Я уже достаточно много написал про интервальные тренировки, логику их построения и описал, какие задачи они решают. А как стать не только выносливой функциональной машиной, но ещё и сильной? Давайте разберёмся
По сути, нашему телу для развития силы нет особой разницы с каким снарядом или предметом бороться. Это может быть бревно, может быть штанга, а может быть и гиря. Главное, дать достаточный стресс организму по объёму и интенсивности, чтобы спровоцировать мышечные волокна высокого порога возбудимости к рекрутированию (включению).
Но как определить, какой вес тяжёлый? Для Васи штанга в 100 кг лёгкая, а Альфред вообще 50 кг от пола оторвать не может. Так вот, пиковый тяжёлый вес для нас - это тот, который мы можем поднять только один раз (1 ПМ - разовый повторный максимум).
И что? Нужно постоянно стараться поднимать его и надрываться? Конечно же нет
Если вы только начинаете пробовать чисто силовой тренинг, то вот ряд правил, которых стоит придерживаться для прогресса ☝️
1️. Используй веса в диапазоне от 80 % до 90 % и не пытайся на каждой тренировке делать проходки.
2️. Не нужно делать упражнения в силовом стиле до трясучки в отказ. Лучше всегда оставляй запас в 1-2 повторения в каждом подходе. Этого уже будет достаточно для включения высоко пороговых мышечных волокон. Если у тебя ещё мало тренировочного опыта, то злоупотребление мышечным отказом может перегрузить ЦНС и суставно-связочный аппарат. Тише едешь — дальше будешь ☝️
3️. Не делай по 100500 упражнений на мышечную группу. Выбери 1-2 и начни с двух подходов в упражнении. Кол-во повторений от 3 до 6. Такого объёма будет достаточно в начале. А дальше уже надо будет смотреть и изучать свои реакции на нагрузки. Возможно и не придётся ничего добавлять. Если и так сила растёт, то зачем что-то менять, логично?
4️. Всегда делай 1 день отдыха между тренировками. Чувствуешь, что не до восстановился? Смело прибавляй ещё один день отдыха. Сила любит свежую ЦНС.
5️. Не пытайся использовать такой тип тренинга в локальных упражнениях таких как: подъём гантели на бицепс или разводка гантелей лёжа. Очень велик риск получения травмы. Приседы, жимы, швунги, тяги - вот это идеально подходит.
Одним словом, многосуставные упражнения (база 😁).
Всем силового прогресса и кайфовых тренировок ✌️