Важность сна для человека невозможно переоценить. Если человек нормально не спит, у него страдает метаболизм, снижается иммунитет, нарушается репродуктивная функция и пищевое поведение. Дефицит сна может быть причиной ожирения, стресса и постоянной бессонницы.
Для того чтобы спать хорошо каждую ночь, необходимо придерживаться нескольких условий: организация спальни, питание и физическая нагрузка. Это мы и разберём сегодня.
Как правильно организовать сон, чтобы спать и высыпаться каждую ночь
#1: ложитесь спать сегодня, а просыпайтесь – завтра
Ранее мы разбирали принцип работы гормона сна мелатонина, и я напомню, что синтез гормона начинается в 21 час и достигает пика в 2 часа ночи. Таким образом оптимальное время отбоя – 9-10 часов вечера.
Очевидно, что все мы живём в разных условиях, и кто-то может просто с работы возвращаться после 21 часа, но постарайтесь ложиться хотя бы в 23:30.
#2: соблюдайте режим сна
Возьмите за правило просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день. Выходные или отпуск не должны быть исключением. Нарушение ритма сна негативно влияет на внутренние часы, которые определяют наше психологическое состояние, эффективность в течение дня и пищевые привычки.
#3: выходите на улицу утром или днём
Природный дневной свет улучшает выработку мелатонина ночью и стимулирует выработку серотонина. Если на улице облачно, всё равно мозг и эпифиз поймают нужный им дневной свет и будут синтезировать нейромедиаторы и гормоны.
Это отличный повод выйти на улицу в обеденный перерыв, а также начинать каждый свой день, на несколько минут выйдя на балкон или постояв у открытого окна. Конечно, при этом нужно ориентироваться на погоду и одеваться соответствующе.
#4: исключите синий свет в вечернее время
Источники синего света действуют на организм человека вечером как энергетик. Поэтому гаджеты, телевизор, светодиоды на электронной технике нужно убирать из спальни и желательно минимум за 1 час до сна электронными устройствами не пользоваться. Если на мобильных устройствах возможно использовать фильтр синего света, обязательно воспользуйтесь им.
#5: проветривайте спальню и сохраняйте прохладу
Оптимальная температура воздуха для спальни – 18-22 градуса. Вечером температура тела снижается естественным образом и прохладный душ будет уместнее горячего. Также для крепкого сна необходимо проветривать комнату и поддерживать циркуляцию воздуха.
#6: физическую активность перенесите на утро
Идеальное время для тренировок – утро. Именно утром уровень кортизола самый высокий, поэтому утренние тренировки будут способствовать поддержанию циркадианных ритмов.
Если вы тренируетесь вечером, то происходит нарушение природных биоритмов: вместо того, чтобы создать условия для выработки мелатонина, вы будете стимулировать секрецию кортизола. Мелатонин и кортизол работают циклично, вмешиваясь естественные ритмы организма, вы легко можете получить трудности с засыпанием, а затем и с просыпанием, потому что уровня утреннего кортизола будет недостаточно для лёгкого пробуждения.
Если тренироваться утром возможности нет, постарайтесь организовать своё время так, чтобы промежуток между тренировкой и сном составлял не менее 3 часов.
#7: откажитесь от продуктов, которые мешают уснуть
Чай и кофе, которые обладают выраженным тонизирующим действием, не рекомендуется принимать позднее, чем за 5-7 часов до сна. После обеда можно пить травяные чаи, например, из ромашки, мелиссы, которые обладают успокаивающими свойствами.
Также вечером следует избегать продуктов, которые богаты тирамином: шоколад, баклажаны, помидоры. Тирамин сужает сосуды, повышает артериальное давление и возбуждает нервную систему.
#8: практикуйте медитацию
Медитация перед сном – эффективное средство для снятия ментального напряжения, выравнивания психоэмоционального фона, уменьшения уровня стресса и тревожности. Для решения проблемы с засыпанием я рекомендую практиковать медитацию уже будучи в кровати и готовым ко сну. Можно сесть с прямой спиной или лечь и сфокусироваться на дыхании. Базовые техники медитации
#9: используйте эфирные масла
Лаванда, ваниль, мелисса – лучшие помощники, когда дело касается расслабления и засыпания. Масла можно наносить на тело, использовать диффузор или делать сухие ингаляции.
Качественный сон – обязательное условие здоровья. Приложите максимум усилий, чтобы наладить сон, и таким образом вы сможете ежедневно восполнять запасы энергии, улучшить работу мозга и усилить защитные силы организма.
Будьте здоровы!
ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Коуч, наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.