Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, всего пара гантелей поможет вам в достижение своей цели.
Мы разработали для вас 13 лучших программ для снижения веса и набора мышечной массы:
1. Гоблет приседания.(Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте!) Это упражнение лучше всего включает в работу ягодицы, а также подключает бёдра и торс.
2. Взятие гантелей на грудь(Как выполнять: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания.Повторяй!)Это упражнение подключает ягодицы, плечи, руки и заднюю часть бедра, дает максимальный прирост мышечной массы.
3. Прогулка фермера(Как выполнять: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее.Повторяй!)Это упражнение задействует заднюю часть бёдра , большую ягодичную мышцу и подключает мышцы стабилизаторы .
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне(Как выполнять: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение.Повторяй!)Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
5. Румынская становая тяга гантелей(Как выполнять: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение. Повторяй !)Это упражнение сильно нагружает мышцы ног, напрягает мышцы всего нижнего тела.
6. Махи гантелью одной рукой перед собой(Как выполнять: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку. Повторяй!)Это упражнение задействует мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч.
7. Жим гантелями лежа(Как выполнять: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем. Повторяй!)Это упражнение поможет развить и накачать большие грудные мышцы.
8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом(Как выполнять: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны. Повторяй!) Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.
9. Степ-ап на платформу(Как выполнять: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны. Повторяй !)Это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра.
10.Сведение рук с гантелями над головой(Как выполнять: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции. Повторяй !)Это отличное упражнения для наращивания мышц плеча.
11. Выпады с гантелями(Как выполнять: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой. Повторяй!) Выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.
12. Подъем гантели перед собой двумя руками(Как выполнять: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием. Повторяй!) Подъем гантели укрепляет дельту плеча, укрепляет верхние грудные мышцы.
13. Подъем на носки для развития икроножных мышц(Как выполнять: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Повторяй!) Это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы.
Четырёхнедельный план тренировок состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха.
И помни перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку!!!
Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки. Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них – это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.
День 1: Понедельник
1. Махи гантелей перед собой 3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.
2. Приседания с гантелями над головой 3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.
3. Боковые выпады 3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.
4. Отжимания с тягой ренегата 3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.
5. Подъем ног с гантелей 3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.
День 2: Среда
Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком – совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели – красивых и мощных мышц живота.
1. Рывок гантели 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы “поймать” снаряд над головой, а затем встаем прямо.
2. Жим над головой из приседа (или трастеры) 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.
3. Приседание с прыжком 3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.
4. Упражнение “мельница” 2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.
5. Выкаты на гантелях для пресса 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение
День 3: Пятница
Это будет последней тренировкой за неделю – но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять – выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля.
1. Упражнение “Стальная спина” 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.
2. Румынская становая тяга на одной ноге 2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.
3. Приседание на одной ноге 2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.
4. Упражнение “дровосек” 3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.
5. Турецкий подъем 2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха. Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем. Последним упражнением будет турецкий подъем – здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.
Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями!!!