Как справиться с тревожными мыслями?

Что делать, когда одолевают негативные мысли и кажется, что от них никуда не деться? Они наполняют все существо, возникают неприятные эмоциональные состояния: страх, тревога, печаль, разочарование и так далее. Как самостоятельно помочь себе?

Используем технику диспута из когнитивно-поведенческой терапии.

Для начала думаем о том, что доставляет дискомфорт и какие с этим связаны мысли, записывая их.

Например, мое состояние: “Мне страшно, печально и тревожно”.

Я записываю, о чем я думаю, находясь в таком эмоциональном состоянии:

• Я ни на что не могу повлиять.
• Жить в сегодняшнее время очень опасно.
• Я не справлюсь с переменами.

Выписываем все, что придет в голову. Мыслей может быть много. Необходимо выбрать 2-3 наиболее актуальных, избавление от которых принесло бы вам наибольшее облегчение.

Далее оцениваем мысли с помощью логики, проверяем их на достоверность и пользу.

Разберем мысли из моего примера и как можно вести диалог с собой.

“Я ни на что не могу повлиять.”

-На что я не могу повлиять? - На ситуацию в мире, на общемировой кризис, на решения правительства.

- А есть вещи, на которые я могу все-таки повлиять? - Да, наверное.

- А что это? - Например, на свои действия.

- Какие? - Что я съем, во сколько проснусь, что буду делать в течение дня.

- То есть на что-то я влияю? - Да.

Таким образом, данная мысль оказывается ложной.

“Жить в сегодняшнее время очень опасно”.

-В чем заключается опасность? - Мои близкие или я можем заболеть, умереть, попасть в неприятности.

- Насколько вероятно, что это случится? - Вероятность есть.

-Это может произойти в любое время или только сейчас? - Вообще, в любое время.

- Зачем тогда я выбираю бояться этого сейчас? - Наверное, это стимулирует меня к размышлению, как постараться предотвратить проблемы в своей жизни и сделать максимум для сохранения своей безопасности.

- Можно ли подумать о сохранении своей безопасности более продуктивно, не испытывая столько страха? - Думаю, да. Я могла бы составить план действий на разные варианты развития событий. Я могла бы больше времени проводить со своими близкими, я могла бы предложить посильную помощь тем, кто есть в моем окружении.

- Какой вывод я делаю теперь? - Да, жить может быть опасно, но, зная это, я выбираю не бояться, а действовать по мере сил.

Данная мысль скорее достоверная, но выводы, которые делаются, неверны. Поменяв их, состояние может улучшиться.

“Я не справлюсь с переменами”.

-А в моей жизни был опыт перемен?- В целом, да, я меняла работу, переезжала, переставала общаться с некоторыми людьми, переучивалась.

-И как я справлялась с этим? - Постепенно, в процессе это происходит само собой. Бывают, конечно, переживания от новизны, но к новому быстро привыкаешь.

-Могу ли я каким-то образом избежать перемен? - Пожалуй, нет.

-Что я могу сделать, чтобы справиться с переменами? - Просто жить, не загадывая, адаптируясь под условия.

Эта мысль деструктивна, рациональный ответ помогает принять непростую ситуацию.

Это примерный вариант диспута, вопросы могут быть разными, их задача - выявить, являются ли мыcли ложными или реальными, насколько они приносят пользу, помогают ли они человеку или больше мешают.

Напишите, отслеживаете ли вы свои негативные мысли и как с ними справляетесь?

Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru