Мы все переживаем крайний стресс — едва ли найдется человек, не испытывающий страха от происходящего. Психолог Марина Травкова рассказывает, как помочь себе и выйти из тревожно-панического состояния.
Для начала давайте скажем, что полностью успокоиться не получится, и это было бы странно и противоестественно. Происходит нечто очень плохое. Мы все в тревоге, мы беспокоимся, и сейчас нужно не пытаться избегать этих чувств, а просто признать, что они есть, и дальше признать: да, я это все ощущаю, это происходит со мной, и думать, что именно я могу сделать, как я могу помочь себе. Не давайте себе замораживаться: то есть, если вам хочется лечь, не двигаться, плакать, смотреть в одну точку часами и никуда не выходить, никого не видеть, ни с кем не разговаривать, если превращаетесь камень — это довольно тревожная динамика, постарайтесь подышать, походить, кому-то позвонить, с кем-то поговорить, куда-то выйти, кого-то обнять, примите горячую ванну. Мы реагируем телом. Тело буквально превращается напряжением мышц в камень, поэтому дайте ему какую-то минимальную дыхательную, физическую или любую расслабляющую нагрузку через мышцы.
Второе, найдите пространства, где можно говорить и плакать, где можно кому-то жаловаться и будьте, пожалуйста, аккуратны к тому, чтобы эти пространства и люди не накручивали вас ещё больше в негативную сторону, но и не были, конечно, «сиропными утешателями» — сейчас это не сработает. Реальность действительно довольно жесткая, поэтому найдите устойчивых людей, которые способны говорить об ужасном, но при этом не разваливаться. Ищите силы в таких людях и ищите силы в любых местах силы, которые вы знаете, — будь то прогулка к любимому пруду, посидеть на любимой скамейке, съездить на природу. И, главное, — отвлеките себя от новостной ленты, от думскроллинга. Это ничего сейчас не дает, только отнимает силы. И новости стоит читать один раз в день, не на сон грядущий, не с раннего утра, хватая телефон в первую очередь. А лучше всего, например, после завтрака, когда вы уже немножко пришли в себя, и ограниченное время: чтобы узнать самое важное, достаточно минут 5. Если случится что-то из ряда вон выходящее, вы все равно об этом узнаете.
Ещё один способ успокоиться — это просто посидеть и подумать, что вы можете и что нет в данной ситуации. Вполне естественная реакция — ощущение, что ты чего-то не сделал, что ты виноват, что ты мог бы подумать, соломки подстелить, заранее что-то предпринять. Вы должны знать, что так работает теория справедливого мира внутри нас. Нашей психике, нашему внутреннему сознанию нужно, чтобы этот мир сохранял некую логику, поэтому мы начинаем винить себя, чтобы сохранить логику. Но это, к сожалению, ровно момент, когда логика внешнего мира, когда логика многих вещей, к которым мы привыкли, ломается. Поэтому дайте немного времени этим чувствам вины и растерянности. Затем сделайте глубокий выдох и просто подумайте: есть вещи, за которые вы отвечаете и которые вы можете предпринять даже сейчас, а есть те, за которые вы не отвечаете и не можете отвечать. Из того, что вы можете, сделайте себе небольшой план, пусть даже это будет план, составленный утром до конца дня, но следуйте ему. Делайте простые вещи, держитесь за простые моменты, радуйте себя, наполняйте себя, потому что силы нам всем ещё понадобятся.
И попробуйте не сохранять вот это героическое лицо, подойдите к своим близким, обнимите их, скажите, что вам страшно, и если им тоже страшно, и они реагируют на это не отзывчивостью, а, например, гневом и раздражением или нежеланием говорить, проявите снисходительность, найдите тех, кто говорить готов и может.
Не давайте себе также входить в ажитацию, когда хочется бежать, делать, что угодно, лишь бы что-то сделать. То есть прежде всего постарайтесь успокоиться любыми способами, потому что важно никаких больших и судьбоносных решений не принимать из крайних эмоциональных точек. Сначала нужно успокоиться, затем принять решение.
Посмотрите на это как на ситуацию с любой болезнью: когда у нас температура, мы не пытаемся выключить ее, избавиться от неё. Мы понимаем, что очень высокую нужно сбивать, очень низкая тоже никак не хороша. Но в целом мы понимаем, что есть некое «окно» лихорадки, которое мы просто вынуждены будем пережить, прожить несколько дней и мы знаем, что можно себе помогать. Мы сейчас вот в этом «окне» температуры, и нам просто нужно не дать этой тревоге съесть нас заживо. Поэтому сон, еда, физическое тело, убрать новости, держаться за людей и места силы, не винить себя и делать то, что можете, и не брать на себя больше, чем вам сейчас дано и возможно. Берегите себя, и пусть все сложится наилучшим образом.