Даже если вы в целом понимаете, что продукты, которые вы едите, напрямую влияют на ваше самочувствие, задумывались ли вы когда-нибудь, почему это так? По данным Национального центра биотехнологической информации, всё дело в метаболизме, под которым понимаются все химические реакции, происходящие в организме. Эти реакции, происходящие внутри клеток, необходимы для производства энергии. Термин «метаболическое здоровье» относится к тому, насколько хорошо ваш организм вырабатывает эту энергию, говорит Кейси Келли, доктор медицины, основатель и медицинский директор Case Integrative Health. Между тем, термин «скорость метаболизма» описывает, сколько калорий (т.е. энергии) требуется вашему организму для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание, добавляет она.
И хотя «здоровый метаболизм» часто обсуждается с точки зрения веса, дело не только в цифре на весах. Здоровый обмен веществ имеет решающее значение для вашего благополучия и, в конечном счёте, долголетия. Если у человека здоровый обмен веществ, это означает, что он может переваривать пищу и усваивать питательные вещества, не испытывая таких проблем, как воспаление или высокое артериальное давление, объясняет доктор Келли. А это жизненно важно для предотвращения метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт и болезни сердца, говорит она.
Существует множество факторов, которые влияют на здоровье обмена веществ. К ним относятся семейная история и генетика, с которыми вы ничего не можете поделать. Но другие аспекты, включая образ жизни и факторы окружающей среды, можно изменить, что позволяет влиять на метаболическое здоровье и держать на расстоянии от себя долгосрочные проблемы со здоровьем. Это в полной мере относится и к вашему питанию. То, что вы едите, играет ведущую роль в вашем метаболическом здоровье. Существует масса здоровых и полезных продуктов, которые ускоряют метаболизм, а также те, которые могут навредить обмену веществ, если употреблять их в избытке.
Проще говоря, пища обладает огромной силой, оказывая прямое влияние на краткосрочное и долгосрочное здоровье и общую продолжительность жизни, говорит Роксана Эсани, дипломированный диетолог-нутриционист и представитель Академии питания и диетологии в СМИ. Например, по её словам, «некоторые продукты способны уменьшать воспаление, потому что они богаты омега-3 жирами». В то же время другие продукты богаты антиоксидантами, которые минимизируют окислительный стресс и повреждение клеток.
Если вы хотите питаться и оптимизировать свой метаболизм, отдавайте предпочтение растительной пище — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Ниже вы найдете некоторые продукты, ускоряющие метаболизм, а также идеи вкусных рецептов для каждого из них.
Здоровые продукты, повышающие метаболизм
1. Тёмная листовая зелень
Если вы всё ещё не решились на чипсы из кудрявой капусты или смузи со шпинатом, следующий факт может изменить ваше решение. По мнению доктора Келли, тёмная листовая зелень имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма. Это связано с высоким содержанием в них магния и железа — двух очень важных минералов.
«Магний необходим для каждой химической реакции в организме, вырабатывающей энергию», — говорит доктор Келли.
С другой стороны, железо помогает переносить кислород ко всем вашим клеткам, добавляет она. Ваши клетки используют этот кислород для производства энергии и поддержания работы различных органов, включая мозг и сердце. Чтобы получить максимальную пользу от листовой зелени, сочетайте её с продуктами, богатыми витамином С, например, с помидорами, лимоном или картофелем — это поможет оптимизировать усвоение железа, добавляет доктор Келли.
2. Фрукты (особенно с высоким содержанием витамина С)
Фрукты — одни из лучших продуктов для здорового обмена веществ, поскольку они изобилуют антиоксидантами, полезными молекулами, нейтрализующими свободные радикалы. Богатая антиоксидантами диета является ключевым фактором, поскольку свободные радикалы — это вредные соединения, которые в большом количестве вызывают окислительный стресс, повышают риск хронических заболеваний и сокращают общую продолжительность жизни.
«В частности, некоторые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, киви, клубника, ананас, манго, гуава и папайя, богаты мощным антиоксидантом витамином С»,— подчёркивает Эсани.
И, как уже упоминалось выше, витамин C способствует усвоению железа, которое важно для здорового обмена веществ.
3. Чай
А вот и чай. Независимо от того, какой чай вы предпочитаете: пуэр, матча, эрл грей или чай со специями, употребление чая является отличным способом поддержания метаболизма. По словам доктора Келли, чай содержит антиоксиданты, называемые катехинами. Помимо борьбы с окислительным стрессом и повреждением клеток, катехины, по её словам, помогают регулировать артериальное давление, ускоряют обмен веществ и расщепляют жиры.
«Кроме того, кофеин, содержащийся во многих видах чая, повышает вашу энергию, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня. Зелёный чай, в частности, является отличным средством для ускорения метаболизма», — добавляет она.
4. Перец чили
Если вы любите острое, вашему метаболизму повезло.
«Перец чили, который широко используется для придания остроты рецептам, содержит соединение под названием капсаицин, которое придаёт ему жгучий вкус и делает его полезным для вас», — говорит Эсани.
Согласно исследованию, проведённому в 2019 году, капсаицин оказывает благотворное влияние на работу сердца и снижает общее воспаление. Более того, это же исследование показало, что употребление перца чили не менее четырёх раз в неделю может помочь защитить от болезней, связанных с сердцем, и даже смерти.
5. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Мы уже упоминали о фруктах, повышающих метаболизм, но полезны и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, среди них: овощи, бобы и орехи. По словам доктора Келли, увеличение общего потребления клетчатки может укрепить здоровье метаболизма.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, яблоки и орехи, дольше пережёвываются и дольше сохраняют сытость», — говорит она.
Это помогает предотвратить переедание, которое может вызвать стресс, воспаление и затруднить поддержание здорового веса. Кроме того, клетчатка долго переваривается, а значит, вашему организму приходится прилагать больше усилий, чтобы её расщепить, отмечает доктор Келли. Но и это ещё не всё: клетчатка также необходима для регулирования воспаления, снижения уровня холестерина, поддержания нормального уровня сахара в крови и общего здоровья кишечника — всё это может поддержать ваш метаболизм.
6. Вода
Не сочтите за обман, но да, вода в этом списке присутствует. Как выяснилось, для того чтобы запустить метаболизм, не нужны дорогие специальные напитки или бакалейные товары. Простое питьё достаточного количества воды может сотворить чудеса — на то есть веские причины. Организм на 60% состоит из воды, а H2O необходима для выполнения множества функций, включая доставку кислорода к клеткам, удаление отходов, регулирование температуры тела и многое другое. Таким образом, для оптимального функционирования и поддержания здорового обмена веществ организму необходима ежедневная гидратация. Старайтесь выпивать восемь 250 мл. стаканов в день.
Продукты, замедляющие метаболизм
Хотя все продукты занимают достойное место в сбалансированном рационе, некоторые из них могут замедлять метаболизм, если употреблять их в избытке. По мнению доктора Келли, к ярким примерам относятся сверхпереработанные продукты, которые содержат много сахара и «плохих» жиров (вспомните насыщенные и трансжиры). Эти продукты не только не обладают высокой питательной ценностью, но и вызывают скачки сахара в крови и нежелательное накопление жира, что пагубно влияет на обмен веществ, подчёркивает доктор Келли.
По мнению Эсани и доктора Келли, к продуктам, замедляющим обмен веществ, относятся:
- Чипсы и закуски
- Печенье и десерты
- Рафинированные злаки, такие как белый хлеб и макароны не из твёрдых сортов пшеницы
- Подслащённые сахаром напитки, такие как газировка и сок
- Жареная и жирная пища
Жизнь без печенья и макарон была бы довольно скучной, поэтому никто не просит вас полностью отказаться от какого-то одного продукта, но чрезмерное увлечение его потребления вредит вашему метаболическому здоровью, поэтому не забывайте придерживаться режима питания и делать покупки с умом!
«Как правило, эти продукты находятся в центре супермаркета»,— отмечает доктор Келли.
В качестве общего правила она рекомендует делать покупки по периметру магазина. Здесь вы найдёте больше цельных, необработанных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые и яйца.
#Метаболизм #Правильноепитание #Похудение #Обменвеществ #Здоровье
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
