Большая ягодичная мышца, пожалуй, одна из самых значимых мышц для современного человека. Она держит наше туловище в вертикальном положении и влияет на правильные изгибы позвоночника. Таким образом, не только женщины, но и мужчины, должны уделять внимание развитию ягодичных мышц, если их цель, здоровье и долголетие.
Большинство людей, к сожалению, не знают, что ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Основная функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибание бедра, а средняя и малая участвуют в отведение бедра.
Простыми словами: большая ягодичная — мах ногой назад, средняя и малая — мах ногой в сторону.
Какую из трех ягодичных мышц нужно больше качать?
Для оптимального развития ягодичной мышцы, безусловно, необходимо уделять внимание как большой ягодичной мышцы, так и двум другим. Но если мы посмотрим исследования, в котором демонстрировали МРТ ягодичной мышцы, то можем заметить, какая из трёх частей самая главная (1).
Из этой картинки, мы понимаем, насколько больше большая ягодичная мышца по сравнению с двумя другими областями. На самом деле это самая большая и тяжелая мышца нашего тела.
В этом же исследовании, ученые обнаружили, что размер большой ягодичной мышцы играет важную роль в скорости. Так, например, большая ягодичная мышца была больше на 45% у элитных спринтеров по сравнению с полупрофессионалами.
Ошибки, которые могут вам помешать накачать круглые ягодицы
Как мы поняли, ягодицы нужны не только для красивого вида, но также для здоровья и улучшения скоростных показателей. Пора узнать, какие основные ошибки могут помешать вам накачать крепкие и круглые ягодицы.
1. Выбор упражнений
Функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра, движение бедра вперед. Однако большинство "упражнений на ягодицы", которые можно найти в интернете направлены на развитие всех мышц, но не ягодичных.
Лучшее упражнения для ягодиц — это те, которые сосредоточены на разгибании бедра и позволяет вам использовать большой вес. На мой взгляд, существует как минимум 5 отличных упражнений для этого:
- Глубокие приседания
- Болгарские сплит-приседания
- Румынская тяга
- Отведения ноги назад
- Становая тяга
Важно помнить: если вы выбрали отличные упражнения для круглых ягодиц, но выполняете их с неправильной техникой, то уменьшаете свои шансы на достижение поставленной цели.
2. Техника выполнения
В недавней статье мы уже разбирали, почему от приседаний со штангой у одних растёт ягодичные мышцы, а других — нет. Те, кто пропустил, может ознакомиться здесь: Почему от приседаний не растут ягодичные мышцы. Какие упражнения эффективней использовать
Основываясь на кинематическом анализе, чем больше угол голени вперед, тем больше движение колена, и тем больше будет задействованы квадрицепсы по сравнению с ягодицами. Поэтому контролируйте угол наклона голени и наклон туловища во время выполнения таких упражнений как: приседания, становая тяга и болгарские сплит-приседания.
3. Активация ягодичных мышц
Хотя многосуставные упражнения отлично развивают ягодичные мышцы, но некоторым людям (особенно тем, кто много сидит) очень сложно почувствовать работу целевой группы.
Одним из способов улучшить ощущения, является добавить изолированные упражнения. Уделите 80% времени базовым упражнениям, а 20% времени на простые.
В недавнем исследовании, ученые показали, что выполняя простые упражнения на ягодичные мышцы два раза в день в течение недели, испытуемые смогли улучшить на 57% активацию ягодичных мышц во время приседаний со штангой на плечах (2).
Выводы
Таким образом, для развития крепких и круглых ягодиц, выбирайте правильные упражнения. Например: глубокие приседания, становая тяга, румынская тяга, болгарские сплит-приседания и отведение ног. Выполняйте упражнения с правильной техникой, контролируйте положение туловища и голени. Добавьте в свои программу тренировок изолированные упражнения для улучшения нейромышечной связи.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь