Правильный режим питания предусматривает 3 основных приема пищи за день и несколько перекусов между ними. Обычно это от 1 до 3 перекусов за день: между завтраком и обедом, между обедом и ужином, после ужина.
Перекус – это небольшой прием пищи, который составляет примерно 5-10% от калорийности рациона за день. В некоторых случаях калорийность перекуса может быть увеличена и до 15%. Например, если за день перекус всего 1, или калорийность рациона за день очень большая. В целом, для большинства людей это 100-200 ккал. Вес перекуса может быть различным – все зависит от того, из чего перекус состоит.
Есть важное правило: перекусы должны состоять из полезных групп продуктов. Для перекуса подходят фрукты, ягоды, овощи, орехи и семена, молоко и кисломолочные напитки, творог, яйцо, нежирное мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты. То есть, перекус может состоять как из отдельного продукта, так и из самого разного сочетания данных продуктов. Самое главное, чтобы калорийность перекуса не была избыточной.
Примеры перекусов:
- Яблоко или другой фрукт
- Чашка ягод
- Фруктовый салат
- Овощи, овощной салат
- Молоко или кисломолочный напиток 200-300 мл
- Бутерброд с сыром или нежирным мясом или птицей
- 20-30 грамм орехов или семян (небольшая горсть)
- Творог или сырник
- Яйцо и небольшой фрукт
- Около 100 грамм омлета
- Около 100 грамм творожной запеканки из нежирного творога
- Бутерброд с пастой из творога и зелени
- Чай с цельнозерновым хлебом с семенами
- 100-150 грамм овощного салата с белковой составляющей (греческий салат, салат «Цезарь» и другие)
На перекус не стоит включать сладости, продукты, богатые трансжирами, насыщенными жирами, солью и сахаром. Например, горсть орехов – это хороший вариант перекуса, а вот горсть соленых орехов – уже нет. Фруктовый салат с йогуртом – хороший вариант, а такой же салат с жирной сметаной – нет. Пирожные, торты, большая часть выпечки не подходят для перекуса из-за высокого содержания в них добавленного сахара и трансжиров. Такие варианты как чипсы, читос, картофель фри не подходят из-за наличия трансжиров и соли. Соки и сухофрукты – это тоже не лучший вариант для перекуса.
Отдельно стоит сказать про вечерний перекус, после ужина. Он должен быть легким и не содержать большого количества жиров или простых углеводов. Классический вариант такого перекуса – это 100-200 мл кисломолочного напитка или некрахмалистые овощи.
