Любой серьёзный любитель силовых тренировок должен уделять внимание тренировке дельтовидных мышц. Они придают верху тела мощный внешний вид и делают атлета шире в плечах. Одним из известных и рабочих упражнений для дельт является жим штанги из-за головы. Оно развивает их передние и средние пучки. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Однако для того, чтобы упражнение принесло положительный результат и не привело к травме, необходимо соблюдать ряд правил, которые будут описаны в данной статье.
1. Никогда не делайте упражнение не размявшись. После разминки выполните сначала 3-4 подводящих подхода с лёгким весом, постепенно повышая нагрузку, после чего сделайте 1-3 рабочих подхода;
2. Правильно подберите ширину хвата. Ширина должна быть такой, при которой вы чувствуете работу дельт и не испытываете дискомфорта в плечевых суставах;
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, а грудь расправленной;
4. Следите за тем, чтобы при выполнении движений локти не подавались вперёд, а находились под грифом. Голову вперёд не наклоняйте, а смотрите прямо перед собой;
6. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы в состоянии, без нарушения техники выполнения упражнения, сделать не менее 8 повторений. Если вы можете выполнить более 15-16 повторений, значит следует добавить вес;
7. Делайте упражнение в ровном темпе. Не допускайте рывковых движений. Время на подъём приблизительно 2-3 секунды, и примерно столько же на опускание;
8. Опускайте гриф штанги до тех пор, пока он не окажется на уровне ваших ушей. На плечи его класть не нужно;
9. Выжимая штангу, не выпрямляйте руки до конца. В верхней точке задержите штангу примерно на секунду, дополнительно сократив дельты, после чего начинайте движение вниз;
10. Не делайте упражнение слишком часто. Одного раза в 5-7 дней вполне достаточно.
Хотелось бы напомнить, что жим штанги из-за головы достаточно травмоопасное упражнение. Чтобы оно не навредило вашим суставам, не грузите на штангу большие рабочие веса, а лучше сконцентрируйтесь на правильной технике и ощущениях в целевых мышцах. Упражнение противопоказано лицам, которые имеют проблемы с плечевыми суставами.
#упражнения #тренировка #тело #фитнес #красиваяфигура
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Редкое упражнение, которое добавит рукам объёмы. Тренировка трицепса гантелями
Лучшие упражнения для задних дельт со штангой. Если нужны объёмы
Как сделать верх спины шире? Если отстаёт