Узнайте о пяти эффективных упражнениях, направленных на проработку нижних широчайших и построение плотной и широкой спины.
Огромные широчайшие — символ мощного телосложения. Они дают вам V-конус, олицетворяющий идеальную верхнюю часть тела, улучшая вашу эстетику. Тем не менее, многим людям трудно эффективно задействовать широчайшие мышцы спины, что препятствует оптимальному развитию.
Многим людям особенно трудно задействовать нижние широчайшие, потому что они не могут установить связь «мозг-мышцы» с целевой мышцей и не могут сокращать ее эффективно при каждом повторении.
Чтобы развить эту группу мышц, вы должны выполнять специальные упражнения для нижней части широчайших мышц. В этой статье представлены пять лучших упражнений для нижней части широчайших для построения плотной и широкой спины.
Что такое нижние широчайшие?
Широчайшая мышца спины представляет собой веерообразную, широкую и плоскую мышцу, занимающую большую часть нижней задней части грудной клетки. Она тянется в стороны, позади руки и частично прикрывается трапецией на спине около средней линии.
Когда мы говорим о нижних отделах широчайших мышц, мы имеем в виду группу волокон, которые прикрепляются к нижней трети и четвертому ребру, где они переплетаются с наружной косой мышцей и нижним углом лопатки, а также с подвздошным гребнем.
Примечательно, что невозможно полностью изолировать нижние широчайшие во время тренировки. Это связано с тем, что все волокна широчайших мышц спины имеют одну и ту же точку прикрепления на плече (гребень малого бугорка плечевой кости). Итак, когда вы выполняете упражнение на широчайшие, все широчайшие волокна работают вместе. Однако вы можете лучше задействовать нижнюю часть широчайших, изменив форму упражнения и технику тренировки.
5 лучших упражнений для нижней части широчайших
Следующие пять упражнений задействуют всю вашу широчайшую мышцу. Следуйте подсказкам, чтобы уделить больше внимания нижним частям широчайших.
1. Тяга верхнего блока локтем в пояс
Это односторонний вариант тяги верхнего блока, который лучше задействует нижнюю часть широчайших. Односторонние упражнения отлично подходят для исправления мышечного дисбаланса и установления связи «мозг-мышцы».
Чтобы добиться полного сокращения нижней части широчайших, коснитесь локтем тазовой кости. Напрягите нижнюю часть широчайших в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя широчайшим полностью распрямиться.
2. Тяга гантели к бедру
Тяга гантелей к бедрам — это разновидность тяги одной рукой. Регулируя направление восходящей тяги, вы можете лучше нацеливаться на нижние широчайшие. Вместо того, чтобы поднимать гантель вверх, вы должны отводить ее назад дугообразным движением.
Движение гантели должно начинаться под плечом и заканчиваться у бедра, как и в предыдущем упражнении. Это позволяет полностью сокращать нижнюю часть широчайших. В этом положении ваш торс должен быть под углом 45 градусов.
3. Тяга среднего блока к поясу сидя
Выполнение тяги среднего блока сидя держит ваши широчайшие мышцы в постоянном напряжении. Чтобы сохранить упор на нижние широчайшие, обязательно вращайте плечи наружу, лопатки слегка опущены, а грудь приподнята. Во время выполнения упражнения думайте о том, чтобы задействовать нижнюю часть широчайших, а не трапециевидные. Посмотрите внимательно, как выполняет это упражнение Рони Колеман.
4. Тяга верхнего блока на прямых руках
Тяга блока прямыми руками хорошо помогает растянуть широчайшие в исходном положении и привести их в полностью сокращенное нижнее положение. Ключом к задействованию нижней части широчайших мышц является их сжатие, когда вы удерживаете нижнее положение в течение двух-трех секунд.
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это разновидность стандартной тяги штанги в наклоне, в которой положение рук меняется на противоположное, что позволяет вам сжимать лопатки и держать плечи опущенными, а это помогает лучше задействовать нижние части широчайших.
Напрягите плечи и сведите лопатки вместе, когда поднимаете штангу к ребрам. Задержитесь в верхнем положении на секунду и напрягите низ широчайших.
Тренировка нижней широчайших мышц
Теперь, когда мы определили пять эффективных упражнений для нижней части широчайших, давайте объединим их в тренировку. Эта тренировка из 16 подходов задействует всю широчайшую мышцу спины. Тем не менее, следование вышеупомянутым подсказкам поможет сосредоточиться на нижней части широчайших.
- Тяга верхнего блока локтем в пояс: 4 подхода по 30/15/10/8 повторений
- Тяга гантели к бедру: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
- Тяга среднего блока к поясу сидя: 3 подхода по 15 повторений
- Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 12 повторений
Хотя вы не можете полностью изолировать нижние широчайшие, вы можете сосредоточиться на них, выполняя правильные упражнения правильным образом. Пять упражнений, описанных в этой статье, помогут вам задействовать нижнюю часть широчайших. Выполняйте эту тренировку в день спины раз в одну-две недели для достижения наилучших результатов.
#бодибилдинг #тренировка #упражнения #спина #широчайшие