Рекомпозиция — уменьшение жировой массы с последующим увеличением мышечной массы при сохранении общей массы тела. Звучит как сказка, но это вполне рабочая практика, которую можно получить натуральным путём.
Любой новичок с лишним весом, записавшись в тренажерный зал, может обменять свой лишний вес на мышцы. Такая выгодная сделка произойдет с единственным условием — чётко выполнять эти правил:
- Находится в небольшом дефиците
- Выполнять 3-4 силовых тренировок в неделю
- Спать 7-9 часов
- Потреблять достаточное количество белка
- Прогрессировать в рабочих весах
- Работать до локального утомления или мышечного отказа
Опытным атлетам этот список знаком и кажется очень простым. Однако новичкам требуется выйти из зоны комфорта, чтобы успешно выполнить вышеперечисленные правила. Это и есть дисциплина и целеустремленность.
С новичками разобрались. Теперь давайте рассмотрим, могут ли опытные атлеты одновременно набрать мышечную массу и при этом сжигать жир натуральным путём.
Идея заключается в том, чтоб не быть толстым круглый год, говоря всем что ты на массе. А быть с минимальным процентом жира, но при этом увеличивать мышечную массу.
В одном исследовании было показано, что ограничение потребления калорий снижает производительность анаболических гормонов, а в частности инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) (1).
IGF-I является важным стимулятором синтеза белка в мышцах
Мы знаем, что силовая тренировка в сочетании с белком, отлично стимулирует синтез мышечного белка. Это было показано в этой статье: "Тренировки на голодный желудок и улучшение качества тела. Ответ на вопрос: "Стоит ли тренироваться натощак"". Но видимо, дефицит сводит на положительный эффект от силовых тренировок.
Поэтому я решил углубиться в тему и найти более подробные данные на этот счёт. Перед вами график метаанализа, в который вошли 38 научных исследований рассматривающие дефицит калорий и мышечную массу.
Группа силовая тренировка плюс дефицит, имели средний дефицит калорий 567 ккал в день, тогда как группа силовая тренировка без дефицита, находилась в балансе 92 ккал в день.
Данные из метаанализа показали:
- Набрать мышечную массу можно при балансе калорий (зеленая линия, круг)
- Набрать мышечную массу можно при небольшом дефиците калорий (зеленая линия, треугольник), но это, скорее всего, исключение из правил так как больше треугольников практически не наблюдалось
- Дефицит калорий от 500 и более в день, сводит на нет пользу силовых тренировок натуральным путём
Наши результаты показывают, что люди с более высоким ИМТ снизили меньше мышечной массы в результате силовых тренировок; однако существующая литература показывает, что худощавые люди склонны терять больше мышечной массы во время снижения веса с ограничением энергии
Этот вывод доказывает, что новички с лишним весом, могут осуществить рекомпозицию тела (2).
Прирост силы не зависел от наличия или отсутствия дефицита энергии, а также от его предполагаемой тяжести. Тот факт, что испытуемые набирали силу, несмотря на нарушение прироста или даже потери LM, предполагает, что этот прирост силы может быть независимым от гипертрофии, а вместо этого обусловлен нейронной адаптацией
Еще одного доказательство того, что корреляция между мышечной массой и силой мышц является нелинейной.
Таким образом, можно предположить, что набрать мышечную массу во время дефицита калорий, практически, нереальная задача (если вы натурал). Отталкиваться следует от баланса калорий и постепенно увеличивать по мере прогресса.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь