Мощные, "раскаченные" руки- мечта многих начинающих бодибилдеров.
Но как ими обзавестись? Большинство новичков допускают одни и те же ошибки при составлении тренировочных программ, а их закономерным следствием являются локальная мышечная перетренированность, дисбаланс в развитии телосложения, травмы и отсутствие желаемых результатов.
Разберём основные ошибки тренинга рук, направленного на увеличение их объёма:
1. Первая и самая основная ошибка новичка - это специализация на тренировке рук.
До того момента, пока обхват вашего плеча (обхват руки) не стал равен 40 см, начинать специализацию на руки нет никакого смысла. Ваши руки должны расти соразмерно всем частям тела. А для этого следует использовать сокращённые тренировочные программы (не более 5 упражнений за тренировку, выполняемых в умеренном количестве подходов и повторений), в которых применяется принцип тренировки "фулл боди" (тренировка всех основных мышечных групп за раз) и напрочь забыть про упражнения для рук. Для достижения целей в таких тренировках используются комплексные многосуставные упражнения типа приседаний со штангой на плечах, становой тяги, жима штанги лёжа, подтягиваний на перекладине, тяги штанги стоя в наклоне и т.п. Акцент в тренировках ставится на развитии силовых показателей (силовой выносливости) в базовых упражнениях. Приоритетная задача- нагрузить как можно больше мышечных групп за тренировку. Поэтому базовыми упражнениями, в которых следует добиваться наибольших результатов в развитии силовой выносливости, будут являться приседания со штангой на спине и становая тяга штанги с пола.
Такие тренировки будут нацелены на "общий" набор мышечной массы. Ну, а с увеличением веса тела увеличатся в объёмах и руки. Главное- давать стимул к мышечному росту на каждой тренировке, достаточный отдых организму между тренировками (полноценный сон и отсутствие другой энергозатратной физической деятельности) и обеспечить себя полноценным питанием (достаточное количество качественного белка в рационе + профицит калорий).
Чтобы дойти до обхвата рук в 40 см, может понадобиться пройти 3-4 цикла тренировок по 4-6 недель каждый. Главное правило составления сокращённых тренировочных программ по принципу "фулл боди" - баланс нагрузки по плоскостям. Например, если у вас в программе используется горизонтальный жим (жим штанги лёжа) , то уравновесить его следует любым видом горизонтальной тяги (тяга штанги стоя в наклоне и т.п.). В сокращённых программах можно пренебречь какими- либо видами движений (например, вертикальными тягами и вертикальными жимамы), но не балансом нагрузки на мышцы антагонисты. Привыкайте с самого начала строить своё телосложение правильно, это поможет избежать травм.
2. Вторая ошибка - это постоянная специализация на развитии рук.
После того, как объём ваших рук достиг 40 см, можно переходить к периодам специализированного тренинга. Именно периодам, а не постоянной специализации! Чередуя, например, цикл специализации на руки с двумя циклами тренировок, направленных на набор общей мышечной массы.
Причём тренировочная программа цикла специализации должна в основе своей состоять из комплексных многосуставных упражнений, дополненная односуставными упражнениями, направленными на развитие мышц рук. Упражнения, направленные на развитие мышц рук, могут включаться как дополнение к основной тренировке, так и выносится в отдельную тренировку. Главное - не переборщить с общим и локальным тренировочным объёмом нагрузки! Чередование периодов "общей" и "специализированной" нагрузки дают толчок к росту мышц! Таким способом можно раскачать руки до 45 см в обхвате.
3. Третья ошибка - отсутствие поиска оптимального для вас стимула к росту мышц рук (причём к каждой мышечной группе в отдельности). Специализация хороша тогда, когда в ней применяешь наиболее подходящий для тебя стимул к росту. Все мы обладаем разной генетикой и состав волокон каждой мышечной группы тоже может отличаться. Кому- то подходит большой тренировочный объём, а кому -то малый. Кто-то растёт от больших весов в малом количестве повторений с высокой интенсивностью, а кто-то наоборот. Нужно искать свой тренировочный режим для каждой мышечной группы в отдельности (на которых вы специализируйтесь), и тогда вы добьётесь отличных результатов в их росте (при условии правильно подобранного тренировочного объёма).
Удачи в тренировках!