Выдерживать современный темп жизни — задача не из легких. И успевать нужно абсолютно все: работа, семья, быт, досуг. Среди этого круговорота сложно найти время на посещение спортзала. Поэтому сегодня мы хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнить дома с минимальным инвентарем. Такой комплекс не только поддержит тело в тонусе, но и поможет избавиться от лишних цифр на весах.
Подготовка
Для качественной и эффективной тренировки нужно немного подготовиться. Лучше всего заниматься дома в одиночестве. Но если такой возможности нет, попросите близких не беспокоить вас в течение получаса.
Подберите удобную обувь с качественной подошвой. Это снизит нагрузку на позвоночник и суставы, убережет от травм. А заниматься в носочках или босиком стоит только йогой или растяжкой.
Если вы привыкли заниматься делами с музыкой, то подберите подходящие мелодии — энергичные, ритмичные и позитивные. А вот ставить на фон сериал не советуем, чтобы не отвлекаться посередине упражнения на интересный сюжетный поворот.
Еще подготовьте воду. Даже если не планируете сделать 100 приседаний и отжиманий, а потом пробежать марафон по квартире. Во время любой активности организм быстро теряет жидкость, а это приводит к загустению крови и повышению нагрузки на сердце. Поэтому важно поддерживать водный баланс на протяжении занятия. Вода должна быть не ледяной, а комнатной температуры, и желательно не менее 500 мл.
Разминка
С этого начинается любое занятие. Сюда можно включить любые несложные действия: прыжки или бег на месте, легкая растяжка, упражнения для суставов. Это предотвратит травмы, разогреет мышцы и поможет настроиться на тренировку.
Заниматься лучше на специальном коврике. Это убережет вас от скольжения во время тренировки, а выполнять упражнения будет мягче и удобнее. Важно уделить разминке не менее 10 минут.
Выпады
Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц: ягодицы, квадрицепсы, кор и подколенные сухожилия. Выполнять нужно следующим образом:
- Встать ровно, выпрямить спину, положить руки на бедра и сделать шаг вперед правой ногой.
- Сделать выпад: опускать тело, пока передняя и задняя ноги не образуют угол в 90 градусов. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
- Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
- Для максимальной эффективности сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Универсальное упражнение на все группы мышц. У планки много вариантов, разберем два из них.
Классическая планка
Примите горизонтальное положение на коврике. Упор на прямые руки или локти и пальцы ног. Новички могут опираться на колени. Тело должно вытянуться в прямую линию. Для этого втяните живот, напрягите пресс, сведите и опустите лопатки, подтяните ягодицы. Старайтесь не округлять спину, сохраняйте естественный прогиб позвоночника. Чем больше вы продержитесь в этом положении, тем лучше. Но не перенапрягайтесь.
Динамическая планка
В исходном положении оторвите одну ногу от пола и ведите ее в сторону, не сгибая при этом. Старайтесь отвести настолько, насколько позволит выносливость и растяжка. В конечной точке можно зафиксировать ногу на несколько секунд. Затем повторите со второй ногой.
Приседания
В этом упражнении на полную включаются мышцы спины, ног и ягодицы. Очень важно при выполнении следить за осанкой и не давать коленям выходить за носки. Иначе никакого эффекта, кроме уставшей поясницы, не будет.
- Поставьте ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. Медленно начинайте приседать, а руки вытягивайте перед собой.
- Спина прямая, опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Если хочется подключить руки и увеличить нагрузку, выполняйте приседания с гантелями.
Мертвый жук
Это упражнение сможет убрать все лишнее с вашей талии и приблизит к желанным кубикам пресса.
Лягте на спину, поднимите прямые руки вверх. Ноги согните в коленях и поднимите, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов.
На вдохе одновременно отведите левую руку назад, а правую ногу вытяните вперед — перпендикулярно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите с правой рукой и левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз таких чередований. Если почувствуете, что нагрузки не хватает, используйте легкие гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Отжимания в прыжке
Здесь работают позвоночник, грудные мышцы и ноги. Если выполнять упражнение целиком сложно или совсем не получается, попробуйте начать с простых отжиманий с колен.
- Расставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните колени, отведите бедра назад и присядьте.
- Поставьте руки перед собой, перенесите на них вес. Сделайте отскок назад, примите положение планки и один раз отожмитесь.
- Оттолкнитесь ногами, подставьте их к рукам. Выпрямитесь, вытяните руки над головой и сделайте прыжок вверх.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.
Повторяйте этот комплекс 3 раза в неделю, и ваше тело начнет меняться на глазах. Удачных тренировок!