Прежде чем переходить к этой статье, рекомендую вам ознакомится с предыдущей. Необходимо понимать, как функционируют ваши страхи, чтобы уметь с ними справляться. https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-formiruiutsia-fobii-63102b1f7a153f6723b0ea5e
0. Проверка здоровья
Прежде чем приступать к работе с фобией, важно проверить свое здоровье на выносливость. В идеале пройти полную диспансеризацию. Если у вас нашлась какая-то существенная патология, следуйте рекомендациям врача. Важно пройти обследование у терапевта, невролога, эндокринолога, кардиолога, гинеколога (для женщин). Из анализов: общий и биохимический анализ крови, гормоны щитовидной железы, с-реактивный белок, витамин D и B12. Особое внимание уделите обследованию сердца.
1. Определите, чего именно вы боитесь
Эта статья посвящено исключительно изолированным фобиям, в этом случае мы не будем затрагивать панические атаки, страхи связанные с людьми, с образом себя и тд. Об этом у меня уже были статьи.
Ограничимся страхами, которые связанные с конкретным объектами, ситуациями, которые вам могут казаться опасными. Падение самолета, остановка лифта, собаки, змеи, пауки и тд.
Если у вас есть фобия, вам явно знакомо ощущение надвигающейся опасности. Учащенное сердцебиение, тяжело дышать, пот, выброс адреналина, головокружение и прочие прелести вегетатики.
Если мы сравним фобию с другими тревожными расстройствами, то обнаружим существенное отличие - вы ничего не успели подумать, как вас охватила тревога. Вы можете осознавать, что угрозы никакой нет, но реакция вашего тела все равно возникает. Фобия - мгновенный ответ нервной системы на внешний стимул.
Как мы разбирали в предыдущей статье, фобия также может возникать в следствии событий прошлого. Опыт подкрепил или усугубил первоначальный страх. Возьмем страх ранений, увечий. Это вполне естественный страх, биологически обусловлен, но если вы к тому же еще и в аварию попали или увидели как пострадали другие люди, ваши страхи только усилятся.
Опыт может влиять на формирование фобии, но как правило страх формируется у тех людей, у которых есть к этому предрасположенность. Возьмем тех же собак. У многих людей был негативный опыт, связанный с четвероногими, но не у всех сформировался страх. Многих в детстве кусала собака и меня, в том числе, но при этом я и другие люди продолжают любить живность, не воспринимая их как угрозу.
Давайте рассмотрим таблицу и определим страхи.
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение
В предыдущей статье мы разбирали, что охранительное поведение помогает чувствовать себя лучше, появляется чувство безопасности. Создается иллюзия контроля, которой в реальности нет. Человек, который боится аварии будет контролировать водителя, чтобы тот вел машину правильно. Человек, который боится ехать в лифте, будет держаться за поручень. Человек, который боится темноты, спит с ночником.
Помните статью, про компульсивное поведение? - https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-spravitsia-s-naviazchivymi-deistviiami-svoboda-ot-kompulsii-okr-6316a12984104f52e9e34467
Здесь происходит то же самое. Ритуал совершен - катастрофы не произошло. Вы делаете вывод, что вы себя спасли, ничего страшного не произошло, потому что охранительное поведение вас защитило. Вспоминаем пример с солнцем. Вы думаете, что солнце встало, потому что вы 3 раза похлопали. А действительно ли это так?
Какое бывает охранительное поведение?
• напрягаться или хвататься за что-то;
• пристально изучать окружение;
• просить утешения;
• молиться;
• механически повторять фразы;
• петь самому себе;
• менять дыхание;
• оставаться неподвижным.
Также важно понимать, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы боитесь аварии, то ходите исключительно пешком. Если боитесь лифтов, то поднимаетесь только по лестницам. Если боитесь самолетов, то выбираете исключительно наземный транспорт.
Охранительное и избегающее поведение поддерживает вашу фобию, поэтому необходимо учиться жить без него.
3. Выстройте иерархию страхов
Перечислите ситуации, который вас пугают, от наименьших к наибольшим. Проранжируйте свои страхи от 1 до 10.
Если мы возьмем страх лифтов, то это довольно абстрактно. Необходимо его детализировать. Меньше всего вас может пугать - стоять у входа в здание, где есть лифт. Затем пойти по направлению к лифту. Постоять рядом с лифтом. Вызвать лифт и дождаться открытие дверей. Войти в лифт; увидеть закрытие дверей, поехать вниз или вверх. Останавливаться на разных этажах. В конце, что лифт застрянет или даже упадет.
Прежде чем сталкиваться со стархом в реальности, вы можете проиграть эту ситуацию в воображении. Также важно замерять ваш уровень страха до и после. Вначале вы могли бояться на 6-7, после столкновения ваш страх снизился до 4-5.
4. Оцените рациональность своего страха
Часто мы боимся тех вещей, которые на самом деле угрозы не представляют. Нам может быть страшнее летать в самолете, чем ехать в машине, хотя безопасность полетов гораздо выше. Мы можем бояться собак, причем как реально угрожающих, так и доброжелательный, например, лабрадоров. Мы можем бояться выходить из дома, хотя в самом доме угроз может быть гораздо больше - замыкание электричества, скользкие полы, потоп, пожар, землетрясение и тд.
Рассмотрим аэрофобию. Действительно, некоторые самолеты разбиваются и люди в них погибают, действительно, в самолетах бывают террористы, действительно, на борту могут оказаться буйные люди и тд. Но какая вероятность того, что все это случится именно с вами?
На 2017 год вероятность погибнуть от приведенных ниже причин следующая (расчет из всех случаев смерти):
• убийство: 1/43
• автокатастрофа: 1/112;
• авиакатастрофа: 1/30 435;
• укус собаки: 1/190 000;
• укус змеи, ящерицы или паука: 1/560 000;
• падение в лифте: 1/ 3 980 000.
Вы боитесь, что вас кто-то убьет? Или быть может вы погибнете в транспортной аварии? Вероятность такой смерти гораздо выше, чем смерть от авиакатастрофы или падения в лифте. Тем не менее вы спокойно общаетесь с другими людьми, не ожидая от них подвоха и пользуетесь транспортом (машины, автобусы), хотя рисков гораздо больше. Почему?
Это была статистика из ходя из смертей, а если мы посмотрим статистику исходя в целом из взаимодействия, то вероятность снижается в 100 раз. Шанс умереть от авиакатастрофы из расчета на каждый полет составляет 1 на 3 100 000. Падение в лифте 1 на 398 000 000 поездок.
Приведена статистика в среднем по России, но давайте будем честнее. Это вероятность к вам не относится. У каждого человека своя индивидуальная вероятность умереть от чего-либо. Возьмем заболевание сердца. По статистике вероятность умереть 1 к 4. Но можно ли это применить ко всем? Нет, если у человека нет сердечных заболеваний, каким образом он может умереть от болезни сердца? Если человек летит на исправном самолете, какова вероятность, что тот разобьется? Если человек едет на исправном автомобиле, при этом водитель трезвый, какая вероятность умереть? Если собака добродушная и не агрессивная, какая вероятность, что она нападет и покусает? Если змея или паук не ядовитый, каким образом животное может вас отравить и убить? Если вы взаимодействуете с уравновешенным человеком, который не склонен к агрессии, какая вероятность, что он вас убьет? В этом и проблема статистики. Она усредненная и получается как температура по больнице. У кого-то больше, у кого-то меньше, но в среднем что-то третье.
Давайте смотреть реальности в глаза, вы действительно можете находиться в угрозе. Скажем, если вы идете мимо бродячих собак, они действительно могут быть агрессивными. Это факт. Но это не относится ко всем собакам и есть весьма спокойные и ласковые четвероногие. То же самое можно применить ко всем фобиям. Если лететь на разваливающимся самолетом, с пьяным пилотом, скорее всего поездка не факт, что закончится радужно. Если играть с ядовитым пауком, неудивительно, что вам может понадобиться противоядие.
5. Испытайте страх в воображении
Никто вас не заставляет сразу проводить радикальную экспозицию и бежать обнимать пауков. Вы можете начать с наблюдение за другими людьми. Смотреть как обнимают и трогают паука кто-то другой. Смотреть как люди пользуются лифтом, летают в самолетах, гладят собак и тд. Это первое с чего вы можете начать, но скорее всего этого будет недостаточно.
Дальше вы берете свою иерархию и представляете, что вы попали в такую ситуацию. Представляете себя как вы ожидаете самолет, как едете в аэропорт, идете на посадку, заходите в самолет, сидите в нем, смотрите в окно, летите, находитесь в зоне турбулентности и даже разбиваете. Чем более детально вы представите тем лучше.
Не забываем фиксировать информацию. Что вы думали и чувствовали до и после. Естественно, это необходимо делать многократно раз 20-30. Можете выделить себе какое-то время для ежедневной практики.
Старайтесь подобрать время экспозиции индивидуально под себя. Нет какого-то правильно стандарта, сколько вы должны сталкиваться со стимулом. Смотрите по своему самочувствию. Длительный контакт со стимулом может привести к истощению нервной системы, поэтому выполняйте упражнение дозированно, давайте себе время на восстановление и отдых. Вы можете отталкиваться от 10 минут. Если вы понимаете, что больше не можете, не насилуйте себя. Отдохните и попробуйте стимул слабее. Если вы чувствуете, что вполне справляетесь, вам ничего не мешает продолжить работу.
Как быстро справитесь с фобией зависит только от вас. Чем больше контактируете, тем быстрее, но не забываете про свои индивидуальные особенности.
6. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
Физический контакт со страхом. Вы не просто о воображении проигрываете ситуацию или смотрите, как это делают другие. Вы сами начинаете пробовать сталкиваться уже в реальности. Вспоминаем предыдущую статью. Чтобы разорвать рефлекс, боятся нужно перестать избегать. Для этого вам в любом случае придется прочувствовать тревогу. Да, это будет неприятно, дискомфортно, но вполне выносимо. Первым делом вы убираете все охранительное поведение. Перестаете себя спасать. Как говориться - не надо хлопать солнцу, оно и без вас встанет (упражнение из статьи про компульсивное поведение). Если вы раньше пытались контролировать водителя, вы больше его не контролируете. Если вы хватались за поручни - вы больше этого не делаете. Естественно, без насилия, опирайтесь на свое самочувствие. Не можете резко отказаться - делайте постепенно. Но учтите, что так будет медленнее. Затем работа с избеганием. Ходили по лестницам - перестаете это делать. Обходили собак стороной, идете так же как и запланировали (оцените реальные риски, если это стая бездомных собак, то угроза есть реальная и избегание тут естественно). Следуйте постепенно иерархии. Помните, если есть реальная угроза, ваш страх объективен и нормален, в этом случае не надо с собой бороться.
Так же как и с воображением фиксируете свое состояние до и после. Важно прописывать свои ожидания от ситуации и сравнивать их с реальностью. Например, вы ожидали, что собака вас укусит, вы ее погладили и она вас только облизнула. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Страх не надо терпеть, его надо выдерживать. А выдерживать страх вы можете только в том случае, если он соизмерим вашим возможностям. Никакого насилия над собой, вы должны четко понимать, что и зачем вы делаете, понимать, что ваши физиологические реакции естественны, понимать, что ситуация безопасна. Если нет такого понимание, скорее всего, вы можете только ухудшить свое состояние. Например, появятся тревожные мысли, которые усугубят ваш страх, начнется паника и вы получите очередной негативный опыт, который укрепит ваши страхи.
В идеале вести работу с опытным психотерапевтом, который практикует КПТ-подход, чтобы он помог вам учесть все меры безопасности. Также специалист может вам продемонстрировать на своем примере столкновение со стимулом. Например, вы боитесь заболеть, все тщательно вымываете, а психотерапевт показывает, как он грязными руками трогает свое лицо, облизывает обувь и тд.
7. Рациональны ответ
В предыдущих пунктах мы фиксировали свои мысли, которые возникают в нас при столкновении со стимулом. Зачастую мысли могут быть ошибочными. Мозгу все равно, что боятся. Адреналин, кортизол, норадреналин одинаково выделяется как в реально опасной ситуации, так и воображаемой, то, что мы сами себе рассказываем. Поэтому важно перестать рассказывать и верить катастрофичным сказкам. Опирайтесь на реальность. Вы боитесь, что вы разобьетесь в лифте, но уже проходит 1000 поездка, а вы так и не разбились. Но почему-то убеждены, что вам просто повезло и вот в следующий раз точно умрете. Помните про когнитивные искажения и старайтесь их выявлять. Обратите особое внимание на катастрофизацию, свергенерализацию, черно-белое мышление, ментальный фильтр, преувеличение/минимизация, эмоциональное обоснование.
Не обобщаете ли вы ваш личный опыт? Не видите ли вы ситуации очень ужасно, что выхода нет? Не воспринимаете угрозу, как однозначно плохую? Не избирательно ли вы относитесь к информации? Может быть вы игнорируете факты, которые противоречат вашим страхам? Например, что гораздо безопаснее летать в самолете, чем в автомобиле. Считаете, что столкновение опасно только потому, что вы испытываете страх?
Как проводить когнитивную реструктуризацию, у меня было видео - https://dzen.ru/video/watch/627df0d2de4d8f65ee64817a
8. А даже если..., то тогда?
Я не буду вас обманывать говоря, что мир полностью безопасен и можно избежать столкновения со страхами. Да, действительно риски есть. И важно понимать, что вы будете делать, если ваш страх станет реальностью.
Что самого ужасного может произойти, если вы столкнетесь со своим страхом? "А даже если меня покусает ядовитый паук, тогда я немедленно отправлюсь в больницу/позвоню в скорую, получу первую медицинскую помощь. А даже если меня укусит собака, мне будет определенно больно, но я поставлю себе уколы от бешенства. Даже если мне не поможет помощь и случится так, что я все-таки погибну, мне будет уже все равно. Я сделал все, что мог. Да, такое может произойти, люди умирают и я не бессмертный. Когда-нибудь я тоже умру, мои близкие умрут. Это закономерный финал всех живых организмов. Мне будет жаль, что я не дожил до старости, как того хотел. Я постараюсь начать жить уже сейчас той жизнью, которую я так хочу, чтобы мне было не жаль упущенных возможностей. Мертвому уже все равно на происходящее поэтому если такое произойдет, я не сильно расстроюсь. А даже если лифт рухнет, там есть механизмы, которые обеспечивают безопасность, да, это неприятно застрять в лифте, но меня вытащат и я продолжу жить дальше, а если система безопасности не выдержит, опять же какой смысл переживать, если я умру? Мне будет все равно на то, что делать дальше. Пока я жив, я могу придумать решение, могу себе помочь, могу справиться, ну а если нет, то суетится смысла уже нет."
Постарайтесь прописать под себя ваш план действий на случай неблагоприятного исхода. Всякое может случиться, но когда у вас есть пошаговый план, вам будет значительно легче справится с неприятностями.
#фобия #страх #кпт #экспозиция #психология #тревога #аэрофобия #боязнь пауков #страх лифтов #страх собак