Отведения или махи одной рукой для создания широких и выпуклых средних дельт

Широкие и рельефные плечи - мечта всех спортсменов, которую можно получить только при выполнении определённых упражнений.

Моя форма в период подготовки к чемпионату мира, с помощю данного упражнения я смог улучшить свои дельты.

Основа плеч состоит из пучков дельтовидных мышц (передняя, задняя и средняя). Средний пучок прокачать сложнее всего, для достижения результата нужно делать изолирующие упражнения и строго следовать технике выполнения. Самым большим парадоксом является выполнения изолирующего упражнения с читингом и с большим весом, а также с частичной амплитудой.

Такой подход как ни странно работает лучше всего. Но, перед тем как переходить к таким техникам вы должны поработать какое то время в чистой технике, без читинга. Частичную амплитуду же рекомендуется выполнять с самого начала из сображений здоровья. Рассмотрим самые эффективные тренировки средних дельт.

Отведение гантели в сторону одной рукой (разведение, разводка) на нижнем блоке.

Отведение гантели в сторону одной рукой (разведение, разводка)

На первый взгляд, упражнение кажется простым, но при нарушении техники есть риск перегрузить связки и суставы. Если делать упражнение неправильно, нагрузка будет рассеиваться на переднюю и заднюю дельту. Впрочем никто еще не пострадал от дополнительного развития задней дельты (пишу об этом с улыбкой).

На этом фото локоть находится в правильном положении, но рука поднятя слишком высоко, что может вызвать импиджмент синдром плечевого сустава.

Техника выполнения

1. Отведение выполняется рядом с опорой. В одну руку берём гантель, другой рукой держимся за опору. Во время занятий в зале можно использовать стойку для приседаний.
2. Занимаем положение не дальше 30 см от опоры. Ноги вместе, пятки и носки соприкасаются. Руку привязываем к гантеле лямкой (секретная чемпионская "фишка").
3. Руку с гантелей держим вдоль туловища, кисть развёрнута в сторону тела. Корпус немного наклоняем вперёд.
4. Распрямляем руку, держась другой за опору. Корпус наклоняется в сторону, что увеличивает нагрузку на среднюю дельту. Если вы применяете читинг, добавляем движение бедром в сторону как бы запуская гантель в полет на старте.
5. Быстро поднимаем руку с гантелью до параллели с полом (в случае читинга - очень быстро).
6. В верхней точке не задерживаемся на несколько секунд, иначе могут быть травмы и снижение эффективности.
7. Медленно возвращаемся в исходное положение если хотим использовать эксцентрику для лечения плеча. Если же цель - набор массы, можно опустить гантель довольно быстро.
8. Сет включает 8-12 повторов для новичка, для профи рекомендую 5-9 повторений до отказа.

В идеале локоть должен быть как на фото или даже еще чуть пониже, тогда травма плеча не возникнет.

Особенности выполнения упражнения:

- Подбирайте амплитуду правильно, тренировка с излишней амплитудой переносит нагрузку с дельты на мышцы корпуса и трапециевидную мышцу (нельзя поднимать руку слишком высоко);

- Исключите избыточный наклон корпуса вбок, чтобы не спровоцировать защемление нерва;

Подбирайте вес правильно, тренировка с излишним весом переносит нагрузку с дельты на мышцы корпуса и трапециевидную мышцу

- Опускайте гантель медленнее, чем поднимаете если вы новичок. Используйте силу мышц и силу инерции, работайте во взрывной манере если вы опытный и постигаете технику читинга,

- Если вы работаете в частичной амплитуде но без читинга, возвращайте руку обратно более медленно, но поднимайте вес быстро и мощно;

- Не нужно забрасывать гантель к голове, поднимайте руку в сторону примерно на 45 градусов;

- Контролируйте положение ног - не меняйте положение ног, нагрузка должна быть распределены на всю стопу.

- Не допускайте сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперёд.

Отведение гантели в сторону одной рукой - подходящее упражнение для тех, кто хочет устранить мышечный дисбаланс. Если одно плечо больше другого, можно выполнять подходы только для одной дельты (месяц или два).

Если у вас болит спина, выполняйте нагрузку лежа на скамье на боку св изолированой форме.

На этом фото в принципе техника правильная, но к сожалению в тот период я еще не знал что руку нельзя поднимать так высоко и наносил некоторый вред своему плечу. Поэтому для полного идеала необходимо поднимать гантель чуть чуть пониже. Примерно на 10 см ниже того уровня что показано на изображении.

Ещё один вариант упражнения - лёжа на боку на наклонной скамье.

- Лёжа на боку, удерживайте гантель на уровне пресса - это исходное положение.

Если у вас болит спина, выполняйте нагрузку лежа на скамье на боку в изолированой форме

- На выдохе поднимайте гантель вертикально вверх, в верхнем положении рука в локте остаётся слегка согнутой.

Максимальная нагрузка на мышцы приходится в нижней точке амплитуды.

Отведение руки в сторону на блоке является изолирующим упражнением для проработки пучков дельт. Такая нагрузка придает рельеф мышцам и их чёткое визуальное выделение.

Денис Строцяк демонстрирует выполнение с читингом и с тяжелым весом.

Во время тренировки прорабатываются мышцы:

дельтовидные;

- трапециевидная;

- надостная мышцы;

- передние зубчатые.

Исходя из того, какие мышечные группы вам нужно тренировать, правильно выбирайте положение:

Сбоку от тренажёра - средние дельты;

Спиной к тренажеру - передние дельты;

Лицом к блоку - задние дельты.

Рассмотрим наиболее популярную тренировку средних дельтовидных мышц.

Используя инерцию маха Денис выбрасывает огромную гантелю в сторону. Такая техника является читингом и подходит для того чтобы "пробить застой" в развитии средних дельт.

- Займите положение сбоку от тренажёра, рукой держите рукоять троса. Рука должна беспрепятственно двигаться в плоскости блока.

- Займите устойчивую позу: ноги поставлены широко, спина округлена, корпус слегка наклонён вперёд.

- Свободной рукой держитесь за опору. Приподнимите вес, слегка согнув в локте тренируемую руку.

- На вдохе тяните трос наверх, до конца не распрямляя локтевом суставе. Поднимите руку до линии чуть выше плеч и на выдохе плавно опустите груз вниз.

- Повторяйте движения медленно и без задержки.

Особенности выполнения упражнения

- Подбирайте оптимальный вес, чтобы отказ наступал на последних повторениях.

- Поднимайте руку ниже линии плеч примерно на 15 градусов - так вы добьётесь оптимального сокращение мышц дельт, но не дадите трапеции украсть всю нагрузку.

Отведение руки на тренажере схоже с предыдущей тренировкой, однако отличием занятий на блоке является не увеличивающаяся, а постоянная нагрузка на всех участках амплитуды. Такую нагрузку обычно включают в тренировки спортсмены на пике формы, чтобы добиться прорисовки рельефа.

Обязательно также прочтите другие мои статьи из серии про лучшие упражнения:

Половина моего контента, доступна исключительно на других ресурсах. Смотрите весь контент в телеграм. На заданные здесь вопросы, я отвечу в этом блоге. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

#как накачать плечи #как накачать дельты #упражнения для плеч #упражнения для дельт #тренировка плеч #тренировка дельт #cредние дельты #средние пучки плеч #фитнес #бодибилдинг