#еда #сон #питание
Чтобы быстро заснуть, не мучаясь часами в кровати, ворочаясь с боку на бок, и проснуться отдохнувшим, нужно соблюсти некоторые правила. За час до сна не смотреть новости, фильмы и не залипать в экран телефона.
Принять расслабляющую ванну, постараться решить все свои проблемы до наступления ночи. И, конечно, не переедать за ужином, но при этом и не ложиться спать на пустой желудок. О том, что именно и сколько можно есть перед сном, чтобы легко погрузиться в сладостный сон, мы сегодня и узнаем.
Гормон сна
Основной гормон, отвевающий за здоровый сон у человека, – мелатонин. Он вырабатывается естественным путем в шишковидной железе головного мозга при наступлении темноты. При этом не сам мелатонин вызывает желание спать, он просто запускает биохимические процессы, благодаря которым организм засыпает. Именно поэтому зимой, когда световой день значительно меньше, чем летом, спиться охотнее, а просыпается сложнее.
Но иногда в процессе выработки мелатонина происходит сбой, отчего режим сна нарушается, вследствие чего ухудшается и физическое, и психоэмоциональное состояние человека.
Конечно, в крайне запущенных случаях врач назначает лечение и прописывает данный гормон для приема внутрь. Однако, чтобы не запускать ситуацию до врачей, а также не прибегать к помощи снотворных препаратов, можно заглянуть в холодильник и поискать в нем продукты, которые помогут уснуть.
Рецепт здорового сна
Помимо мелатонина, в «сонной» работе организма участвует также серотонин. Помогает нашему организму вырабатывать эти гормоны аминокислота триптофан, а также другие минералы и витамины. Поэтому для рецепта здорового сна мы будем выбирать продукты, которые содержат эти вещества, а также другие продукты, помогающие быстрее расслабиться и заснуть.
1. Сыр
Сыр как концентрат полезных веществ молока занимает первое место в рейтинге продуктов, которые помогают заснуть. Большое количество кальция, содержащееся в сырах, помогает усваиваться триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того кальций оказывает благотворное влияние на мышечную деятельность, расслабляет и избавляет от ночных судорог.
Другие молочные и кисломолочное продукты также обладают этим волшебным свойством. Поэтому легкий молочный ужин из нежирного творога, сырная тарелка или стакан теплого молока – идеальный рецепт здорового сна.
2. Вишня
Не все специалисты благосклонны к молочным продуктам. Потому если говорить о более здоровой их замене, то ею может стать вишня.
«Для нормальной выработки мелатонина, гормона сна, в рационе обязательно должны быть продукты богатые триптофаном. Да, лидер по содержанию этой аминокислоты – сыр и брынза. Но молочные продукты – это не то, что я бы рекомендовала. Лучше выпить стакан вишневого сока перед сном, это поможет быстрее оказаться в мире грез», - рассказывает нутрициолог Ольг Гончарова.
Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме. Вишневый сок не только помогает заснуть, но и увеличивает продолжительность сна.
3. Виноград
Виноград, особенно красные его сорта, как и вишня, содержат мелатонин. Однако само вещество содержится в кожуре винограда. Поэтому общий расслабляющий и снотворный эффект и был особо замечен у красного сухого вина.
4. Грецкий орех
Грецкий орех – также богатый источник триптофана, аминокислоты, являющейся предшественником сератонина и мелатонина. Горсть грецких орехов – и вы на шаг ближе к глубокому сну.
5. Миндаль
Помехой, мешающей быстро заснуть, может являться низкое содержание магния в крови. В 100 г этого ореха содержится почти 60% суточной нормы магния. Поэтому быстро привести уровень магния в организме в норму поможет именном миндаль.
6. Бананы
Банан – это самый доступный из фруктов, который является отличным источником магния и калия. Эти вещества расслабляет мышцы, а значит, помогают и быстрее уснуть. Триптофан также содержится в бананах. Но ему надо дать время достигнуть мозга, поэтому лучше съесть банан не позднее, чем за час до сна.
7. Яйца
Яйца, и особенно полезная их вариация – варёные яйца, – содержат много белка, который благотворно влияет на сон. Так что диетическое яйцо – это не только здоровое начало дня, и полезное его завершение.
8. Красная рыба
Для легкого, преимущественно белкового ужина, помогающего заснуть, подойдет также красная рыба. Помимо белка, она содержит большое количество витамина В6, необходимого для синтезирования мелатонина и серотонина.
9. Мёд
Мёд содержит триптофан. И слегка поднятый уровень инсулина в крови после приема мёда позволяет триптофану лучше усваиваться, а значит и быстрее заснуть. Мед надо выбирать натуральный и есть не более одной ложки перед сном, запивая теплой водой.
10. Чай с ромашкой
Успокоить нервы и снять мышечное напряжение после долго рабочего дня лучше всего поможет чай с ромашкой. В ней содержится глицин, который благотворно влияет на нервную систему и отлично помогает справляться с бессонницей.
Вечером лучше вообще заменить обычный чай на травяной с добавлением мяты, мелиссы, валерианы, зверобоя, душицы или пустырника. Все эти травы облагают легким седативным (успокаивающим) эффектом, а потому помогут забыть о проблемах и быстрее заснуть.
Не только перед сном
Интегративный нутрициолог Лена Цин рассказывает, что продукты, содержащие триптофан и мелатонин необязательно есть исключительно перед сном. Их можно и нужно включать в свой рацион в течение дня.
«Например, грецкие орехи, миндаль и бананы содержат много трептофана, но и большое количество углеводов и жиров. Нам такое количество калорий вечером не нужно. Мы не работаем и ни куда не бежим, организм просто не успеет их истратить, и лишнее отложится в жир. За десять дней такой «сонной диеты» можно набрать лишний килограмм! Бананы с орехами лучше съесть на завтрак или перекус в первой половине дня», – говорит она.