Разбираемся, для кого они будут полезными, а для кого нет.
Что такое статические упражнения?
По-другому их называют изометрическими. Это движения, во время которых человек напрягает мышцы, не меняя своего положения. То есть, он замирает в упоре лежа или в полуприседе, в которых мышцы не растягиваются и не сокращаются, но все равно напрягаются.
Чем хороши такие упражнения?
Снижают риск травм
В статических упражнениях человек полностью контролирует свое тело. То есть, если работая в динамике, спортсмен может выбрать неправильную траекторию движения или удержать неверное положение, то в статике такое исключено.
Увеличивают силу
Ученые утверждают, что уже в первый месяц занятий такие упражнения помогают увеличить изометрическую силу почти на 25 процентов. Регулярные тренировки же только улучшат результат.
Не только планка: какими еще могут быть статические упражнения?
Многие из статических упражнений смогут назвать только планку, на самом же деле их очень много, так как любое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Например, в классических приседаниях можно замереть в нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа и удерживать это положение некоторое время.
«Уголок»
Техника выполнения:
- Встаньте около стены;
- Присядьте так, чтобы ноги с туловищем образовали угол 90 градусов;
- Колени тоже согните под прямым углом, будто сидите на стуле;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
«Лодочка»
Техника выполнения:
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги;
- На один счет поднимите конечности вверх и задержитесь в таком положении.
«Стол»
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами, а колени — под тазобедренным суставом;
- Затем левую руку вытяните вперед, а правую ногу отведите назад;
- Повторите упражнение на другую сторону.
Статические упражнения можно использовать для растяжки. Например, наклоны вперед, сидя на полу и держа ноги врозь, растягивают внутреннюю поверхность ног, мышцы спины и поясницы, а также раскрывают тазобедренные суставы.
Правила статической тренировки
- Разминайтесь перед тренировкой. Перед любым занятием, неважно, предполагает оно резкие движения или нет, нужно делать разминку. Так вы разогреете тело и зададите определенный темп дыхания, чтобы не задерживать его во время упражнений.
- Делайте растяжку после тренировки. Если вы поклонник статических упражнений на силу, то должны знать, что они уменьшают гибкость мышц. Поэтому после таких тренировок лучше сделать растяжку, чтобы восстановить длину мышц и активизировать кровоток и лимфоток.
- Следите за временем. Для выполнения статических упражнений хватит 40-60 секунд. Только если вы чувствуете, что для полноценной проработки вам нужно больше времени, увеличьте подход. Но не нужно изнурять себя и пытаться удерживать положение дольше, чем можете.
Кому нельзя делать статические упражнения?
Несмотря на то, что такой вид нагрузок не травмоопасен, он рекомендован не всем. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким артериальным давлением лучше отказаться от таких тренировок.
Ограничить статические нагрузки стоит людям с лишним весом. В таком случае каждое упражнение не следует выполнять дольше 40 секунд.
Вообще, если во время выполнения статических упражнений вы чувствуете себя нехорошо, лучше проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером и узнать, можно ли вас так нагружать организм и правильно ли вы это делаете.
Кому бесполезно делать статические упражнения?
Прежде чем выбирать вид физических нагрузок, необходимо определить цель тренировок. Дело в том, что в некоторых случаях статические упражнения могут быть бесполезны. А именно они неэффективны для:
- Похудения. Такие нагрузки не очень сильно разгоняют пульс, поэтому тратят мало энергии и не подходят для избавления от лишних килограммов.
- Увеличения веса в упражнениях. Благодаря статическим упражнениям мышцы становятся сильнее только в том положении, в котором они были напряжены, поэтому научиться брать больший вес в упражнениях с помощью тренировок без движения не получится.