Жим лежа – эффективное многосуставное (базовое) упражнение, которое увеличивает силу верхней части тела. В жиме работают грудные мышцы, руки, плечи, спина и даже брюшные мышцы. Соответственно, если вы будете прогрессировать в жиме лежа, то ваша сила и мышечная масса будут расти, главное не перебарщивайте так, как от этого упражнения при неправильной технике могут страдать плечи и локти, а иногда после жима лежа начинает болеть поясница. У всех наступает период, когда результат встает и прогресса не видно. Этот процесс называется тренировочное плато. Это состояние появляется по разным причинам, но сегодня не об этом. Мой лучший результат при жиме лежа составлял 85 кг на 10 раз в 3 подходах при весе 69 кг. Фишки, которые увеличит жим лежа Используйте данные фишки, чтобы увеличить показатели жима лежа, но определитесь, что вы хотите получить на выходе СИЛУ или МЫШЦЫ так, как от этого будет выстраиваться ваш тренировочный процесс. Делитесь в комментариях сколько вы жмете.
Жим лежа – эффективное многосуставное (базовое) упражнение, которое увеличивает силу верхней части тела.
В жиме работают грудные мышцы, руки, плечи, спина и даже брюшные мышцы. Соответственно, если вы будете прогрессировать в жиме лежа, то ваша сила и мышечная масса будут расти, главное не перебарщивайте так, как от этого упражнения при неправильной технике могут страдать плечи и локти, а иногда после жима лежа начинает болеть поясница.
У всех наступает период, когда результат встает и прогресса не видно. Этот процесс называется тренировочное плато. Это состояние появляется по разным причинам, но сегодня не об этом. Мой лучший результат при жиме лежа составлял 85 кг на 10 раз в 3 подходах при весе 69 кг.
Фишки, которые увеличит жим лежа
- ✅ Обязательно делайте 10-минутную разминку. Динамическая разминка рук увеличит силу и производительность, а также снизит риск травм. Перед силовой тренировкой не стоит делать растяжку, так как мощность мышц снизится. Рекомендуется отработать жим лёжа с лёгким весом.
- ✅ Включайте в план тренировок упражнения на плечи. У любителей жима часто связки и сухожилия воспалены, а любая, даже лёгкая травма ограничивает личный максимум. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча, чтобы сустав был сильным и здоровым.
- ✅ Уберите лишние движения. Проанализируйте, сколько сил тратится на мелкие ненужные перехваты, перекаты, шевеления. Крайне важно продумать каждое действие от А до Я. От момента, как будете садиться на скамью, до постановки снаряда на стойки в конце упражнения.
- ✅ Включайте мышцы ног в упражнение. Когда движение начинается с толчка ногами от пола, передаётся силовой импульс через тело к штанге. Все мышцы тела начинают участвовать в упражнении, что даёт максимальный результат.
- ✅ Научитесь упираться лопатками в скамью. И сводить их вместе, когда будете опускать штангу на грудь. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки. Вы сможете работать с большим весом. Уделите внимание тренировкам трапеции. Крепкая середина спины будет стабилизировать штангу при опускании и быстро выстреливать вверх. Это даст гарантированный результат.
- ✅ Прокачивайте мощные предплечья. Сильный хват позволит накинуть пару килограммов на штангу. Сильно сжимая гриф, вы включаете в работу предплечья. В результате жимовое движение будет лучше.
- ✅ Тренируйте трицепс. Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Именно он отвечает за разгибание в локтях на жиме лёжа. Слабый трицепс – слабый жим.
- ✅ Используйте упражнение жим одной гантели на горизонтальной скамье. Оно эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы. Вы будете увереннее держать тяжёлую штангу без раскачки.
- ✅ Экспериментируйте с положением локтей. Если хотите выжать больше веса, необходимо сильнее включить трицепс. Для этого слегка прижмите локти к туловищу. Оптимальный угол – 45 градусов относительно тела.
- ✅ Ставьте задачу достичь короткой амплитуды движения. Чем длиннее движение, тем больше сил понадобится для жима. Короткая амплитуда создаётся за счёт широкой постановки рук на штанге и гибкой поясницы.
Используйте данные фишки, чтобы увеличить показатели жима лежа, но определитесь, что вы хотите получить на выходе СИЛУ или МЫШЦЫ так, как от этого будет выстраиваться ваш тренировочный процесс. Делитесь в комментариях сколько вы жмете.