Есть такая вредная привычка - ругать себя. За то, что пропала на 4 дня Непроизвольно, нет, мы же любим себя, и в целом вполне себе адекватные люди. Но нет, нет, да и да - чувство вины, стыда, страха начинает накрывать. Ты ругаешь себя за косячки, за неидеально сделанную работу, за себя в целом. Порой мысли просто проносятся в голове, как будто взялись из неоткуда (хотя мы то знаем откуда ноги растут. Привет, значимые личности). И если вовремя от них не защититься, то они начинают активно размножаться в голове, отравляя всё живое внутри, а потом и снаружи.
В КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) есть практика работы с глубинными убеждениями. Чтобы было не так сложно - это такая табличка, куда записываются ВСЕЕЕ возникающие негативные мысли, которые вообще возникают. Я плохой/я толстая/мои идеи нафиг никому не сдались/я ничего не добьюсь в жизни и т.д. Как будто внутри сидит Внутренний Критик.
Далее идут чувства, сопровождаемые этими мыслями: страх, стыд, вина, злость, грусть. Эта колонка в целом покажет динамику и какие чувства преобладают.
А потом идёт контраргумент. Я люблю работать с образами, и тут я вижу фигуру Внутреннего Адвоката - он маленький и почему-то в бежевом тренче)). Внутренний Адвокат спорит с Внутренним Критиком (как на картинке). Разносит в пух и прах весь негатив, по типу "С чего это вдруг ты плохой? Кто тебе это сказал? А он сам-то Нобелевский лауреат? Или он владелец нефтяной вышки? С чего этот пёс смеет ставить какие-то оценки?". Примерно в таком духе. Мы ОПРОВЕРГАЕМ и ставим под сомнения весь вшитый в нас негатив.
Последняя колонка - готовый скрипт на случай повторения ситуации. Боишься ты, что кто-то решит, что кто-то, например, скажет, что ты слишком много хочешь для себя, и вызовет этим чувство вины - и тут же ответка прилетает "я сам(а) для себя определяю что и в каких количествах я хочу". Всё, коротко и на автомате.
Эта практика решает сразу несколько вопросов: ставит под сомнения все негативные установки, готовит ответы, помогает определить границы, и подсвечивает чувства, которые преобладают.
И самое главное, буквально через пару дней-неделю табличка сама собой всплывает в голове, и негативные установки оспариваются сами собой.
Вот упрощённый пример таблички, который нашла в гугле. На моей терапии она несколько шире, но и это вариант для начала вполне сгодится.
Поэтому, если вдруг в голове появляются нотки неуверенности, мы тут же кричим "Адвокаааат!"))