Вы застряли в тренировочной колее? Вашим тренировкам не хватает интенсивности? Хотели бы вы сделать больше за одну тренировку? Да? Тогда пришло время попробовать гигантские сеты! Мы объясняем, что это такое, почему они работают и как их делать.
Большинство тренировочных программ построены на так называемых типичных сетах. Это означает выполнение таких вещей, как три подхода по десять или четыре подхода по восемь. Типичные сеты являются краеугольным камнем большинства тренировок по бодибилдингу. Они как мясо и картошка в массонаборной еде...
Однако, какими бы надежными ни были типичные сеты, ваш прогресс может в конечном итоге остановиться.
Это потому, что ваше тело является мастером адаптации. Делайте одно и то же достаточно часто, и оно перестанет соответствовать требованиям вашей тренировки. Вот почему умные бодибилдеры периодически меняют свои тренировки и время от времени используют разные схемы подходов и повторений.
Еще один способ разнообразить и увеличить интенсивность тренировок — это использовать такие системы тренировок, как суперсеты, трисеты и гигантские сеты.
В этой статье мы объясним, что такое гигантские сеты, рекомендации по их использованию, их преимущества и недостатки, а также предоставим вам несколько примеров для каждой основной группы мышц.
Что такое гигантские сеты?
Там, где суперсеты объединяют два упражнения вместе, а трисеты используют три упражнения, гигантские сеты включают выполнение четырех или более упражнений подряд для одной и той же группы мышц. Вы можете поместить столько упражнений, сколько пожелаете, в гигантский сет, но с практической точки зрения обычно достаточно 4-6 упражнений.
Гигантские сеты позволяют вам воздействовать на мышцы под разными углами, увеличивать время нахождения в состоянии напряжения и тренироваться без отказа, и все это поможет вам запустить новый рост мышц.
Излишне говорить, что гигантские сеты намного сложнее, чем простое выполнение единичных упражнений, и их лучше оставить опытным, хорошо подготовленным тренирующимся, стремящимся довести себя до предела.
Если это про вас, то вы, вероятно, ПОЛЮБИТЕ гигантские сеты, повышающие интенсивность и памп!
Как правило, упражнения в гигантских сетах выполняются практически без отдыха между ними. На практике это означает, что ваше единственное восстановление — это время, необходимое для перехода от одного упражнения к другому. Более медленные переходы между упражнениями позволят вам частично восстановиться, что сделает ваш гигантский сет менее интенсивным и, следовательно, менее эффективным.
Вот пример набора гигантского сета ног:
- Приседания со штангой: 8 повторений
- Жим ногами: 10 повторений
- Выпады: 12 повторений
- Разгибания ног: 12 повторений
- Сгибание ног: 12 повторений
- Кубковые приседания: 15 повторений
Отдохните 2-3 минуты, а затем повторите весь сет по мере необходимости.
Преимущества гигантских сетов
Стоит ли добавлять Гигантские сеты в свои тренировки? Превратят ли они ВАС в амбала? Рассмотрите плюсы гигантских сетов, а затем принимайте решение!
Больше упражнений за меньшее время
Посмотрите на среднюю программу тренировок по бодибилдингу, и вы быстро поймете, что на самом деле вы тратите больше времени на отдых, чем на тренировку. Излишне говорить, что это огромная трата вашего драгоценного тренировочного времени.
С гигантскими сетами вы не отдыхаете между упражнениями, что может реально сэкономить время. Гигантские сеты позволяют вам втиснуть больше тренировок за меньшее время, так что вы можете либо делать больше сетов за тренировку, либо просто сокращать свои тренировки.
Воздействие на мышцы под разными углами
Гигантские сеты неизменно включают в себя различные упражнения, с разными снарядами (тренажерами, станками) и воздействие на мышцы под разными углами. Все это разнообразие способствует более продуктивной тренировке.
Согласно теории нервно-мышечного соответствия, разные упражнения задействуют разные группы мышечных волокон [ 2 ]. Итак, если вы хотите развить мышцы в полной мере, вы должны тренировать их с помощью различных движений. Гигантские сеты — один из способов сделать это.
Хорошая тренировка без тяжелых весов
Нельзя отрицать, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания силы, но легкие веса могут нарастить мышечную массу, если вы делаете свои подходы с точностью до нескольких повторений до отказа [ 1 ]. Гигантские сеты воздействуют на ваши мышцы большим объемом и гарантированно подтолкнут вас достаточно близко к взрыву в наращивании мышечной массы, даже если вы ограничиваетесь тренировками с низкими нагрузками.
Отличный памп
Когда вы выполняете какие-либо упражнения, кровь преимущественно направляется именно в рабочую область. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы позволить еще большему количеству крови попасть в мышцу, и вы испытываете явление, называемое пампом.
Выполнение нескольких упражнений для одной и той же мышцы без перерыва приведет к переброске еще большего количества крови в эту область, и ваш пампинг будет еще более интенсивным.
Хороший пампинг приносит эмоциональное удовлетворение, так как заставляет ваши мышцы выглядеть больше и полнее. Тем не менее, памп также может способствовать увеличению мышечного роста за счет растяжения фасций, окружающих мышцу, и принудительного питания мышечных клеток питательными веществами. Памп также может увеличить выработку гормона роста, тестостерона и других важнейших анаболических гормонов [ 3 ].
Разнообразие тренировок
Гигантские сеты — полная противоположность тому, что делает большинство людей во время тренировок. Переход от простых сетов к гигантским может стать стимулом для роста ваших мышц. Гигантские сеты станут огромным шоком для всей вашей нервно-мышечной системы!
Повышенное воздействие на сердечно-сосудистую систему
Выполнение нескольких упражнений без чередования друг с другом увеличит частоту сердечных сокращений, особенно если вы выполняете базовые упражнения для больших групп мышц. Если вы хотите привести себя в форму и потратить много калорий во время тренировки для более быстрого сжигания жира, вам помогут тренировки с гигантскими сетами.
Недостатки гигантских сетов
Гигантские сеты могут быть очень эффективными, но они не лишены недостатков. Учтите следующие недостатки, прежде чем добавлять их в свои тренировки.
Монополизация тренажерного оборудования
Хотя этот недостаток не является проблемой, если вы тренируетесь дома или в гараже, но выполнение гигантских сетов в коммерческом тренажерном зале может сделать вас очень непопулярным среди других тренирующихся.
Чтобы гигантские сеты работали, вам нужно монополизировать несколько единиц тренировочного оборудования, а в переполненном спортзале это может расстроить других пользователей. Вы даже можете перейти к следующему упражнению только для того, чтобы обнаружить, что его использует кто-то другой, и ваша тренировка с гигантскими сетами начинает разваливаться.
Так что, планируя свои собственные гигантские сеты, старайтесь использовать одно и то же оборудование для нескольких упражнений, например, сгибания рук проповедника, за которыми следуют сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук с гантелями и чит-сгибания. Все в одном месте, один-два снаряда.
Сердечно-сосудистая усталость
Быстрый переход от одного упражнения к другому без отдыха нагружает вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы слишком запыхались, вы можете обнаружить, что ваша эффективность упражнений снижается. Не из-за мышечной усталости, а из-за того, что ваша сердечно-сосудистая система не справляется.
Если это произойдет, вы, возможно, не сможете закончить свой гигантский сет, или вы можете сделать меньше повторений и недостаточно стимулировать свои мышцы.
Один из способов обойти это — включить более простые изолирующие упражнения в свой гигантский сет, которые будут действовать как активное восстановление.
Меньшие тренировочные веса
Гигантские сеты уменьшат вес, который вы можете поднять в последующих упражнениях. Это не слишком большая проблема, когда вы тренируетесь на выносливость или даже на гипертрофию, поскольку интенсивность тренировки все равно будет выше.
Но если вы тренируетесь на силу, снижение веса может сделать ваши тренировки менее эффективными. Гигантские сеты НЕ являются жизнеспособным методом тренировки, когда вашей основной целью является наращивание силы.
Перетренированность
Гигантские сеты позволяют вам втиснуть гораздо больше тренировочного объема за меньшее время. Хотя это очевидное преимущество, особенно когда вы спешите, это может быть и недостатком. Теоретически вы могли бы выполнять в несколько раз больший объем за одну тренировку, подвергая ваши мышцы гораздо большей нагрузке и способности восстанавливаться между тренировками.
Позаботьтесь о своих потребностях в отдыхе и восстановлении с помощью гигантских сетов, особенно если вы используете их для увеличения объема тренировок, а не для их сокращения.
Нет времени остановиться и поболтать
Гигантские сеты предполагают быстрый переход от одного упражнения к другому. Занятие переходов более чем на несколько секунд может сделать этот метод тренировки менее эффективным.
Это означает, что вам, возможно, придется отбиваться от других пользователей тренажерного зала, которые хотят поболтать с вами между упражнениями, и это может показаться грубым. Ношение наушников поможет предотвратить нежелательные разговоры. Кроме того, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят останавливаться и разговаривать между упражнениями, вам могут показаться менее приятными гигантские подходы.
Порядок упражнений имеет значение!
Хотя вы можете просто выполнять любые 4-6 упражнений подряд и называть это гигантским сетом, вы получите лучшие результаты, если будете думать о своем выборе упражнений и их порядке в сете.
Например, обычно лучше всего сначала выполнять самые сложные упражнения, а затем уменьшать техническую сложность и интенсивность последующих упражнений. Это позволит накопить усталость. Например, по той же причине вы можете захотеть перейти от свободных весов к упражнениям на тренажерах или от сложных упражнений к изолированным.
В любом случае, плохо составленный гигантский сет может оказаться невыполнимым, поэтому стоит тщательно спланировать его и использовать консервативные нагрузки и количество повторений, пока вы не познакомитесь ближе с этим методом интенсивной тренировки.
Лучше начать с легкого и увеличить интенсивность для следующего гигантского сета, чем закончить тренировку преждевременно.
Примеры гигантских сетов
Вы хотите попробовать гигантские сеты, но не знаете, с чего начать? Поднимите свои тренировки на новый уровень с помощью следующих примеров!
Обратите внимание, что, несмотря на то, что мы включили диапазон повторений для каждого гигантского сета, это сделано только для иллюстрации. Фактическое количество выполненных повторений будет зависеть от того, насколько устали ваши мышцы, и, вероятно, будет уменьшаться от одного гигантского сета к другому.
Просто доводите каждое упражнение до отказа, и вы вызовете гипертрофию, даже если вы выйдете за рамки общепринятого диапазона 6-12 повторений. Исследования показывают, что для роста мышц интенсивность гораздо важнее, чем определенный диапазон повторений или время под нагрузкой [ 1 ].
Отдыхайте 2-3 минуты между гигантскими сетами и выполняйте каждый такой подход 2-4 раза.
Примечание: не забывайте быстро переходить от одного упражнения к другому. Не нужно торопиться, но и мешкать тоже не стоит. 10-20 секунд между упражнениями — идеально.
1. Гигантский сет для ног
Переход от упражнения к упражнению означает, что вы можете варьировать интенсивность и схему движения, а также заставлять ноги работать в течение нескольких минут, развивая выносливость. Пара кругов этого гигантского сета истощит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия за 20 минут или меньше.
- Приседания со штангой на спине: 6-10 повторений
- Шагающие выпады: 10-12 повторений на каждую ногу
- Разгибания ног: 12-15 повторений
- Сгибание ног: 12-15 повторений
- Приседания с выпрыгиванием: 6-10 повторений
2. Гигантский сет на грудь
Понедельник — день груди в большинстве спортзалов по всему миру. Накачайте свои грудные мышцы до предела с помощью этого гигантского сета, ориентированного на грудь.
- Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа: 8-10 повторений
- Пек-Дек (Бабочка): 10-12 повторений
- Отжимания: до отказа
3. Сет-гигант на спину
Этот гигантский сет сочетает в себе вертикальные и горизонтальные тяги для увеличения толщины и ширины спины. Затем, чтобы прикончить ваши широчайшие, есть последнее упражнение на изоляцию широчайших, чтобы вы могли работать без напряжения бицепсов, ограничивающих вашу производительность.
- Подтягивания: до отказа
- Тяга среднего блока узким хватом сидя: 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди сидя: 10-12 повторений
- Тяга гантели к поясу в наклоне: 10-12 повторений
- Тяга вниз верхнего блока прямой рукой: 12-15 повторений
4. Гигантский сет для плеч
- Жим Арнольда с гантелями: 8-10 повторений
- Тяга среднего блока к лицу: 10-12 повторений
- Боковой подъем нижнего блока: 10-12 повторений
- Вертикальная тяга нижнего блока к подбородку: 12-15 повторений
5. Гигантский сет на бицепс
Четыре упражнения подряд на бицепс, наверное, перебор, но кому не нравится массивная накачка рук? Двух кругов этого гигантского сета должно быть достаточно для большинства людей.
- Сгибание рук со штангой: 6-8 раз
- Сгибания рук со штангой обратным хватом: 8-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями "молотом": 8-10 повторений
- Попеременное сгибание рук с гантелями: 10-12 повторений (на каждую руку)
6. Гигантский сет на трицепс
Как и в случае с бицепсами, четыре упражнения на трицепс подряд, вероятно, являются излишеством для большинства людей. Тем не менее, время от времени бросать вызов своим мышцам с жестокой интенсивной тренировкой — это весело.
- Жим лежа узким хватом: 6-8 повторений
- Отжимания на трицепс обратным хватом (на верхнем блоке): 8-10 повторений
- Отжимания на трицепс прямым хватом (на верхнем блоке): 8-10 повторений
- Алмазные отжимания: до отказа
7. Гигантский сет для пресса и мышц кора
Этот гигантский сет задействует мышцы живота со всех сторон. Вместо того, чтобы делать каждое упражнение на определенное количество повторений, вы будете выполнять каждое движение в течение установленного времени. Что касается планки, напрягайте целевые мышцы как можно сильнее. Для обратных и обычных скручиваний просто выполняйте как можно больше повторений за отведенное время.
- Планка: 30 секунд
- Обратные скручивания: 30 секунд
- Боковая планка (левая): 30 секунд
- Боковая планка (правая): 30 секунд
- Обратная планка: 30 секунд
- Кранчи: 30 секунд
Гигантский набор часто задаваемых вопросов
1. Полезны ли гигантские сеты для наращивания мышечной массы?
Это именно то, для чего они хороши! Гигантские сеты резко увеличивают объем и интенсивность тренировки, что является важным фактором гипертрофии.
Если вы привыкли выполнять тренировки с умеренным объемом, переход на гигантские сеты поможет вам выйти из привычной тренировочной колеи и вернуться к тренировке на гипертрофию.
2. Гигантские сеты увеличивают силу?
Да, но только до определенной степени. В общем, вес слишком мал для развития истинной силы и не окажет большого влияния на ваш максимум на одно повторение (1ПМ). Этот тип силы лучше всего развивается с малым числом повторений и большими весами.
Тем не менее, все формы тренировок с отягощениями способствуют увеличению силы, даже при умеренных нагрузках, большом количестве повторений и большом объеме, как, например, в гигантских сетах.
3. Как долго я должен делать гигантские сеты?
Как и все системы интенсивной тренировки, гигантские сеты работают лучше всего, когда вы используете их в течение короткого времени, скажем, 2-4 недели. Более длительный период времени может привести к перетренированности. Например, бодибилдеры, как правило, используют гигантские сеты для достижения пика, т. е. для достижения оптимальной формы перед соревнованиями. В остальное время они в основном полагаются на обычные сеты и суперсеты.
4. Полезны ли гигантские сеты для похудения?
Вы определенно можете использовать гигантские сеты для похудения. Выполнение нескольких последовательных упражнений увеличивает расход калорий, усиливая потерю жира, особенно, если вы находитесь на диете с ограничением калорий.
Однако, если вы урезали калории, постарайтесь не выполнять слишком много гигантских сетов, чтобы не получить перетренированность. Например, вам может потребоваться уменьшить тренировочный объем, если вы не успеваете восстановиться между тренировками.
5. Какой сплит я должен использовать с гигантскими сетами?
Гигантские сеты работают лучше всего, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни. Например:
- Понедельник: грудь и спина
- Вторник: ноги
- Среда: плечи и руки
- Четверг: грудь и спина
- Пятница: ноги
- Суббота: плечи и руки
- Воскресенье: Отдых
Однако, поскольку гигантские сеты настолько объемны и интенсивны, вероятно, лучше не использовать их на каждой тренировке. Итак, если вы тренируете грудь два раза в неделю, выполняйте одну тренировку с гигантскими сетами и одну с обычным выполнением упражнений, чтобы избежать перетренированности.
Альтернативным методом было бы просто использовать гигантские сеты только для отстающих частей тела. Вам не нужно использовать гигантские сеты для всего тела, если ваши мышцы хорошо растут при обычных тренировках.
* * * * * *
Если вы тренируетесь в загруженном тренажерном зале, гигантские сеты могут быть непрактичными или неудобными, потому что вам нужно будет использовать несколько единиц тренировочного оборудования. Но если ваш тренажерный зал хорошо оборудован и не слишком загружен, гигантские сеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Они поднимут интенсивность вашей тренировки до небес!
Однако в то время как гигантские сеты эффективны для наращивания мышечной массы, выносливости и общего физического состояния, они не так полезны для развития максимальной силы, где в порядке вещей — большие веса, малое количество повторений и продолжительный отдых.
Источники:
1- PubMed: Влияние силовых тренировок различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
2- PubMed: Зависимое от активности соответствие нейротрансмиттер-рецептор в нервно-мышечном соединении https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17190810/
3- PubMed: Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
#бодибилдинг #тренировка #упражнения #гигантский сет
