Обмен веществ подчиняется биологическим часам; в частности, это означает, что клетки, синтезирующие гормоны для метаболизма, синтезируют их в разное время суток по-разному. Но обмен веществ зависит ещё и от того, что и когда мы едим. Если наши завтраки, обеды и ужины идут вразрез с суточными ритмами, обмен веществ будет сбит с толку, что чревато ожирением и диабетом.
Кроме того, есть исследования, которые утверждают, что важно не только, когда ты ешь, но и сколько ты ешь. Правило сытного завтрака и лёгкого обеда (или лёгкого ужина) сейчас знают все. Появилось же оно благодаря наблюдениям за людьми с избыточным весом, которые плотно наедались утром, а обедали и ужинали чисто символически: у них возвращался в норму метаболизм жиров и углеводов, и они даже начинали терять лишний вес.
Однако сотрудники Абердинского университета полагают, что всё не так однозначно и правило плотного завтрака стоит скорректировать. Исследователи попросили группу добровольцев с избыточным весом, но ещё вполне здоровых, в течение месяца придерживаться одной из двух диет: в первой диете был плотный завтрак и лёгкий ужин, во второй – наоборот, плотный ужин и лёгкий завтрак; обед и в том, и в другом случае был одинаковый. Все участники эксперимента последовательно выполнили и тот, и другой вариант – так можно было понять, как разные завтраки и ужины влияют на одного и того же человека.
Ожидалось, что плотный завтрак и лёгкий ужин поспособствуют сжиганию калорий и снижению веса, а лёгкий завтрак и плотный ужин – нет. Но, как говорится в статье в Cell Metabolism разницы между двумя режимами питания не было. В обоих случаях организм тратил одинаковое количество энергии, уровень глюкозы, инсулина и липидов в крови тоже был одинаковый. Авторы работы говорят, что их результаты получились такими же, как в некоторых других исследованиях, в которых участники эксперимента несколько дней жили в специальной камере, которая круглосуточно анализировала состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для оценки уровня обмена веществ. В таких экспериментах калории тоже сжигались одинаково вне зависимости от плотности ужина или завтрака.
Хотя отличий не было в метаболизме, отличались субъективные ощущения тех, кто плотно завтракал, и тех, кто плотно ужинал. Тем, кто плотно завтракал, потом в течение дня есть хотелось меньше, а тем, кто плотно ужинал, весь следующий день есть хотелось больше. Возможно, в этом и состоит секрет того, что плотно завтракающие сбрасывают вес – у них меньше искушения объедаться днём. Те, кто сытно ужинает, рискуют потом ещё и сытно позавтракать и пообедать, если у них не хватит воли побороть чувство голода. Кстати, чувство голода, вероятно, тут отчасти фантомное: раз обмен веществ при разных диетах не меняется, то нельзя сказать, что голод подкреплён какой-то особой энергетической нехваткой.
Нужно добавить, что в эксперименте завтрак, обед и ужин были для каждого в одно и то же время – у разных людей расписание могло отличаться (хотя и несильно), но один и тот же человек не мог в один день завтракать в 8 часов, а в другой день – в 12. Когда говорят о важности суточных ритмов, то имеют в виду не столько то, что ложится спать, просыпаться и есть нужно в одно и то же время, сколько то, что этот график не должен меняться.
Проблемы со здоровьем, связанные с нарушениями в суточных ритмах, особенно явно проявляются у тех, кому приходится регулярно или время от времени работать в ночные смены – их суточный распорядок по определению непостоянен. В случае с едой, возможно, нет ничего страшного в том, чтобы плотно поесть вечером – главное, не наедаться утром и в обед и соблюдать такой режим питания со всей возможной постоянностью.
16 сентября 2022
Автор: Кирилл Стасевич
Статьи по теме: