Если хотите убрать лишний жир, куда важнее следить за общей суточной калорийностью питания, которая и будет определять в каком количестве и какие продукты можно есть до и после выполнения упражнений при похудении. Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых запасов , а не из пищи. Но если вам важно сохранить мышцы и худеть за счет жировых запасов, то можно выпить протеиновый коктейль, аминокислоты BCAA или любой другой белковый продукт с небольшим количеством углеводов.
Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите – похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.
Тренировки ускорят процесс снижения веса, но если вы будете есть так же, как прежде, то результат будет минимальным.
1 День: – самые большие энергозатраты, максимальная физическая нагрузка, пища, в основном, белковая (мясо, сыр, яйца) и конечно овощи.
2 День: – отдых, расслабление, в еде нет ограничений, но мучное и сладкое все же нужно умеренно потреблять.
3 День: утром – чашечка крепкого кофе или чая с конфетой, чтобы приглушить чувство голода (важно не допустить метаболической паники, которая быстро сориентирует организм на накопление жира). Поздно вечером – тушеные овощи. Затем все повторяется с первого дня.
Сколько будет таких трехдневных циклов – зависит от ваших индивидуальных особенностей (степени ожирения, энергозатрат, скорости обменных процессов, желаемых и получаемых результатов.) Главное правило метода: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение процесса потери килограммов сведет на «нет» ваши усилия похудеть.
Убираем продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное) и стараемся есть углеводы преимущественно утром, придерживаемся дефицита калорий.
Чтобы «разогнать» обменные процессы необходимо: забыть про жесткие диеты, которые его замедляют; нормализовать свой сон – спать минимум 7 часов в сутки; не допускать перетренированности, давать организму время на восстановление; включать силовые нагрузки; отказаться от сладкого и сократить потребление источников быстрых углеводов до минимума.
Важно, чтобы в рационе были все питательные вещества, в том числе и быстрые углеводы, например, 1 банан. Нельзя отказываться полностью от углеводов или жиров, потому что они нужны для нормализации обменных процессов в организме!!!
Питание перед тренировкой!
Чтобы выложиться на тренировке по максимуму, необходимо за 2 часа до нее основательно подкрепиться. Если вы употребите пищу за 30-40 мин. до занятий, то активно будет сгорать лишь то, что вы скушали, а вес останется на месте. Еда должна состоять из сложных медленных углеводов, белка и жиров. Это насытит ваши мышцы энергией для тренировки. Можно съесть овсяную (а лучше гречневую) кашу, чашку бурого риса, макароны, а к этому добавить куриную грудку или яйцо, либо 100г сыра. Но, не перестарайтесь с белковой пищей. Большое ее количество вызовет сонливость. Соблюдайте правило «двух кулаков», т. е объем пищи должен быть размером в 2 ваших кулака, соединенных вместе.
Что кушать после тренировки!
К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.
Главное не выходить за свой каллораж питания и не переедать!
Начните заменять источники углеводов на другие продукты с меньшим их количеством. Например, хлеб и картошку можно заменить на грибы шампиньоны, капусту брокколи, стручковую фасоль, цветную капусту, огурцы, зелень и так далее. Они содержат мало углеводов, а значит вы будете потреблять меньше калорий, а также много клетчатки, что поможет пищеварению и быстрее будет насыщать, убирая чувство голода. Уберите сахара из рациона, а если очень хочется сладкого воспользуйтесь сахарозаменителем, чтобы обмануть мозг и не сорваться на диете. Ограничивайте жиры животного происхождения, выбирая продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, ложку льняного масла, авокадо, добавки Омега-3.
Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени и овощей. Исключите консервированную, жареную и копченую пищу. Лучшие способы обработки – варка, тушение, запекание.
Сколько раз в день нужно есть?
При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки.
При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.
Лучшие продукты для снижения веса!
Морская и речная рыба (горбуша и все виды лососевых, треска, навага, окунь, карп и др.). Морепродукты (мидии, креветки, кальмары). Куриные и перепелиные яйца. Индюшачьи и куриные грудки, ливер.Говяжья печень, мясо кролика, отварная телятина. Натуральная соя. Сыр, творог, тофу. Брокколи, кабачки, томаты, авокадо, капуста, шпинат. Яблоко, апельсин, грейпфрут, помело, ананас. Клубника, ежевика, арбуз, дыня. Среди хлебобулочных изделий популярен хлеб с отрубями из цельного зерна.
Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий.