 мг в сутки – оптимальное количество холестерина для здорового человека. Но и этот показатель индивидуален, четко сказать цифру невозможно, так как реакция на пищевой холестерин у всех людей разная. Желтки по своей сути являются очень питательным продуктов и содержат в себе большое количество жиров. Здесь играет ключевое значение мера!
Избегать употребление продуктов, богатых холестерином следует в следующих случаях:
❌ при повышении холестерина ЛПНП в ответ на нормальное их потребление;
❌ при избыточном количестве в рационе таких продуктов.
Есть ли разница какие яйца употреблять в пищу?
Особой разницы в куриных, перепелиных, утиных, страусиных и других яйцах нет.
Термически обработанные яйца или сырые?
Не забывайте о том, что сырые яйца представляют опасность заражения, в том числе сальмонеллезом. Сырое яйцо также содержит антиферменты – вещества, которые выступают блокатором наших ферментов и препятствует усвоению яйца организмом. Лучшая форма усвоения белка яиц – отварная. Витамин В7, который содержится в яйце, недоступен нашему организму в сыром продукте.
Жарить яйца можно, но не забывайте, что использование масла значительно увеличивает калорийность готового продукта.
Вывод один: все продукты обладают той или иной питательной ценностью и удостоены отдельного места в нашем рационе. Не стоит забивать голову о количестве, просто разнообразьте свой ежедневный рацион так, чтобы все группы продуктов присутствовали в нем на постоянной основе.
Ставьте лайки, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на канал. Здесь вы найдете много интересного и вкусного!