В этой статье хочу вкратце рассказать о способах, которыми мы можем пользоваться, чтобы воздействовать на свои эмоции и менять свое эмоциональное состояние.
К эмоциям можно подойти с 2-х сторон: качественной и количественной.
Качественная сторона. По своей сути все наши эмоции полезны, и даны нам не просто так. Это способ сообщить нам о чём-то, что происходит вне или внутри нас, и подтолкнуть нас к реагированию на это.
Каждая эмоция несёт какую-то свою информацию. Например, тревога говорит нам о том, что что-то не в порядке, и подталкивает нас к тому, чтобы мы были бдительны, внимательны и проверили то, на что наша тревога направлена. Например, проверили, что за шум за дверью, или нет ли ошибок в нашем отчёте, над которым мы работаем. И в норме эмоция переходит в действие, и после совершённого действия мы прекращаем её испытывать, потому что свою функцию она выполнила.
Своя информация есть у каждой эмоции.
Так, радость говорит о том, что происходит нечто хорошее и важное для нас.
Стыд говорит о том, что мы нарушили некие социальные нормы, и нам стоит исправиться.
Злость часто говорит о том, что наши границы задеты, и нам нужно защититься.
И так далее.
Так что по своей сути эмоции - полезная штука, из которой можно извлечь для себя много ценного. И здесь наша задача - понять, в чем суть этой эмоции, какую информацию она несёт и как лучше всего нам с ней обойтись.
Количественная сторона. Полезные по своей сути эмоции могут быть разной интенсивности. Для удобства их можно измерить по шкале от 0 (где эмоции нет совсем) до 10 (это самое сильное выражение данной эмоции, которое вы когда-либо испытывали). И обычно эмоции не являются проблемой, если выражены до 6-7 баллов. Тогда они в основном не мешают обдумывать ситуацию, действовать и в целом они переносимы. Если же эмоции сильнее, на 7-8-9, или 10 баллов, они могут стать проблемой.
Мы бы наверняка не хотели испытывать грусть, стыд, вину или отчаяние на 10 из 10. Это больно, это часто парализует, и эмоция поглощает нас целиком. И часто именно здесь встаёт вопрос, как можно справиться со своими эмоциями.
И здесь есть несколько способов, которыми мы можем воспользоваться.
Напишу подробнее о каждом из них.
1. Заметить и признать эмоцию
Первое, что важно сделать с эмоцией - это заметить и назвать её. Звучит просто, но не всегда просто это сделать в жизни. Бывает, что нам в принципе сложно распознавать свои эмоции, а бывает, что сложно их проговорить про себя. Например, бывает дико сложно сказать себе: "Мне одиноко" или "Мне стыдно". Тем не менее, важно научиться это делать. Потому что иногда само проговаривание своего состояния приносит облегчение, но даже если нет - это описание помогает конкретизировать, что именно с нами происходит, и исходя из этого можно понять, что же делать.
И сюда же следует добавить третий важный шаг - объяснить себе, почему возникла эта эмоция, обосновать своё состояние. Тогда мы понимаем, из-за чего мы чувствует себя именно так, и это подскажет нам путь, как с этим справиться.
Подробнее об этом я писала в отдельной статье - Всё нормально! Так бывает. Навык нормализации и валидации себе в помощь
2. Проверить факты
Эмоция часто возникает как реакция на нашу интерпретацию события. Об этом я тоже много писала)) Соответственно, если наша эмоция сильна и неприятна, можно проверить, на что именно мы так остро отреагировали и верна ли наша интерпретация, соответствует ли она фактическому положению вещей.
Вот пример: партнёр повысил на меня голос.
Моя интерпретация: он меня не любит.
Чувствую эмоции: обида, отчаяние, грусть.
Я могу спросить себя: если на меня повысили голос - это действительно говорит о том, что меня не любят? Каковы факты?
Факты могут быть в том, что партнёр уже несколько раз повторяет свою просьбу, а я про неё забываю, он злится и поэтому повышает голос. Это ситуативная реакция, и она не говорит о его нелюбви ко мне. Это меня успокоит.
Или факт может быть в том, что он считает нормальным кричать в споре, и не заботится о моих чувствах. Тогда это правда может быть проблемой.
Надо проверять.
И в зависимости от того, что покажут факты, может измениться и эмоциональное состояние.
3. Воздействовать через тело
Эмоции тесно связаны с нашими телесными ощущениями и обязательно проявляются через них. Например, при тревоге у нас напрягаются мышцы, учащается дыхание и сердцебиение, могут дрожать руки. Или при стыде тоже напрягаются мышцы, чаще плеч, шеи и спины, мы принимаем более закрытую позу.
Здесь, чтобы снизить интенсивность эмоции, мы можем расслабить мышцы (можно научиться хорошо расслабляться с помощью релаксационных техник), сделать своё дыхание более глубоким и медленным (здесь в помощь дыхательные техники), мы можем подержать лицо под холодной водой (это замедляет сердечный ритм и также помогает успокоиться). Тогда, вслед за изменением телесных реакций, изменится и интенсивность эмоции.
4. Справляться заранее
Если мы понаблюдаем за собой (или если мы уже достаточно хорошо себя знаем), то заметим, что для каких-то событий мы более уязвимы, чем для других. В некоторых ситуациях мы знаем, что делать, и ведём себя уверенно, а в некоторых теряемся. И в этом пункте речь идёт о том, чтобы заранее подготовиться к трудной для нас ситуации: составить план того, как мы можем с ней справиться, пройтись по нему в воображении и спрогнозировать успешный результат. Это даст нам поддержку, понимание того, как действовать, а значит - большее спокойствие и уверенность.
Например, я знаю про себя, что мне тяжело находиться в большой компании незнакомых людей. Окей. Если мне нужно пойти в такую компанию, я могу:
1) заранее продумать, как я приду в эту компанию и поздороваюсь со всеми,
2) заранее узнать план мероприятия,
3) подготовить несколько тем, о которых можно поговорить,
4) я заранее разрешу себе иногда просто посидеть в стороне и не общаться,
5) продумать, что если мне станет совсем тревожно, я могу выйти в туалет умыться и прийти в себя,
6) представить, что если я следую этим пунктам, то встреча пройдёт неплохо, я познакомлюсь с людьми и немного пообщаюсь.
5. Решение проблемы/действие по эмоции
В начале статьи я говорила о том, что эмоции несут в себе важную информацию, на которую мы можем опираться. А в разделе "проверка фактов" я говорила, что полезно проверить, отражает эмоция реальную ситуацию, или нет.
Если она соответствует фактам, то будет очень уместно эту эмоцию выразить, и сделать то, что она подсказывает.
Например, кто-то меня передразнивает, и меня это злит. Злость здесь говорит о том, что меня задевают, и хорошо бы было защититься. Отлично. Я могу так и сказать: "Меня очень злит, когда меня передразнивают. Пожалуйста, больше не делай так". Проговорив это, я выразила свою эмоцию, и если этот кто-то из примера человек понятливый, то ситуация решилась, а я успокоилась)
Или другой пример. Мне одиноко. Это чувство говорит мне, что я нуждаюсь в обществе другого человека. Хорошо. Я могу позвонить друзьям, близким, просто поговорить с ними или пригласить встретиться. Действие под влиянием эмоции здесь будет эффективно, а выраженная эмоция пойдёт на спад.
6. Противоположное действие
Противоположное действие - способ изменения эмоции на тот случай, если эмоция уже НЕ соответствует фактам, и толкает нас к действиям, которые нам не будут полезны.
Например, мне нужно позвонить по поводу вакансии, которая меня заинтересовала, а я боюсь. Страх подсказывает мне, что это опасно, надо держаться подальше от телефона, а факты - что я ищу работу и подхожу под требования данной вакансии. Поэтому действовать под влиянием эмоции будет для меня неэффективно, а мне следует делать ровно противоположное - позвонить. Хотя звонить и страшно, но именно после звонка мой страх снизится и мне станет легче.
Этот способ часто хорошо работает со стыдом - когда из-за стыда мы не можем рассказать о своей проблеме. А рассказав её надёжному человеку и получив поддержку (или по крайней мере не получив критики, которой мы боялись) - мы почувствуем себя лучше.
7. Убрать факторы уязвимости
Это несколько банальный пункт, но тем не менее он важен. На наше эмоциональное состояние влияет наше физическое самочувствие - выспались ли мы, голодны мы или сыты, здоровы или заболели и т.д., и и наша среда - какое у нас окружение, не перегружены ли мы работой, безопасен ли наш дом.
Поэтому, чтобы повысить свою эмоциональную устойчивость, важно позаботиться о себе - спать достаточное количество часов (по возможности :), достаточно питаться, заботиться о своём физическом здоровье, соблюдать баланс труда и отдыха. Тогда у нас будет больше ресурсов на то, чтобы управлять своим эмоциональным состоянием.
8. Накопление положительных эмоций
Когда речь заходит о том, чтобы справиться с эмоциями, речь чаще всего идёт о негативных эмоциях, и это логично. Именно они причиняют больше страданий.
Но важно не только справляться с негативными эмоциями, а расширять свой эмоциональный спектр и накапливать положительные события. Тогда у нас появляется запас положительного опыта, который будет нам опорой, нам будет на что переключить своё внимание, и в целом жизнь станет более приятной)
Автор: Дарья Боброва
Психолог, Клинический психолог КПТ-и-ДБТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru