С возрастом метаболизм и так сам по себе начинает замедляться, так еще и наши привычки могут ухудшить способность организма сжигать калории и преобразовывать их в энергию, в результате чего мы начинаем набирать вес. А ведь чем эффективнее метаболизм, тем легче сбрасывать лишний вес и удерживать здоровый.
Эксперты назвали самые распространенные ежедневные привычки, которые могут повлиять на скорость метаболизма, а также, как исправить эти ошибки и обратить ущерб вспять:
1. Недостаточное питание – наверное, все уже знают, чтобы похудеть, надо сжигать больше калорий, чем потребляешь, но это не значит, что надо сажать себя на голодный паек. Мало того, что в этом случае вы лишаете себя важных питательных веществ из пищи, так еще и организм, находящийся в режиме голодания, начинает использовать мышцы в качестве топлива, так как их гораздо проще расщеплять, чем жир. В итоге скорость метаболизма и сжигания калорий снижается ради экономии энергии.
2. Вы регулярно расслабляетесь с помощью алкоголя – понятно, что у многих стрессовая работа и вечером хочется расслабиться после напряженного дня, но привычка это делать на регулярной основе исключительно с помощью напитков может плохо закончиться, в том числе и для вашей талии и метаболизма. Организм вместо того, чтобы сжигать калории, вынужден будет выводить токсины из организма. Кстати, исследования показали, что регулярное употребление алкоголя может снизить способность организма сжигать жиры почти на 75%, а также ухудшить синтез белка т анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы, что может сказаться на тонусе.
3. Вы едите мало белка – мышцы более метаболически активны, чем жир, то есть они не только делают нас более подтянутыми, но и помогают сжигать больше калорий в течение дня. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, без увеличенного потребления белка не обойтись, если вы хотите нарастить мышцы. Потребности в белке зависят от множества факторов, но 0,8-1 гр/кг массы тела человека вполне достаточно для того, чтобы похудеть.
4. Вы мало спите – даже если вы качественно питаетесь и тренируетесь, но поздно ложитесь спать и рано встаете утром, то хроническое недосыпание может замедлить ваш метаболизм. Мало того, что вы будете сжигать меньше калорий, так еще и можете потерять контроль над аппетитом и испытать повышенный уровень кортизола, который ведет к накоплению жира. (этот пункт проверен на себе (из-за потери подвижности на 3 месяца год назад набрала вес, который вообще никак не сбрасывался), сейчас занимаюсь налаживанием сна, если раньше я ложилась в 1-2 часа ночи, а вставала в 5 утра, то сейчас стараюсь ложиться в 22, чтобы в 23 уже отключиться, и процесс пошел). Кстати, сон при температуре в комнате ниже 18 градусов способствует увеличению количества бурого жира, который помогает сжигать калории, а не накапливать их.
5. Вы почти весь день сидите – офисная работа вредна для фигуры не только вредными перекусами и литрами кофе, но и сидячим положением, при котором наше тело не задействует большинство мышц, если вы, конечно, не заменили свое кресло на фитбол (это моя мечта, но пока желание периодически откинуться на спинку кресла и отдохнуть превалирует). В итоге мы начинаем терять мышечную массу, раз тело без движения, а метаболизм в состоянии покоя замедляется. В идеале каждый час вставать с рабочего кресла и совершать 2-х минутные прогулки, а еще лучше походить по лестнице или поприседать, если здоровье позволяет. Такие короткие периоды физической активности помогают поддерживать стабильный уровень инсулина, чтобы наше тело использовало калории для получения энергии, а не откладывало их про запас в виде жира.
6. Вы много нервничаете – постоянное возбуждение по малейшему поводу, будь то пробка или нововведения на работе, может стать огромным грузом на ваших плечах. Исследования говорят, что стресс может способствовать замедлению усвоения пищи и нарушению сна.
7. Вы спите не только ночью, но и днем – вздремнуть днем время от времени вполне нормально, но каждодневный дневной сон может привести к замедлению метаболизма, так как измененный график сна может нарушать естественные циркадные ритмы, которые играют важную роль в функционировании обмена веществ.
8. Вы начинаете свое утро с кофе – вместо того, чтобы начать его с 1-2 стаканов воды, которые запустят ваш метаболизм. Дело в том, что во время сна метаболические функции организма замедляются, тело находится долгое время без жидкости, а потому стоит сперва провести регидратацию, а потом уже нагружать свой организм какой-то пищей или напитком. Это позволит не только избежать возможного вздутия живота, но и даст большее количество энергии и меньший аппетит в течение дня.
9. Вы сидите на низкоуглеводном питании – такие диеты эффективны для кратковременной потери веса и то, если не доводить их до крайности, к тому же проводить их надо только под наблюдением врача, так как они не для каждого подходят. Углеводы нужны нашему организму, они являются источником энергии, помогают усваивать белок и использовать его для наращивания мышц (чтобы построить дом, одних кирпичей мало, нужны еще и строители). Нет углеводов – нет мышц-сжигаем меньше калорий в состоянии покоя, к тому же тренироваться сложнее, а значит за время физической активности будет сжигаться также меньше калорий.
10. Вы перекусываете вредной пищей – большинство обработанных вкусняшек лишены питательных веществ и ничего не дают организму, кроме временного ощущения утоления голода. Гораздо лучше выбрать орехи или семечки, например, те же грецкие орехи, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие способностью усиливать активность генов, контролирующих сжигание жира, то есть вы можете сжигать больше калорий, чем другие люди, которые выбирают другие варианты перекуса.
11. Вы едите мало продуктов, содержащих кальций – кальций участвует в регулировании того, как наш организм усваивает пищу, в том числе и решает сжигать съеденные калории или отложить их на животе про запас. Пересмотрите свой рацион, добавив в него больше продуктов богатых кальцием, чтобы сжигать больше жира.
12. Вы не подкрепляетесь после тренировок – особенно это касается тех, кто занимается силовыми тренировками. После разрушения мышечных волокон тело должно восстановиться, образовав более новые прочные нити мышечного белка, а для этого нужно топливо. Именно поэтому в течение 1 часа после тренировки необходимо обязательно правильно перекусить, чтобы получить нужные питательные вещества для восстановления мышц должным образом, увеличения мышечной массы и ,как следствие, и метаболизма.
13. Вы не едите пробиотики и пребиотики – ферментированные продукты (кисломолочные продукты, квашеная капуста) важны для поддержания баланса микробиоты кишечника, а значит и для поддержания здорового иммунитета, а также ускорения метаболизма и увеличения сжигания жира. Но чтобы полезные кишечные бактерии наиболее эффективно работали, им также нужно топливо, которым и является пребиотическая клетчатка.
14. Вы недополучаете витамина Д – если вы проводите мало времени на улице и не являетесь поклонником печени трески, то явно можете страдать от дефицита витамина Д, который также оказывает влияние на скорость метаболизма за счет участия в поддержании и сохранении мышечной массы. Не забывайте чаще выходить на солнышко, достаточно 15 минут, а также включите в рацион лососевые (дикие, в 100 гр 90% дневной нормы) и яйца (в 2 шт – 22%).
15. Вы не придерживаетесь регулярного графика питания – да, не всегда бывает время поесть, но надо постараться придерживаться определенного режима питания, так как прием пищи в одно и тоже время каждый день тренирует организм сжигать больше калорий между приемами пищи, как показали исследования.
16. Вы едите много простых углеводов – благодаря им, уровень глюкозы в крови резко повышается, а избыток сахара, который не нужен организму для энергии, накапливается в виде жира. Рафинированные углеводы лишены клетчатки, на расщепление которой организму требуется больше энергии, что заставляет его увеличивать метаболизм. Избыток простых углеводов (сладкое, изделия из белой муки) при малом потреблении сложных (цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые) ведет к замедлению метаболизма.
17. Вы едите много ультраобработанных продуктов – обработанные продукты содержат много различных химических добавок для продления срока годности. Только вот исследования показывают, что длительное воздействие подобных консервантов ведет к увеличению веса в брюшной полости, а также ранней резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Старайтесь минимизировать обработанные продукты в рационе.
18. Вы слишком много тренируетесь – во всем должна быть мера, и длительные аэробные тренировки вовсе не означают большую потерю веса и улучшение общего состояния здоровья. Зачастую короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят гораздо больше пользы с точки зрения потери веса, чем длительные монотонные кардиосессии, так как происходит большее потреблении кислорода после тренировки, что означает продолжение сжигания жира и ускорения метаболизма в течение более длительного периода времени.
19. Вы зависимы от кофеина – несмотря на то, что кофеин может ускорять метаболизм, это не значит, что теперь его надо пить целый день. Наоборот, употребление его в конце дня может нарушить способность засыпать. Многие кофе заменяют еду днем, так как кофеин подавляет аппетит, но это может привести к недополучению питательных веществ и калорий в течение дня, что чревато уже замедлением метаболизма. А учитывая то, что к вечеру голод все равно берет свое, то организм всю потребляемую еду может агрессивно откладывать сразу про запас, а не сжигать, считая, что вы решили заморить себя, а он еще пожить хочет.
20. Вы пьете мало воды – вода является важным компонентом множества метаболических реакций. Недостаток гидратации может приводить к замедлению метаболизма. Если вам сложно пить простую воду, то заваривайте зеленый чай. Содержащиеся в нем катехины способствуют ускорению метаболизма и способности печени сжигать жир.
Как можно заметить, это вполне популярные привычки. Если вы никак не можете сбросить лишний вес, попробуйте пересмотреть свои ежедневные привычки, а также обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они помогли вам разобраться в первопричине и предложили необходимые варианты решения проблемы, исходя из вашего состояния здоровья, так как все индивидуально.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.