По последним данным ВОЗ, дефицит железа занимает первое место среди 38 наиболее распространенных заболеваний.
Неправильное питание — частая причина развития железодефицитной анемии.
Заболевание снижает качество жизни человека: делает его уязвимым к разным болезням, забирает силы и мотивацию к работе, появляются проблемы с метаболизмом, ухудшается работа многих органов.
Справиться с анемией поможет профилактика и забота об организме, а именно полноценный рацион, режим дня и суперфуды, которые помогут восполнить дефицит железа.
Как обнаружить анемию
Анемия — уменьшение содержания гемоглобина в крови (менее 130 г/л у мужчин и 120 г/л у женщин) и/или количества эритроцитов, что приводит к недостаточному снабжению кислородом всех клеток организма.
К анемии могут привести несколько причин:
- большая и однократная потеря крови;
- незначительные длительные и постоянные кровотечения (например, при язвенной болезни желудка и другие), которые со временем истощают организм;
- несбалансированная диета;
- дефицит железа;
- онкологические заболевания.
Учащенное сердцебиение, бледная кожа, слабость и частые головокружения — основные признаки анемии, которые вы можете заметить самостоятельно.
К другим признакам, которые помогут распознать анемию, относят:
- повышенную утомляемость;
- длительный ночной сон и частое желание вздремнуть в течение дня;
- раздражительность;
- учащенное сердцебиение,
- одышку;
- слабость, головокружение;
- бледную и сухую кожу;
- синяки под глазами;
- ломкость, выпадение и плохой рост волос;
- изменение ногтевой пластины (вогнутые, ломкие и слоящиеся ногти);
- воспаление в области губ;
- ярко-красный язык;
- мышечные спазмы и боли;
- тягу к поеданию несъедобных веществ (льда, мела, песка, почвы, краски);
- частые ОРВИ и кишечные инфекции.
При обнаружении этих признаков рекомендуем не откладывать визит к врачу, чтобы получить консультацию и сделать общий анализ крови. Лечение анемии нужно проводить под наблюдением врача и ни в коем случае не заниматься самолечением.
Рацион при анемии
Железо — важный микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов).
Эритроциты снабжают ткани и органы кислородом, защищая от гипоксии — кислородного голодания.
Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые поддерживают здоровье человека.
При дефиците железа наблюдаются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким содержанием элемента и следовать рекомендациям по питанию.
Рекомендации по питанию при коррекции железодефицита
● ограничить употребление крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, морковь, свекла, кабачки, корень сельдерея, тыква, топинамбур, редька, редис);
● увеличить в рационе количество некрахмалистых тушеных овощей и свежей листовой зелени (зеленый и репчатый лук, петрушка, укроп, редис, чеснок, помидор, белокочанная, брюссельская и пекинская капуста, кресс-салат, сельдерей);
● отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка) и ограничить количество сложных (цельнозерновые крупы);
● включить в рацион ферментированные овощи (квашеная капуста, перцы, огурцы);
● восполнить дефицит белка, если он диагностирован;
- добавить в рацион продукты, богатые железом.
Рассказываем о шести суперфудах, которые помогут в борьбе с железодефицитной анемией.
Хлорелла
Эта одноклеточная водоросль содержит рекордное количество хлорофилла. По своей структуре хлорофилл похож на естественный гемоглобин, но вместо железа содержит магний. Благодаря схожей с гемоглобином структуре хлорофилл оказывает положительный эффект при лечении железодефицита, содержит кофакторы, улучшающие усвоение железа, а по содержанию белка не уступает мясу.
Гранат
Регулярное употребление этого фрукта помогает повысить уровень гемоглобина благодаря повышенному содержанию витамина С — кофактора для усвоения железа.
Зерна граната и гранатовый сок богаты антоцианами, которые способствуют выработке крови и насыщению ее кислородом.
Говяжьи субпродукты
Субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка — лидеры по содержанию легкоусвояемого гемового железа.
Шиповник
Свежие и сушеные ягоды богаты витамином С, который улучшает усвояемость железа. Шиповник улучшает обмен веществ и повышает сопротивляемость организма к вирусам.
Помимо нормализации уровня гемоглобина в крови, настои, сиропы и отвары шиповника обладают общеукрепляющими свойствами:
- нормализуют давление;
- укрепляют стенки сосудов;
- препятствуют отложению холестериновых бляшек и тромбообразованию;
- улучшают кровоток и повышают качество процесса кроветворения;
- препятствуют развитию сахарного диабета.
Бобовые
Бобовые — лучшие источники железа растительного происхождения. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — любая из этих круп подходит для рациона при анемии. Например, в 200 г вареной чечевицы содержится 6,6 мг железа. Кроме того, бобовые содержат фолиевую кислоту и витамин В6, необходимый для образования эритроцитов и синтеза гемоглобина. При нехватке витамина В6 развивается малокровие и повышается риск появления раковых опухолей.
Печень трески
Источник железа и важного для всего организма витамина В12, который активизирует образование эритроцитов.
Печень трески помогает нормализовать уровень гемоглобина, а также оздоравливает сердечно-сосудистую и кровеносную системы:
- нормализует повышенную свертываемость крови;
- защищает от болезни Альцгеймера и атеросклероза.
Печень трески способствует усвоению меди, содержит никотиновую кислоту, много серы, магния, йода, цинка.
Для людей, придерживающихся вегетарианского типа питания, продукты животного происхождения можно заменить растительными:
- различные крупы (овсяная, гречневая, ячневая и другие);
- пшеничные отруби и рожь;
- горох, бобы, фасоль, чечевица;
- шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
- кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;
- семечки, орехи;
- сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага).
Отметим, что суточная потребность железа для женщин составляет 26 мг, для мужчин — 15 мг. Эту норму можно набрать из продуктов питания.
При профилактике анемии нужно учесть, что железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения.
Чтобы помочь организму усвоить как можно больше железа, пользуйтесь следующими советами:
- Добавьте в рацион продукты с повышенным содержанием витамина С:
- фрукты (апельсин, грейпфрут, клубника, киви, гуава, папайя, ананас, дыня, манго);
- овощи (брокколи, красный и зеленый сладкий перец, брюссельская и цветная капуста, помидоры, батат).
- Сочетайте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
- Используйте чугунную сковороду для приготовления блюд, чтобы насыщать их железом.
- Чай и кофе выпивайте между приемами пищи.
- Не употребляйте более 30 г клетчатки в день.
- Не сочетайте в одном приеме пищи продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа. При совместном приеме кальция и железа усвоение железа уменьшается на 50%.
Справиться с последствиями заболевания или предотвратить его развитие поможет ранняя диагностика железодефицита, профилактика, правильное питание и здоровый образ жизни.
Рекомендуем начать профилактику с нормализации сна и режима работы, а также воспользоваться нашими рекомендациями по питанию.
Если вы хотите получить больше информации о том, как предотвратить возникновение железодефицитной анемии, приходите на онлайн-вебинар «Анемия в практике нутрициолога».
Эксперты МИИН расскажут, как полноценное питание помогает восполнить дефицит и почему хронические заболевания провоцируют анемию.
Вы удивитесь, но ваше плохое самочувствие может быть связано со скрытым гипотиреозом или с язвой желудка, которые отнимают железо у организма и провоцируют железодефицитное состояние. На вебинаре вы подробно узнаете о взаимосвязи анемии с работой ЖКТ и эндокринной системы.
Регистрируйтесь по ссылке и получайте в подарок гайд по железодефицитной анемии, где собраны рекомендации по питанию и приему нутрицевтиков.
Занимайте место среди слушателей и помните, что полноценное питание — ключ к крепкому здоровью.