Можно годами ходить в фитнес-клуб и не видеть изменений в теле. Смотреть упражнения в сети и не знать, в какой последовательности их выполнять. Давайте делать все по уму.
Перед тем, как приступить к программе:
Делайте разминочные подходы
Разминки не засчитываются в общее количество сетов; это повторения, в которых вы репетируете схему движения, чтобы просто разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной, вызывая прилив крови к работающим зонам.
Но не стоит недооценивать их важность. Без надлежащей разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Сделайте столько разминочных повторений, сколько нужно, но никогда не выполняйте эти легкие подходы до мышечного отказа.
Начинайте с базовых упражнений
Выбирайте движения, которые являются многосуставными по своей природе. Это означает, что упражнение является лучшим выбором, если вы не знаете, с чего начать. Обратите внимание на такие варианты, как: приседания со штангой,
- жим ногами лежа,
- ягодичный мост,
- подтягивания,
- становые тяги,
- жим штанги лежа.
Именно в них движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, либо сокращаются, либо удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул для мышечного роста.
Выполняйте эти упражнения первыми на тренировке, после разогрева и разминки.
Примечание. Некоторые небольшие группы мышц, такие, как бицепсы, предплечья и икры, состоят только (или в основном) из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти изолирующие упражнения для этих частей тела.
Контролируйте движение
Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый вес, выполняйте все повторения подконтрольно. Не подбрасывайте вес, не помогайте себе корпусом, шеей, головой. Держите корпус ровно.