Техника упражнений тревожит не каждого тренирующегося.
Упражнения, выполняемые интуитивно, метод слепого копирования, легкомысленное отношение к процессу приводят к кустарному творчеству. Такого вытворяют в зале - диву даешься, за сердце хватаешься!
Критерием качества и правильности выступают субъективные ощущения локального утомления. Уж если в приседаниях задача почувствовать боль в пятой точке и ощущения реальны – значит делается все правильно. Такая оценка частое явление, а ведь это обманчиво.
Техническая сторона упражнений - важный критерий не только результативности тренировки, но в первую очередь безопасности. Пренебрегать техникой тоже самое, что нарушать запрет проезда на красный знак светофора. Не всегда это может быть причиной печальных последствий, но риск аварийной ситуации очень высокий. Правильная техника упражнений – важный критерий безопасности и долговечности тренировочной жизни.
Техника упражнений – это такая биомеханика движений, когда нагрузку получают целевые мышцы, а выполнение упражнения не подвергает несущие части тела аномальной и разрушительной нагрузке. Даже в тренажерах, где, казалось бы, все просто, есть своя специфика и правильная техника. Ошибиться работая в тренажере, получить неадекватную нагрузку значительно сложнее чем работая со свободными весами. Но даже здесь важно делать движения верно, во имя результата и безопасности. Тренируясь со свободными весами, это требование должно выполняться неукоснительно, ибо цена неверной работы может быть очень высока. Работа со свободными отягощениями (любого вида) – основа тренировок. Легкомысленности и пофигизма здесь быть не должно.
Почему важно соблюдать технику?
Упражнение – это часто повторяемый двигательный шаблон под нагрузкой. Если он неправильный, то распределение нагрузки, во время движения, будет причиной накопления разрушительного воздействия на части тела, прямо или косвенно принимающих участие в движении. Такое накопление приводит к износу и дисфункции неправильно работающего под нагрузкой звена. В будущем родится проблема. Ее рождение будет зависеть от текущего состояния части тела и частоты использования движений с неверной техникой.
Сколько повторений и подходов вы делаете на тренировке? Сколько раз вы тренируетесь в неделю? Накопление происходит от каждого движения. А сколько их в течение года?
Представьте, сколько раз вы подвергаете тело неадекватной нагрузке делая упражнение неправильно?! Суммируйте количество повторений за месяц, год и представьте, что случится с рабочими элементами.
Для простоты понимания проведите аналогию с любым устройством, которое используется не по назначению или за рамками его несущей способности. Такая работа укорачивает жизнь используемого устройства. Именно эффект накопления от нагрузки, в следствии выполнения упражнений неправильно, родит проблему. Опасность в том заключается, что проблема имеет отсылку в будущее, возникает не сразу. Именно по этой причине многие не обращают внимание на технику, прыгая под музыку и спеша поднять больше, кинуть дальше.
В технике очень важно разделять тренировочные упражнения от спортивных соревновательных (по виду спорта). В контексте данного разделения очень важно понять, что спорт и здоровье не слова синонимы, а напротив, противоположные понятия. В спорте столько же пользы для организма, как в уринотерапии при лечении инфекционных болезней.
Давайте разберемся в чем разница тренировочных и спортивных упражнений.
Тренировочные упражнения имеют задачу дать нагрузку на целевые мышцы (мышцы, выполняющие работу во время упражнения) обеспечив тем самым стимул для адаптационных изменений (развития). Структура движения, условия выполнения построены так, чтобы обеспечить развивающий стимул в определенных частях тела, не переходя черту безопасности.
В спортивных упражнениях, подготовительных упражнениях для видов спорта очень часто критерий безопасности отбрасывается. Все ради результата. Двигательный шаблон построен так, чтобы движение соответствовало требованиям и правилам вида спорта, учитывало условия выполнения (среду). При выполнении акцент идет не на развитие тела, а на проявление максимальных показателей в конкретном упражнении с учетом правил и требования вида спорта. Именно в этом опасность спортивной подготовки. Тело в нем не является целью, а выступает средством ее достижения. Тело используется как раздаточный материал.
Вместе с тем, благодаря практике спортивной подготовки сформировались лучшие (правильные) с позиции биомеханики шаблоны движений. Следовательно, к спорту нужно относиться трезво - понимать за что его нужно любить, а за что ругать.
Техника упражнений в тренировках «простых смертных» (тренировки для жизни) решает три задачи.
ПЕРВАЯ ЗАДАЧА
Дать целевую нагрузку на определенные мышечные группы или части тела, обеспечить «лучший» стимул для развития. В качестве примера разберу часто встречаемое упражнение в тренажерном зале - горизонтальная тяга в тренажере.
Выполняя тягу, многие делают движения корпусом вперед-назад, обеспечивая тем самым возможность работать с большим весом. Нужно задаться вопросом: зачем? Задача ведь не вытянуть больше, а дать развивающий стимул конкретным мышечным группам! Целевую нагрузку должны получить мышцы, выполняющие разгибание плеча (широчайшая мышца, большая и малая круглые мышцы, задняя дельта, подостная мышца, длинная головка трицепса), а также мышцы приводящие лопатки к позвоночнику (ромбовидные мышцы, средняя трапециевидная мышца).
Зачем выполняя тягу делать движения в тазобедренном суставе? Или того хуже движения в поясничном отделе позвоночника (наиболее встречаемый вариант).
Зачем тянуть больше, если для развивающего стимула хватит меньшей по величине нагрузки?
Взять больше вес, не означает дать «лучшую» нагрузку. Тяга должна выполняться так, чтобы работающие мышцы получили стимул, включение других мышц должно обеспечить работу целевых мышц, но не перетягивать одеяло на себя.
Когда тяга делается за счет вспомогательного движения в пояснице – искажается вся структура. Мышцы приводящие лопатки включаются не на полную, амплитуда движения маленькая (часто из-за большого веса). Зачастую округляется грудной отдел позвоночника, создавая неодинаковую компрессию на межпозвоночные диски (вопрос безопасности), чрезмерно сгибаются руки в локтевом суставе подключая в работу бицепс. Часть движения идет по инерции за счет раскачивания в пояснице. Теряется развивающая целевая нагрузка. Происходит работа ради уставания. Значительная нагрузка плюс движения в местах, где их быть не должно, делает свое порочное дело.
Выполняя упражнение технически правильно, мы дадим развивающую нагрузку целевым мышцам и избавим от ненужной нагрузки другие части тела. В данном случае правильная техника, это и безопасность, и эффективность. Таким образом мы меньше грузим тело и даем при этом необходимый развивающий стимул.
ВТОРАЯ ЗАДАЧА
Сохранить условия безопасности, чтобы работающие элементы не получали ненужной нагрузки, не подвергали части тела износу и будущим проблемам.
ТРЕТЬЯ ЗАДАЧА
Отработать и закрепить двигательный шаблон наилучшего и безопасного приложения усилия, для эффективного решения двигательной задачи (практичный навык). Например, гребля, поднятие веса с пола (тяжелая атлетика) и т.д.
Почему это важно понять?
Во-первых, так мы более точно можем распределить объем нагрузки на части тела предотвратив перегруз каких-то из них. Во-вторых, обеспечим условия безопасности. Движения в поясничном отделе под нагрузкой одна из причин травм и разрушений этой области. В поясничном отделе нужно обеспечить стабилизацию, а целевые мышцы, выполняющие тягу, должны получить нагрузку.
Безопасность также обеспечивается адекватным распределением объема нагрузки. Например, мы делали становую тягу, потом экстензию и наклоны, после решили делать горизонтальную тягу в тренажере. Мышцы поясницы получили хорошую нагрузку в предыдущих упражнениях, а их продолжают грузить и дальше, да еще и в динамике. Такое несправедливое распределение нагрузки, по причине неправильной техники, приводит к перегрузу поясничного отдела позвоночника и будущим проблемам данной области. (Тяга горизонтального блока всего лишь пример, один из многих)
Риски несоблюдения техники упражнений:
- закрепление неверного двигательного шаблона, избавиться от которого очень проблематично;
- неадекватная нагрузка на части тела, что приводит к накопительному разрушительному эффекту;
- нарушение нормальной функции элементов сустава, сухожильно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков с переносом дисфункции на другие части тела и системы организма. Например, проблемы позвоночника влияют на качество передачи сигналов от центральной нервной системы к органам исполнителям и назад. Нарушения работы сердца, органов пищеварения, нижних и верхних конечностей, половой системы напрямую связаны с проблемами позвоночника. Травмы коленного сустава компенсацией скажутся на тазобедренном суставе и позвоночнике, так как меняется походка, перераспределение нагрузки, образуются мышечные спазмы и дисбаланс в суставе. И т.д. Организм единая цепь. Проблема одного звена компенсацией родит проблему в другом звене, не забывайте об этом;
- травмы и профессиональные заболевания;
- невосстановимые, трудно восстановимые проблемы влияют на возможность сохранить полученный тренировочный результат. Когда случается проблема, сохранить полученные результаты становится сложно (часто невозможно), так-как проблема ограничивает тренировочный арсенал по количеству используемых движений, виду и величине нагрузки. Без сохранения и прогрессии в стимуле, результаты сливаются. Это приводит к тому, что вся работа до этого была впустую;
- сопутствующие проблемы. Например, проблемы с позвоночником могут сильно ограничить подвижность. Боль не дает возможность делать привычное, лишает возможностей. Побочных эффектов много, как физиологического, так и психологического характера. Ограниченная подвижность может быть причиной увеличения веса, а увеличение веса родит проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д. Все вместе влияет на настроение, психологическое состояние. Проблемы физики тела (болевой синдром) – рождает стресс. Боль и ограничения сопровождаются эмоциями. Сознание гипертрофирует стресс через мысли, несбывшиеся ожидания, нереализованные желания. Стресса становится много. Состояние разрушения глобализируется;
- ухудшения качества жизни за рамками тренировочного процесса. Полученные проблемы на тренировке влияют на жизнь за ее рамками. Многие виды движений, активности становятся сложно реализуемыми, жизнь ограничивается, ее качество становится ниже.
Каково решение?
- изучение техники упражнений, а потом их использование - нерушимое правило;
- изучать технику сложного упражнения разбивая его на мелкие части. Отработав каждую часть, соединять их воедино;
- изучать информацию о технике упражнений или пользоваться помощью специалиста, например, тренера;
- при самостоятельной работе снимать выполнение упражнения на видео. Видео покажет все погрешности;
- не пользоваться зеркалами для корректировки техники, особенно работая с отягощением. Разглядывание себя в зеркале отвлекает, приводит к поворотам головы, возможным наклонам и потере контроля. Лучше использовать видео фиксацию;
- работать над нормальной подвижностью. Ограниченность подвижности суставов частая причина невозможности выполнить упражнение технически правильно;
- увеличивать скорость выполнения упражнений (если это необходимо) только после закрепления правильного двигательного шаблона;
- не использовать упражнения с отягощениями, если выполнить их технически правильно не представляется возможным.