Чтобы развивать осознанность, тренируйте три навыка:
1) Наблюдение
2) Безоценочность
3) Внимательность
Первый навык самый главный – умение наблюдать за происходящим в реальности и отслеживать различные сигналы органов чувств. В каждый момент времени наши сенсорные системы обрабатывают огромное количество информации. Обычно она проходит мимо нашего сознания. Но если мы развиваем осознанность, нам крайне важно научиться осознавать разные телесные ощущения.
Частая проблема – человек не понимает, что он чувствует. Голова как будто живет своей жизнью, тело своей. Но их важно соединить.
Так вы не только осознанность прокачаете, но еще будете лучше чувствовать свои эмоции и даже желания. Ведь желания тесно связаны с эмоциональной сферой.
УПРАЖНЕНИЕ НА НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТЬ
Практику можно выполнять в любое время, в любом месте, в любом положении. Можно сесть дома в кресле и выделить себе 5-10 минут времени. А можно и в метро по дороге на работу, и в парке, когда гуляете с ребенком. Главное, делайте!
Итак, назовите по очереди:
- Какие пять предметов вы сейчас видите вокруг себя?
- Какие четыре ощущения вы замечаете в своем теле?
- Какие три звука вы сейчас слышите?
- Какие два запаха ощущаете?
- Какой один вкус чувствуете?
УПРАЖНЕНИЕ НА БЕЗОЦЕНОЧНОСТЬ
А теперь переключитесь на свои мысли и наблюдайте за ними как бы со стороны. Не погружайтесь в размышления, наоборот, дистанцируйтесь. Вы можете представить себе дорогу, а каждая мысль – это дорожный знак. И вы едете по этой дороге, а знаки мелькают тут и там, но вы на никак не фокусируетесь.
Когда вы будете замечать каждую отдельную мысль, скажите про себя: «Я замечаю, что у меня есть мысль о работе». Или так: «Я осознаю, что сейчас мне пришла мысль о моем муже». Просто отмечайте свои мысли и наблюдайте как они сменяются друг за другом. В нашей голове всегда много мыслей, это нормально. Вы учитесь не зависать в мысленной жвачке, а просто наблюдать безоценочно за тем, что происходит в ваших мыслях.
Эта практика поможет вам реагировать на события осознанно, а не автоматической старой реакцией.
УПРАЖНЕНИЕ НА ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ
Попробуйте концентрировать свое внимание на каком-то простом действии в течении 5-10 минут . Например, когда моете посуду. Понаблюдайте как руки касаются посуды, воды, какие усилия вы предпринимаете в каждом движении. Здесь же можно подключить практику на наблюдательность. Что вы видите, что вы чувствуете, что слышите и т.д.
Когда приходят посторонние мысли, вернитесь снова к своим ощущениям в руках. И внимательно наблюдайте за этим процессом. Внимательность можно тренировать в любом действии: ходьба, плавание, употребление пищи, чистка зубов и т.п.
Практикуйте эти простые упражнения каждый день, и вы заметите, как стали больше быть в текущем моменте, осознавать себя управлять фокусом своего внимания.
Поделитесь в комментариях. а вы любите медитации? Что практикуете?
Ставьте "спасибо", если статья была полезной и делитесь своим мнением в комментариях.
Подпишитесь, чтобы не пропустить полезные статьи и заметки
Спасибо за внимание! © Анастасия Швецова. 2022
Публикация статьи разрешена с указанием ссылки на автора
Запись на консультацию: +7(951)-667-15-14, Telegram, WhatsApp
Автор: Швецова Анастасия Андреевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru