Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза
Парацельс
Познакомьтесь – животный ЖИР! Главный враг человечества! Или это миф, продвигаемый современными маркетологами? Давайте разбираться. Для самых внимательных и терпеливых статья. Краткие выводы в конце. Приятного прочтения.
Необходимо помнить о том, что демонизация макро- и микронутриентов не допустима. В меру потреблять можно практически всё, главное уметь рассчитать эту меру.
Жиры – крайне важная составляющая пищи, наравне с белками и углеводами. Компонент питания, выполняющий множество функций: энергетическую, структурную, жир является необходимым условием усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K и играет важную роль в обмене веществ.
Интересный факт: мозг человека примерно на 60% состоит из жира.
К сожалению, этот необходимый компонент питания подвержен огромному количеству мифов:
- жир «зашлаковывает» организм,
- жирный тот, кто есть много жира (вопрос в превышении поступающих калорий над расходуемыми),
- растительные жиры всегда полезнее животных,
- жир забивает сосуды,
- нужно пить огромное количество омега-3 в виде бадов.
И это далеко не конец огромного списка мифов и легенд популярной «диетологии».
Огромная часть этих мифов базируется на том, что нужно потреблять преимущественно ненасыщенные жиры, прежде всего растительные масла и рыбий жир. Разберёмся в этом подробнее.
1. Полностью насыщенных и полностью ненасыщенных жиров не существует. Вообще, совсем. Обратимся к основам биохимии:
Перед нами структурная формула жиров. Различия между различными жирами порождают остатки (радикалы) жирных кислот (ЖК). На данной схеме мы их видим как R1,R2,R3. И они уже могут быть:
- насыщенными жирными кислотами,
- либо мононенасыщенными (омега-9),
- либо полиненасыщенными (омега-6, омега 3).
Ниже представлена формула олеиновой кислоты
Данную кислоту легко найти в оливковом масле, в количестве 70%. Она является мононенасыщенной и соответственно имеет одну двойную связь между атомами углерода (С). У полиненасыщенных таких связей 2, 3 или 4.
И все пищевые жиры имеют различное соотношение остатков (радикалов) жирных кислот в составе.
Например, кокосовое масло – почти полностью, приблизительно на 90% состоит из остатков насыщенных ЖК, а льняное на 90% из полиненасыщенных ЖК
2. Транс-жиры – то чего, действительно стоит избегать могут образовываться только из ненасыщенных жирных кислот.
Это очевидно из их определения: трансжиры (трансизомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод». В насыщенных ЖК нет двойной связи и трансжиров из них получится не может.
Подробнее об это обязательно будет в следующих статьях.
3. Жирные кислоты окисляются с разной интенсивностью и более подвержены окислению по убыванию: полиненасыщенные, мононенасыщенные и только потом насыщенные.
Если мы используем масла для жарки, то «точка дымления» быстрее наступает у жиров, содержащих больше ненасыщенных ЖК и меньше насыщенных ЖК, а вместе с «точкой дымления» происходят нехорошие превращения самих жиров. Поэтому готовить лучше на сливочном масле, нежели на подсолнечном или льняном.
А рыбий жир может окислиться даже от тепла тела человека или контакта с воздухом. Неустойчивый товарищ. Из-за этого практика питья рыбьего жира является вредной, в капсулах рыбий жир если и пить, то важно не превышать дозировки(не больше 1гр в день, лучше меньше) и стоит выбирать капсулы с витамином Е в составе. Но можно и нужно потреблять жирные сорта дикой рыбы, в ней этот момент компенсируется. Подробнее также будет рассказано позже.
А что же нам говорят официальные источники? Обратимся к "МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации" (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021):
Соотношение физиологических потребностей в жирных кислотах, приводимое в данных рекомендациях 5:5:3; 5 для насыщенных ЖК 5 для мононенасыщенных ЖК 3 для полиненасыщенных ЖК. Ещё один гвоздь в крышку гроба аргументов о том, что животные жиры это «ужас» и «их нужно исключить из рациона совсем». Без них крайне сложно получить необходимое количество насыщенных ЖК и легко прийти к избытку полиненасыщенных ЖК, что в перспективе весьма не полезно.
Именно поэтому лучше крайне умеренно потреблять подсолнечные, конопляные, льняные и иные растительные масла, содержащие полиненасыщенные ЖК в больших количествах. К полезным растительным маслам стоит отнести оливковое, состоящее в основном из мононенасыщенных ЖК и кокосовое.
Краткие выводы:
1. Нельзя отказываться от животных жиров. Употребление их крайне приоритетно. Прежде всего, молочный жир, говяжий, бараний. Допустимо и полезно потребление жирных сортов дикой рыбы.
2. Готовить лучше на сливочном/топлёном сливочном масле или кокосовом, а также использовать жиры (животные). На растительных маслах готовить вредно, кокосовое – исключение. Оливковое, особенно первого отжима прекрасно в потреблении без термообработки.
3. Из растительных жиров лучшими являются кокосовое и оливковое масла. Потребление остальных лучше снизить, а при желании исключить – хуже не станет.
Статью для вас написал регулярный потребитель насыщенных жирных кислот, и мои анализы по части комплексов, содержащих холестерин и по части триглицеридов (жиров) в отличном состоянии. Желаю такого для вас. Жду комментариев, вопросов. В каком направлении углубиться в следующем обзоре? Для лучшего усвоения данного материала предлагаю выпить по чашечке кофе с ложечкой сливочного или кокосового масла :)
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.