Всем Доброго времени, В этой статье я расскажу немного о БЖУ и калориях. Хочу сказать сразу - Быстро здесь не будет, не за месяц не за неделю. Цель - поменять образ жизни так чтобы быть здоровым и красивым!
Теория: что за чем и как.
Калории - это наша энергия.
Наш организм принимает только одну пищу - это глюкоза, то есть все что мы потребляем в пищу в конечном итоге превращается в глюкозу. Глюкоза это и есть наша энергия.
Иногда, при диете (сушке), при силовых нагрузках наступает усталость как физическая так и моральная, прям вот хочется бросить все и не начинать это за ново, тогда, как говорят сейчас есть лайфхак, можно съесть кусочек сахара и вы почувствуете сразу прилив энергии ( проверено на себе). Правда это кратковременно и говорит о том что вы себя загнали и надо пересмотреть свою схему.
Для начала придется подсчитать калории и по началу считать будем долго (здесь я пишу для тех кто только собирается сбросить вес или уже готов к этому, сам этот этап прошел и уже знаю примерно сколько калорий, но все равно начал считать калории так как это меня систематизирует). Первоочередная задача узнать сколько мы потребляем калорий в сутки.
Начнем с того что есть два пути ( всегда есть два пути 😆) можно по продуктам которые мы потребляем в сутки высчитать по калькулятору калорий. Но более информативный способ это записывать все, что мы потребляем в течении недели и по формуле нахождении среднего высчитать суточную калорийность Расчет производим на любом калькуляторе в интернете, благо их много.
Можно проще ваш ВЕС * 32 ккал = потребление ккал на ваш нынешний вес 👌
Так мы все посчитали ( и обалдели примерно у большинства получиться более 3000 кал в сутки), смотрим на свой вес. В данном времени наша калорийность = вашему весу, что это значит ? Что потребляя свои суточные калории мы поддерживаем свой нынешний вес!
И так чтобы нам похудеть надо либо сократить потребление калорий т.е. есть продукты менее калорийные чем до этого мы ели, либо повысит физическую активность.
Скажу сразу если вы решили отправиться со мной в это увлекательное путешествие к здоровому образу жизни вам придется опять 😆 сделать две вещи это:
а) сократить до минимуму употребление алкоголя или совсем от него отказаться ( о вреде сего напитка я как нибудь напишу пост)
б) отказаться от готовой еды и полуфабрикатов (все готовим только сами)
Теперь про физическую активность - она бывает двух типов бытовая и силовая.
Силовая - различные упражнения, бег и т.п.
Силовая тренировка сжигает примерно 500 ккал (в среднем) за 1 час. Сюда также мы отнесем все виды спортивных занятий которые также тратят ваши калории за тот же промежуток времени. Но силовая тренировка необходима по той причине, что чем больше у нас мышц
сразу хочу сделать отступление: мы не накачаемся как мистер Олимпия, т.к. что бы достичь таких результатов надо уже идти в профи спорт, а там уже фарма. Так что нам это не грозит. У каждого человека генетически заложен процент мышц и больше его занимаясь как говорят в "натураху" поднять не получиться.
тем больше, калорий будет уходить на их поддержание, разумеется при правильном питании.
Бытовая - уборка в доме, прогулки в парке, игры с детьми и т.п.
По расходу калорий (проверено) силовая тренировка меньше примерно в два раза по расходу калорий. Бытовая активность это в среднем 1000-1200 ккал в день. Учитывая тот фактор, что тренироваться весь день мы не сможем чисто физически, а вот найти себе занятье можем хоть на весь день. Но вот если объединить это вместе получится даже очень не плохо.
Делаем вывод, что если мы тот тип людей, что питается фастфудом и имеем малоподвижный образ жизни то нам достаточно по минимуму увеличить расход и уменьшить потребление калорий и вес сдвинется.
Для новичков в этом деле я посоветую снизить сначала потребление калорий на 10%, тогда не будет тяжело начать, я сам так начинал, знаю, это работает.
БЖУ.
БЖУ - белки, жры и углеводы. Белки нам нужны для строения тканей, в частности мышечных. Углеводы это наша энергия. Жиры это жиры )), но они тоже очень важны.
Небольшое правило, ну очень важное !
БЕЛКИ ни когда не откладываются в ЖИРЫ, а еще БЕЛКИ при усвоении сжигают до 30% своей калорийности !
УГЛЕВОДЫ практически не откладываются в жиры
ЖИРЫ ВСЕГДА ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРЫ - это 100%
Белки это мясо, мясо птицы, творог, бобовые, орехи, сыры, рыба, морепродукты и конечно яйца. Нас будут интересовать в основном животные белки т.к. по составу они нам ближе (мы же все таки тоже из животного мира 🙃) и продукты с малым содержанием жира. Такой момент белки очень хорошо усваиваются с клетчаткой т.е. с овощами, кстати которые мы можем есть почти не ограничено (без фанатизма)
Углеводы делятся на два типа Сложные и Простые.
Сложные углеводы это крупы, орехи, овощи, ягоды (с фруктами вообщем не однозначно т.к. в них много фруктозы, а фруктоза = глюкоза, т.е фруктоза в организме превращается сразу в глюкозу. Поэтому фрукты при снижении веса будем употреблять в небольших количествах обязательно считаю БЖУ и ККАЛ).
Простые углеводы это все сахаросодержащее и выпечка - мы их будем исключать из своего рациона
Жиры тоже бывают двух видов Растительные жиры и Животные жиры.
Растительные жиры - масло растительное, орехи, различные семечки и конечно моё любимое - авокадо.
Животные жиры - масло сливочное, молочные продукты, сало, мясо, сыры и т.д.
Много описывать не буду, все есть в интернете. Написал самые основные продукты содержащие БЖУ.
Практика. Что мы будем делать?
Вечный вопрос Что делать, помнится Чернышевский Н.Г. посвятил ему целую книгу. И мы с вами тоже постараемся ответить на него!
Питание.
Первое с чего начнем урежем калорий (кто только начинает вместе со мной урезайте на 10% сначала, когда привыкните еще на 10% и т.д.). Я стараюсь сейчас не выходить за 2000 ккал ± 100 ккал.
И самое главное: НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ГОЛОДАЙТЕ!!! Необходимо в день 4-6 приемов пищи не ранее трех часов и не позднее четырех. Т. е. делите свои калории на приемы пищи и старайтесь углеводы кушать до 16:00 !
Второе еда ДОЛЖНА быть приготовлена НАМИ, т.е. ни каких полуфабрикатов и уж тем более фастфуда.
Третье постепенно уменьшаем потребление жиров (совсем до минимума нельзя так как они нам нужны), убираем в основном животные жиры и добавляем растительные.
Четвертое увеличиваем потребление белков, примерно 1,5 г на вес но не более 200 г с учетом того что присутствует физическая нагрузка. Я при своем весе в 115 кг потребляю 180-200 г белка.
Пятое углеводы выбираем сложные, это в основном крупы, если паста(макароны) готовим альденте.
И конечно считаем калории, для удобства можно скачать любое приложение по подсчету калорий на телефон и развлекаться ))). И обязательно пьем воду не менее 2 л чистой воды.
Тренировки.
Как я уже писал, для людей с большим весом, с начала нужно наладить рацион, потому что как только вы его наладите вес стронется с места и "полетит вниз" можно спокойно месяц корректировать только питание, но и конечно добавить прогулки и наладить бытовую активность. Здесь я напишу что я буду делать сам и в конце выложу свои летние достижения ).
Первое - Силовые тренировки (пока дома) 3 раза в неделю(понедельник, среда , пятница), обязательно кардио после тренировки, я начал с бега по 2,2 км. (хотя очень люблю элепс).
Второе - Кардио в остальные дни по мимо тренировок, пока бег по 3 км, планирую выйти на 5 км.
Третье - Бытовая активность(хотя она у меня не падала) но все равно упомяну.
Четвертое - Так как я забываю пить воду, ставлю себе будильники с 9:00 до 18:00 каждые 1,5 ч, чтобы выпить воды (можете взять на заметку, особенно если вы загружены на работе - это очень помогает). Пью в день примерно 3-4 л.
Пятое - Добавляю к питью воды чередуя 25 отжиманий и 5 подтягиваний, через 1-2 недели буду добавлять 5 отжиманий и по 1 подтягиванию. Так когда-то я не мог отжаться и пяти раз, но по этой схеме дошел до 50 за семь месяцев.
И так как я и обещал выкладываю свои июльские тренировки это силовая и кардио:
С 1 августа у нас наметился переезд, и я до сегодняшнего момента не занимался это почти 2 месяца. А так как дома веса у меня ограничены и возможности, то начал я почти с минимума. В следующих статья я выложу свои тренировки дома.
А пока ВСЕМ ДОБРА и не капли ЖИРА на бока !!!
Кто меня читает впервые вот моя история !
