Лецитин — жироподобное вещество, которое входит в структуру клеточных мембран всех живых организмов.
Он обеспечивает клеткам свойство текучести, то есть способность забирать необходимые для жизни вещества и отдавать отработанные; входит в состав миелиновых оболочек и обеспечивает связь между нервными волокнами и головным мозгом; защищает клетки кожи и слизистых от внешних воздействий; входит в состав желчи и помогает расщеплять жиры. Чтобы все эти и многие другие процессы шли оптимально, в сутки взрослому человеку нужно 5–7 г лецитина.
Как организм получает лецитин
- Синтезирует самостоятельно — биосинтез лецитина проходит в печени, но обеспечивает нужды только этого органа, не покрывает суточной потребности всего организма.
- Берет из пищи. Лучшие источники лецитина — желток куриного яйца (400 мг), печень (850 мг/100 г), арахис (113 мг/100 г). Богаты лецитином икра рыб, соевые бобы, подсолнечное масло, бобовые, авокадо.
- Получает с пищевыми добавками — соевый и подсолнечный лецитин выпускают в виде капсул, порошков и жидких форм.
Недостаточно съесть яйцо или добавку лецитина, чтобы вещество заработало, оно должно расщепиться при помощи ферментов панкреатического сока и желчных кислот на простые липиды и жирные кислоты, а после — усвоиться всосаться в кровь через стенки кишечника. При наличии проблем с ферментами или кишечником даже прием добавок может быть бесполезным и не решит проблему дефицита лецитина.
Желчь состоит из лецитина, поэтому дефицит вещества в рационе или трудности с усвоением сказываются на усвоении жирорастворимых витаминов А, Е, К, F, D.
3 интересных факта о лецитине
- Больше всего лецитина содержится в тканях с высокой интенсивностью обмена веществ — печень, мозг, сердце, нервные волокна, плазма крови и желчи.
- Больше 50% лецитина находится в печени, поэтому при любых проблемах с ней общий уровень лецитина снижается.
- Лецитин используют в фармацевтической, химической, пищевой и косметической промышленности как эмульгатор и антиоксидант.
Польза лецитина для здоровья
- Как компонент клеточных мембран улучшает обмен веществ, детокс-функции клетки и активизирует процессы клеточной регенерации.
- Улучшает функции печени, действуя как гепатопротектор.
- Участвует в регуляции обмена холестерина и способствует его выведению, снижению уровня ЛПНП и нормализации липидного обмена.
- Укрепляет сосуды, предупреждает развитие атеросклероза, эффективен для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшает качество желчи, переваривание жиров и усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К)способствует профилактике желчекаменной болезни.
- Улучшает перистальтику кишечника.
- Стимулирует работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, способствует профилактике и лечению болезни Альцгеймера.
- Усиливает процессы кроветворения, способствует быстрому восстановлению после травм и операций.
- Принимает участие в синтезе гемоглобина и влияет на обеспеченность клеток кислородом.
- Способствует восстановлению после чрезмерных физических нагрузок.
- Улучшает работу репродуктивной системы, смягчает проявления климакса и способствует восстановлению менструального цикла.
Экспресс-тест на потребность в лецитине
Отметьте, если вам свойственны эти состояния:
- Бессонница.
- Резкие скачки настроения без очевидной причины.
- Постоянная усталость, ощущение нервного истощения, депрессивное настроение.
- Частые простуды, вирусные и инфекционные заболевания.
- Снижение памяти и концентрации внимания.
- Вздутие живота, диарея, тошнота, неприятные ощущения после жирной пищи.
- Кожные высыпания.
- Сухая кожа, слабые и тусклые волосы и ногти.
- 9. Отеки на лице и/или теле.
- Лекарства, которые раньше помогали, больше не действуют.
Чем больше указанных состояний вы отмечаете, тем выше вероятность, что у вас дефицит лецитина. Оцените рацион, работу ЖКТ и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом. Опросник не является способом постановки диагноза.
Виды добавок лецитина
Хотя основной пищевой источник лецитина — яичный желток, производство яичного лецитина — слишком дорогой процесс. Поэтому добавки делают из сои и подсолнечника.
Соевый лецитин:
- содержит больше линоленовой кислоты, чем подсолнечный лецитин, поэтому эффективнее для профилактики атеросклероза, но быстрее окисляется и портится;
- содержит больше фитоэстрогенов и помогает нормализовать гормональный баланс у женщин, но может негативно влиять на мужчин;
- высокоаллергенный продукт.
Подсолнечный лецитин:
- высокая биологическая активность за счет эффективного соотношения фосфолипидов в составе;
- имеет сильные гепатопротекторные свойства благодаря олеиновой и линолевой кислотам в составе;
- содержит больше фитостеринов, чем соевый лецитин, поэтому хорош для
- профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
- менее аллергичен, чем соевый.
По форме выпуска лецитин бывает:
- порошок россыпью;
- порошок в гранулах/капсулах;
- капсулы;
- жидкая форма;
- гель.
Как выбрать добавку
Опираться стоит на рекомендации специалиста, цену и удобство использования в конкретном случае. Но есть несколько подсказок.
- Лецитин в порошке или в гранулах проще проверить на качество. Если добавка испорчена, она будет горчить, как и любые окислившиеся, прогорклые жиры. Проверить так лецитин в других формах выпуска не получится.
- Лецитин в порошке обычно содержит больше активного вещества, чем другие формы, а значит, стоит дешевле в пересчете на порцию.
- Лецитин в жидкой форме и в виде геля удобнее давать детям, но в их состав могут добавлять много различных ингредиентов — от красителей и амортизаторов до сахара.
Кому нужны добавки лецитина
- При длительном неполноценном питании и/или исключении из рациона природных источников лецитина (вегетарианство).
- При высоком уровне стресса, депрессии, нарушениях памяти и внимания.
- В послеоперационный период, во время восстановления после болезней и травм.
- При заболеваниях печени (гепатит, жировая дистрофия, гепатоз, цирроз).
- При сердечно-сосудистых заболеваниях (атеросклероз, гипертоническая болезнь, сосудистые патологии, состояние после инфарктов и инсультов).
- При гинекологических заболеваниях, гормональном дисбалансе, климаксе.
- На начальных стадиях рассеянного склероза.
- В пренатальный период и при кормлении грудью (только после консультации с врачом).
- В детском возрасте для здорового развития организма.
Лецитин эффективен на протоколах: антистресс, кето- и LCHF, восстановления печени и желчеоттока, для улучшения липидного профиля, восстановления после COVID-19, вирусов герпеса и ветрянки.
Кому противопоказаны добавки лецитина
- При обострении желчнокаменной болезни.
- При индивидуальной непереносимости компонентов.
- При аллергии на яичный желток, сою или подсолнечник.
- При антифосфолипидном синдроме — аутоиммунном заболевании, для которого характерен высокий риск тромбоза.
Мужчинам не рекомендуется принимать соевый лецитин в больших дозировках.
Правила употребления лецитина
Строгих правил нет, достаточно следовать инструкции к выбранному препарату.
Основные рекомендации:
- принимать добавки с едой, это улучшит их усвоение;
- порошок или жидкие формы нужно смешивать с едой или водой или просто разводить в воде, другие формы — запивать водой;
- следить за сроком годности, особенно у добавок в форме капсул, — их сложно проверить на качество по вкусу и запаху;
- не принимать лецитин с прогорклым вкусом — это признак окисленных, испорченных жиров;
- если на фоне приема лецитина пропал аппетит, появились отрыжка, тяжесть и боль в животе, тошнота, вздутие, диарея, головная боль — нужно сократить дозировку. Если симптомы не проходят — прекратить прием и обратиться к врачу.
Суточная профилактическая дозировка:
- для взрослых мужчин и женщин — 5–7 г;
- для регулярно занимающихся фитнесом 10 г;
- для спортсменов во время подготовки и участия в соревнованиях — 12 г и более;
- при наличии заболеваний и в послеоперационный восстановительный период — индивидуальная потребность определяется врачом.
Что приготовить с лецитином
Лецитин удобно просто добавлять в еду и напитки — например, добавить порошок в кашу, напиток или сделать смузи.
Фруктофо овощной смузи с лецитином
Ингредиенты:
- 1 авокадо;
- 1 огурец;
- ½ банана;
- горсть петрушки или шпината;
- 1 ч. л. лецитина в порошке;
- примерно 1 стакан воды.
Приготовление:
Сложите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности. Отрегулируйте густоту смузи по вкусу с помощью воды.
СМУЗИ С БАНАНОМ, ШПИНАТОМ И КИВИ
Для этого детокс-коктейля нам понадобится:
- 1 банан,
- 1 киви,
- 1 пучок шпината,
- Орехи – по вкусу,
- 1 столовая ложка подсолнечного лецитина в порошке,
- 150-200 мл воды.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Вам необходимо очистить от кожуры и порезать киви и банан. Затем тщательно вымыть, просушить бумажным полотенцем шпинат, листья отделить от стебля и порвать руками. Все ингредиенты загружаем в блендер и измельчаем.
Этот коктейль добавит вам бодрости с утра, зарядит энергией, утолит голод и наполнит организм витаминами и минералами.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ❤️