Добрый день уважаемые коллеги и читатели!
Недавно мой сын попросил помочь его другу разобраться со сложившейся у него жизненной ситуацией (которую, в итоге, тот описал в письме ко мне). Я ответственно отнесся к просьбе и, в результате, получилось нечто вроде "плана-шшпаргалки" по избавлению от депрессии. Думаю он может оказаться вам интересен, поэтому привожу его ниже:
Добрый день Сергей!
Судя по общему описанию твоей жизненной ситуации ты столкнулся с распространенной психологической ловушкой, которая называется депрессия. Один из простых способов определить, действительно ли это депрессия – это проверить наличие так называемой невротической «Триады»:
- Бессилие (снижение аппетита, проблемы со сном, заторможенность и тотальная лень)
- Проблемы с настроением (апатия, социальная изоляция, тревога/страхи/ пессимизм, мысли о бессмысленности жизни)
- Утрата радости (тоска, подавленность/недовольство, нерешительность и снижение самооценки, чувство вины)
Если у тебя наблюдается наличие хотя бы половины этих симптомов более 2-х недель, то, с высокой вероятностью, у тебя действительно депрессия.
Наверняка у тебя возник вопрос: «Почему это случилось со мной?». Ответы на него для каждого свои. Однако, есть общие для всех моменты, которые делятся на биологические и социальные:
Биологические (больше работают как «фоновые», подготавливающие депрессию) – наследственная предрасположенность, травмы центральной нервной системы, проблемы с гормонами, недостаток витаминов, хроническая усталость, нарушение сна, побочное действие психоактивных препаратов и т.п.
Социальные (как правило, срабатывают как «триггер», активируя депрессию) – длительный или частый стресс, проблемы на работе/учебе/в отношениях, резкие перемены в жизни, попадание в нестандартные жизненные ситуации и т.п.
Важно понимать, что депрессия – это, по сути, «заклинивший защитный механизм», как будто ядерный реактор твоей психики пошёл в разнос и перегрелся, а автоматика уронила стержни в активную зону (ну или как если бы машинист дёрнул «СТОП КРАН» в поезде чтобы избежать аварии).
После того, как реактор заглушили (ну или поезд встал на рельсах) – динамика и ощущения твоей жизни меняются (помнишь про невротическую Триаду?) и проблема в том, что находясь «внутри этой ситуации», будучи самим этим заглушенным реактором/неподвижным поездом, ты этого не понимаешь. Ты думаешь, что живешь как обычно, и что: «просто всё стало плохо и ничего не хочется».
Если депрессия затягивается, то фокус психической активности человека смещается с обработки событий и задач внешнего мира на перемалывание «негативной жвачки» мира внутреннего т.е. вместо того, чтобы заняться делом и менять свою жизнь к лучшему, человек посвящает большую часть времени своим негативным ощущениям и переживаниям, обучая самого себя «Тревожиться», превращая это в отдельный вид деятельности, совершенствуясь в нём изо дня в день.
Догадайся, что происходит после этого с его социальной жизнью?
В современном мире люди могут впадать в депрессию надолго, т.к. есть социальные механизмы и близкие люди, поддерживающие потерпевшего «на плаву». Да, это действительно иронично, что близкие, проявляющие заботу, оказывают тем самым «медвежью услугу», позволяя механизмам депрессии закрепится и получить больше влияния на психику человека.
В норме же (если личность не успевает слишком измениться под давлением депрессии) человек выходит из неё после длительного периода бездействия (восстановившись и устав от него), либо выходит из неё вынужденно, достигнув ситуации неразрешимого противоречия – когда жизнь или другие люди не оставляют ему выбора, кроме как действовать. Например – когда просто необходимо совершить какие-либо действия чтобы добыть еды/воды, оплатить коммуналку, арендную плату и т.п. (не имея других способов решить эти проблемы).
Так же, не мало о депрессии говорит тот факт, что, например, во время военных действий не бывает депрессии – у людей, оказавшихся в такой ситуации, просто нет возможности позволить себе такую «роскошь» (а так же их организм вырабатывает целый букет гормонов, мало совместимых с депрессивным состоянием).
Однако, этот сценарий далеко не самый приятный, и сам по себе может стать основой для новой психической травматизации.
Поэтому предлагаю твоему вниманию общий план реабилитации от депрессии своими силами:
Главная цель этого плана – плавно перейти от «работы с собственным настроением» к работе с жизненными задачами (ведь именно для этого и существует наша психика – чтобы эффективно взаимодействовать с «внешним миром», а не для того, чтобы замыкаться на саму себя).
Соответственно, план можно разделить на две части:
- Научиться работать с тревожными состояниями, возникающими у тебя (ведь именно они приводят к состоянию «общего ступора») т.е. навести порядок в чувствах и переживаниях;
- Изменить своё поведение так, чтобы оно приносило радость, вернуло интерес и ощущение смысла в жизнь.
Подробнее по шагам:
Работа с тревогой
А) Перейти на «Инфо-диету». Тревожные люди склонны поглощать массу бесполезной и вредящей им информации, особенно если она связана с их переживаниями (бесконечный просмотр вакансий, историй успеха, «психологических статей», форумов и т.д. и т.п.) Нужно ли говорить о том, что они не получают от этой информации пользы, но только ещё больше запутываются и «кормят своего Зверя тревоги»? Это крайне бесполезное и вредное занятие! Прекратить полностью! Употреблять только ту информацию, которая нужна для конкретного дела. Забудь про все ленты, новостные сводки и т.д. – всё в топку!
Б) Прекратить употреблять психоактивные вещества! (ВНИМАНИЕ! Данная рекомендация только для тех, кто занимается «Самолечением». В случаях с клинической/эндогенной депрессией решения о назначении/отмене препаратов принимает психиатр). Алкоголь, седативные, транквилизаторы и т.п. Если человек уже плотно «сидит» на чем-то, то рекомендую продумать план «постепенной отмены» (желательно вместе с психиатром, хотя они такое не любят – отменять что-либо) ибо резкая отмена может привести к тяжелым последствиям.
Почему все эти вещества не помогает от депрессии нужно объяснять? По существу – все они только маскируют депрессию (это как покрасить краской ржавый автомобиль – выглядеть станет лучше, но внутри ситуация только ухудшится). Так же, они нарушают естественный обмен веществ и выработку гармонов, снижают качество сна (не смотря внешнее его удлинение) и делают ещё много других гадостей.
Если уж прям совсем не живется без таблетки от тревоги – употребляй препараты на основе зверобоя (Негрустин, Деприм и т.д.), но будь готов к тому, что он действует не сразу (имеет накопительный эффект).
В) Негативные мысли – под микроскоп разума! Страдающие депрессией попадают в одни и те же «когнитивные ловушки», вот их общий перечень:
- надумывание (формирование негативных выводов о себе и своей жизни без каких-либо на то логических/реальных оснований)
- катастрофизация («всё пропало», «никогда ничего не получится» и т.п.)
- фильтрация (видеть вокруг только плохое, только то, что подтверждает наши грустные выводы о самих себе. Всё остальное - игнорировать)
- предсказание + чтение мыслей («я точно знаю, что всё будет плохо, а ещё вот этот человек смотрит на меня и думает что я неудачник»)
- оярлычивание («а, ну вот это точно не моё/мне не по силам»)
- должествование («мужчина должен зарабатывать не менее 100 000 – иначе он не мужчина! Кто я? Понятно L», «Я должен иметь то, вот это и ещё это, иначе – я неудачник»)
- максимализм (делить всё на чёрное/белое + чрезмерные требования к себе: если за муж - то за принца, если работать - то директором/президентом и т.п.)
Научись отлавливать свои грустные мысли и задавать им логичные вопросы:
- Что доказывает, что это так (факты, события, как узнал)?
- Что опровергает это (есть ли исключения, факты против)?
- Как ситуацию видят другие люди (как она видится из прошлого, из будущего)?
- Есть ли подтверждение противоположного?
Г) Создай «Безопасную зону». На полном серьёзе договорись с самим собой о том, что например, кровать и 1,5 метра вокруг неё – это место где я физически не могу думать о чём-то, что может меня расстроить. Лежишь в кровати и в голову приходит всякая ерунда? Пожалуйста! – встань, пройди 1,5 метра и думай о чём хочешь! Всё просто и понятно, и никакого принуждения и превозмогания – хочешь думай, хочешь – не думай, простое разграничение пространства.
Д) Переживаешь? Зафиксируй! Не дают уснуть мысли «о том о сём»? – сядь за стол, возьми листок и раздели на четыре столбца:
Первый: «сама мысль коротко»
Второй: «решение мысли» (если я могу сформулировать его прямо здесь и сейчас, не тратя на это всю ночь)
Третий: «решение запланировано» – укажи где и когда ты найдешь решение этой мысли (т.к. здесь и сейчас не можешь его найти – недостаточно времени или информации)
Четвертый: «это философский вопрос» - решения этой мысли просто нет или его никто не знает. Толку тратить на него время?
Перенеси все не дающие тебе уснуть мысли в эти столбцы. Дальше – со спокойной совестью можно идти спать (звери заперты по клеткам).
Е) Медитация. Когда накатывает тоска/тревога можно «сменить внутренний фокус». Почитай в интернете про медитацию «смакование» или «сканирование тела». Простые, понятные и приятные занятия – очень хорошо помогают от тревоги.
Изменение поведения
А) Запланируй и сделай что-нибудь приятное. Составь список небольших мероприятий, которые могут поднять тебе настроение. Идеально – если это будет что-то, чего ты никогда не делал, либо делал крайне редко. Например: наблюдать рассвет или закат, нарисовать картину, сделать зарядку, потанцевать, вернуться домой по незнакомому маршруту, приготовить новое блюдо и т.д.
Будет неплохо – если на неделе у тебя будет несколько таких событий. Начинай с более простых, на последок оставляя более сложные (и приносящие больше удовольствия).
Эти мероприятия помогут выйти из ступора, вернут способность планировать и делать + ударят разнообразием по серой пелене депрессии!
Б) Создай список мотивации. Напиши на бумаге всё, чего ты хотел бы от жизни в обозримой перспективе (ты ведь помнишь, что когда-то о чем-то мечтал?). Где хотел побывать? Кем стать? Чему научиться? Что хотел делать? Что иметь? Что хотел попробовать? и т.д. Желания и вдохновение – это топливо жизни.
В) Нарисуй схему своего желаемого будущего. Возьми огромный лист. В его центре напиши своё самое важное/сокровенное событие/цель (например, собственник такого-то бизнеса как вариант). Пораскинь мозгами – из чего в первую очередь эта цель состоит? Отведи от цели связи и напиши в кругах рядом с целью эти компоненты. Так же можно поступить с каждым из компонентов и так пока не кончится лист (при желании, можно взять лист побольше).
Такой способ отображения информации наиболее близок к тому, как она хранится у нас в голове, от этого она воспринимается проще и интереснее.
Ок, план есть – можно прописывать более конкретные шаги и реализовывать их!
Главные правила деятельности при восстановлении после депрессии:
- Не требовать от себя лишнего! У каждого свой путь, и он не похож на другие. Найди свой, ибо твою жизнь дано прожить ТОЛЬКО ТЕБЕ.
- Большая победа – это на самом деле серия малых, каждую из которых можно запланировать и достичь (так или иначе).
- Не пытайся «проглотить слона целиком» – это не возможно! (Возьми в руки вилку и ножик и мучай животное сколько тебе влезет J)
Ну вот и всё, главное, что хотел донести я написал. Удачи! И помни – ты далеко не первый и не последний кто встретился с депрессией и преодолеет её. Не такой уж это и страшный зверь.
Конкретный план-шпаргалка - как победить депресссию своими силами. Самое главное о депрессии простыми словами.
Автор: Илья Малков
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru