Физкульт – привет, друзья! 👋 Давненько у нас с вами не было спортивной тематики. Да и с наступлением осени, времени на тренировки становится все меньше и меньше... Знакомо? Давайте исправлять это недоразумение!💪
Впереди практическое руководство того, как найти время на тренировки, в условиях графика работы 24/7, поехали 📋🤓.
Думаю, большая часть трудоспособного населения нашей страны начинает свой повседневный день с встречи рассвета по пути на работу, и провожания заката по пути с работы. Я на личном опыте знаю, что такое вставать на работу к 8 утра, весь день клевать носом, пытаясь сделать вид активно работающего человека, а вечером – приезжать домой, и падать в постель.
Конечно, при таком графике работы и стабильности недосыпов очень тяжело не только найти время на тренировки, но и заставить себя ими заниматься. Но, все невозможное – возможно! И проанализировав свой день, вы поймете, что можно выделить всего 20 минут в день, по 2 раза в неделю на то, чтобы привести свои мышцы в тонус. И заодно взбодрить свой организм, находящийся в стадии недосыпа.
Ловите 7 правил для продуктивного построения своих спортивных результатов, которые РЕАЛЬНО РАБОТАЮТ.
1 правило. Если рабочий день начинается рано, перенесите спорт на вечер
В этом есть много разумных аргументов:
- во-первых, нет никакого смысла заставлять свой и без того не выспавшийся организм, просыпаться на 20 минут раньше. Это сыграет вам только хуже;
- во-вторых, лучше все-таки поберечь силы для активного трудового дня. Ведь добраться до работы – уже сама по себе небольшая разминка;
- в-третьих, начиная свою тренировку непосредственно после пробуждения, вы увеличиваете риск получения микротравмы/травмы. Это случается ввиду того, что ваши мышцы еще не до конца «проснулись», и на пробуждение их при помощи разминки требуется гораздо больше времени;
- четвертое, заключается в завтраке. По себе знаю, что тренироваться на голодный желудок не просто тяжело, это практически невозможно (здесь все индивидуально). А времени перекусить перед тренировкой просто на просто нет. Вот вам еще одна причина перенести активность на вечер;
- ну и пятое, оно связано с эстетикой и гигиеной. Мало кому приятно начать тренировку с чистой, помытой головой, но быть через 20 минут с потным лбом, и растрепанными волосами. А это, дополнительное время на душ, укладку, сушку волос (особенно у девушек с длинными волосами), и т.д. Поэтому старайтесь перенести свою активность на вторую половину дня.
2 правило. Перекусывать до тренировки перед тем, как сели в автобус домой
Это связано с тем, что пока вы доберетесь до дома, еда успеет перевариться, и тогда по приходу домой, вы точно не отмажетесь от спорта. Советую переходить в режим «покушаю дома, отдохну, а потом тренировка» только в том случае, когда сможете без труда самостоятельно контролировать свои нагрузки. К тому же, понимание того, что, потратив всего 20 минут на занятие, вы в скором времени сможете покушать и отдохнуть – прибавит к вашей мотивации +100500 баллов.
3 правило. Составьте тренировочный план
Возьмите самую обычную тетрадь, или блокнот, и запишите в него план тренировок. Советую написать сразу несколько вариантов тренировок, можно даже расписать их по дням. За основу используйте самые обычные базовые упражнения.
Только не повторяйте одну и ту же тренировку, в течении длительного времени. Иначе, ваша мышечная память запомнит упражнения, и они станут настолько привычными для вашего тела, что перестанут приносить ожидаемый результат.
20 минутную тренировку можно классно выстроить под систему интервальной тренировки. Выделите на разминку – 5 минут, ведь вы уже итак размяты после возвращения домой. 15 минут основной тренировки разделите на 7 минут для ног, 5 минут дня пресса и кора, и 3 минуты выделите для рук и спины. Такая тренировка будет не сложной, но за счет большого ограничения времени и минимальных пауз – интенсивной и эффективной.
4 правило. Йога тоже приветствуется.
Ситуации бывают разные. Но если вы понимаете, что уровень ваших сил уже пережил дюраселовскую батарейку – не мучайте себя. Замените 20 минутный интенсив, на 20 минутную растяжку. Поверьте, мышцы будут не менее в восторге от такого.
В целом, если вы решите тренироваться по 20 минут 3 раза в неделю, то ЛУЧШЕ всего устроить один из тренировочных дней – днем растяжки. Так ваши мышцы будут «удлиняться», формируя красивый силуэт.
5 правило. Для тренировок – свое место
Попробуйте выделить в квартире специальное место для тренировок.
Такой способ сэкономит вам время, когда вы будете искать отговорки по типу «мне негде тренироваться». Оборудуйте это место самым обычным ковриком для трекинговых походов, или специальным ковриком для йоги.
Ну а если «сейчас нет возможности покупать всякие коврики», застелите на пол старое покрывало – уж поверьте, сработает не хуже. Кстати, если вам кажется, что в «тренировочном месте» обязательно должно быть зеркало, ибо без него «тренировка не тренировка» - спешу вас огорчить.
Когда я начинала домашние упражнения, моим зеркалом было отражение из окна. Вечером, работает не хуже.
6 правило. Найдите время для улицы
Если на улице хорошая, сухая погода – смело выходите туда! Сейчас каждый двор оборудован современными площадками, с уличными тренажерами. Вы сможете разнообразить свою тренировочную программу новыми упражнениями. А взгляды прохожих будут мотивировать вас не останавливаться.
К тому же, тренировки на свежем воздухе гораздо полезнее «тепличных» тренировок. Они не только насыщают клетки организма кислородом, но и закаляют организм.
7 правило. Полноценные кардио - тренировки в выходные
Здесь все просто. 2-3 раза в неделю вы тренируетесь по системе интервальных тренировок, и 1-2 раза за выходные – устраиваете себе «день кардио». Можно скачать интересный подкаст, и слушать его, наслаждаясь легкостью бега, а можно найти себе единомышленников, и бегать, обсуждая интересные темы.
Я стараюсь устраивать в выходной день пробежку, длиною в 40 минут. За это время мои мышцы успевают хорошо встряхнуться, а сердце неплохо прокачивает кровушку. И при этом, я не трачу на тренировку весь свой выходной. Утром достаточно небольшого легкого завтрака, и через час – полтора можно смело зашнуровывать кроссовки.
Если в будние дни я советую тренироваться вечером, то в выходной лучшее время для тренинга - первая половина дня. В идеале, это промежуток с 11 до 13 часов. Вы и выспаться успеете, и целый выходной день будет в запасе.
Резюмируя
Ну что, друзья! Это были 7 рабочих правил организации своих тренировок, при графике работы 24/7. Надеюсь, они хоть как – то вас мотивируют, и помогут выделить время для занятий спортом. Главное, не забывайте отдыхать!
Ну а если эта статья хоть немного была вам полезна и интересна, не забудь поставить «нравится» и подписаться на канал. Ведь так, вы мотивируете меня на создание нового и полезного контента.
Спасибо за прочтение данной статьи! Давайте мотивироваться вместе, до новых встреч! 😉✌️