Физические упражнения и диета - не единственные способы держать свой вес под контролем.
Отсутствие достаточного качества сна может привести к гормональным изменениям, которые могут повлиять на ваш вес.
Да, физические упражнения и физическая активность важны, но сон тоже важен.
"Нет сомнений в том, что хорошее качество и достаточная продолжительность сна полезны для достижения или поддержания здорового веса", - говорит Питер Полос, доктор медицины, доктор философии, специалист по медицине сна и эксперт по сну Sleep Number из Эдисона.
Это потому, что недостаток сна может сбить вашу диету и физические упражнения с курса. Если вы когда-нибудь плохо отдыхали и на следующий день тянулись за чипсами и сладостями, вы видели это в действии.
Что Происходит Во Время Сна
Неудивительно, что нам всем нужен сон. "Хороший сон, как дыхание и еда, является одной из основных потребностей жизни", - говорит Шэнон Макекау, доктор медицины, директор по пульмонологии и медицине сна в Kaiser Permanente в Гонолулу.
По данным Фонда, сон необходим для того, чтобы дать мозгу и телу время замедлиться и восстановиться после дня, что в конечном итоге способствует улучшению физической и умственной работоспособности. Доктор Макекау добавляет, что сон улучшает стабильность настроения, укрепляет дневную энергию и производительность, уменьшает несчастные случаи и поддерживает иммунную систему.
Как недостаток сна может повлиять на вес
Сон также может принести пользу вашему весу. "Слишком мало сна способствует увеличению веса, нарушая баланс между тем, сколько мы едим, и тем, сколько топлива мы сжигаем", - говорит Макекау.
Для этого есть две основные причины. Во-первых, плохое сон ночью может заставить вас голодать на следующий день. По данным Фонда сна, это связано с тем, что лишение сна приводит к повышению уровня нейромедиатора грелина, который заставляет вас чувствовать себя голодным, и более низкому уровню лептина, что заставляет вас чувствовать себя сытым. "Это может привести к повышению аппетита и, следовательно, увеличению веса", - д-р Полос. Это также может произойти быстро. Исследование показало, что грелин и чувство голода усиливаются после одной ночи лишения сна.
Существует также простой факт, что если вы не так много спите, вы бодрствуете больше часов в день и у вас больше возможностей поесть, говорит Макекау. Часто продукты, к которых вы тянетесь, когда лишены сна, такие как пончики и жареная еда, не являются лучшим выбором. "Люди, лишенные сна, как правило, едят пищу с большим количеством углеводов и калорий", - говорит Полос.
Таким образом, трата большего времени на сон может привести к меньшему количеству калорий, потребляемых в течение дня. Недавнее рандомизированное клиническое исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что увеличение продолжительности сна с 6,5 часов до примерно 7,7 часов в сутки привело к снижению потребления калорий примерно на 270 калорий в день.
Вторая причина, по которой снижение сна может привести к увеличению веса, заключается в том, что вы, скорее всего, будете меньше двигаться, если устали. "Люди, которые не высыпаются, более сидячие люди и с меньшей вероятностью занимаются умеренными и энергичными видами деятельности, такими как спорт или физические упражнения", - говорит Макекау. Подумайте о том, когда в последний раз вы спали всего пять или шесть часов. Вы, вероятно, изо всех сил пытались пережить день и не ходили в спортзал, чтобы потренироваться.
Исследования, связывающие достаточно качественный сон и здоровые привычки
Многие исследования подтверждают связь между сном и весом. Предыдущее исследование, включающее данные 68 000 участников, сравнивали женщин, которые спали семь часов в сутки, и женщин, которые спали пять часов или меньше. Те, кто меньше спал, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением.
Как уже упоминалось, плохой сон может привести к нездоровому питанию. Больше сна также может способствовать более здоровому выбору пищи в течение дня. "В то время как продолжаются исследования для лучшего определения взаимосвязи между сном и пищевыми привычками, существует большой объем данных, которые поддерживают роль хорошего сна в общем поддержании здоровья и благополучия", - говорит Макекау.
Например, одно небольшое исследование показало, что пребывание в постели еще час или около того привело к снижению потребления жира, углеводов и сахара в течение дня по сравнению с контрольной группой. "Получение достаточного качественного сна поддерживает дневную энергию, настроение, концентрацию и мотивацию", - говорит Макекау. "Все эти факторы играют важную роль в принятии хорошего выбора в дневное время".
Согласно одной из статей, исследования также подтверждают идею о том, что плохой сон может привести к снижению уровня активности. Исследователи отметили, что низкая энергия и более высокий уровень усталости и сонливости, как правило, снижают вероятность физических упражнений. Другое предыдущее исследование состояло в том, чтобы выяснить, насколько плохой сон может повлиять на уровень активности, и было отмечено, что сокращение ночного сна до пяти с половиной часов привело к 24-процентному снижению умеренной и энергичной активности среди небольшой группы участников исследования, подверженных риску диабета 2 типа.
Будьте осторожны, чтобы не спать слишком много, так как это также может привести к увеличению веса. Предыдущее исследование последовало за группой взрослых в течение шести лет и показало, что те, кто спал от пяти до шести часов каждую ночь, на 35 процентов чаще испытывали 11-фунтовый прирост веса, но также и то, что долго спящие (те, кто спал от 9 до 10 часов) на 25 процентов чаще испытывали такое же количество веса по сравнению с людьми, которые спали от семи до восьми часов за ночь. Длительное время сна связано с большим количеством времени, проведенного в постели, и меньшим временем на сжигание калорий.
6 здоровых привычек для лучшего сна
В конечном счете, сон должен быть приоритетом, если вы хотите достичь или поддерживать здоровый вес. "Это один из основополагающих элементов поддержания здорового образа жизни в целом, особенно если управление весом является целью", - говорит Макекау.
Готовы взять на себя обязательство больше спать по ночам? Вот несколько советов от Фонда сна, которые в конечном итоге принесут пользу вашему весу и телу.
- Двигайтесь каждый день. Ежедневные тренировки могут способствовать использованию энергии в организме и повышению температуры тела, что, в свою очередь, может помочь вам крепко спать по ночам. Просто не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе это может иметь неприятные последствия и затруднить успокоение.
- Выйди на улицу. Воздействие солнца может помочь регулировать ваши внутренние часы. Можно носить солнцезащитные очки, так как они обеспечивают защиту глаз, но знайте, что могут мешать сну, говорит Полос. "Снижение светового воздействия сетчатки может повлиять на ритмическое высвобождение мелатонина", - говорит он. "Таким образом, солнцезащитные очки следует носить для защиты глаз, но в целом не носить вне этих ситуаций".
- Ешьте хорошо. Некоторые продукты способствуют сну, включая грецкие орехи, миндаль, индейку и жирную рыбу, говорит Кристин Гиллеспи, RDN, диетолог по поддержке питания Option Care Health и советник по упражнениям со стилем, базирующийся в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. По ее словам, пряная и жирная пища может иметь обратный эффект.
- Смотри, что ты пьешь. Потребление кофеина или алкоголя перед сном может негативно повлиять на ваш отдых. Рекомендуемое время отключения кофеина составляет шесть часов до сна, согласно Фонду сна. Вместо этого попробуйте напиток для сна, такой как вишневый сок, ромашковый чай, чай валериан, мятный чай или теплое молоко, и посмотрите, способствует ли он сонливости в вас, предлагает Полос.
- Не тусуйся в постели. Тренировка ума, чтобы строго ассоциировать кровать со сном или сексом, может помочь ускорить время, необходимое для засыпания ночью.
- Бросьте курить. Курение и даже воздействие пассивного курения могут привести к трудностям с засыпанием и некачественному сну. Предыдущие исследования показали, что это связано со стимулирующими эффектами на никотине, ночным отказом и повышенным риском нарушения дыхания.
Благодарю за подписку!