Станьте сильнее, нарастите мышечную массу и сожгите жир с лучшим тренировочным сплитом PPL!
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, существует множество различных программ на выбор. Лучшая тренировка для вас зависит от различных факторов, включая ваш опыт, время, которое у вас есть для тренировок, и ваши цели в бодибилдинге или фитнесе.
В тему: 12 лучших сплитов для тренировок >>
И хотя идеальной программы, подходящей для каждого атлета, не существует, план «тяни-толкай+ноги» часто считается одним из лучших.
Что такое программа «тяни-толкай+ноги»?
Push-pull-legs (PPL) — это не столько высеченная в камне программа, сколько шаблон тренировочного сплита. Это означает, что вы можете добавить в него свои любимые упражнения и изменить тренировки в соответствии с вашими потребностями.
С разделением PPL вы разбиваете свои еженедельные тренировки следующим образом:
- Тренировка первая – толкающие мышцы, то есть грудь, плечи и трицепсы.
- Вторая тренировка – подтягивающие мышцы спины, трапеций и бицепсов.
- Третье упражнение – нижняя часть тела.
Вы можете выполнять каждую тренировку один или два раза в неделю. Вы также можете просто продолжать выполнять тренировки поочередно, не привязываясь к дням недели.
Выберите частоту тренировок, которая лучше всего соответствует вашему опыту и вашей способности восстанавливаться. Новичкам лучше всего тренироваться всего 3-4 раза в неделю, в то время как более продвинутые могут тренироваться 5-6 раз в неделю.
Версия с шестью тренировками в неделю была одной из любимых тренировочных программ Арнольда Шварценеггера.
Почему PPL такой отличный тренировочный сплит?
Тренировка PPL популярна уже более 70 лет, а это значит, что она работает. Но почему она так давно на вершине успеха?
Есть четыре основные причины.
1. Минимальное дублирование тренировок между тренировками
Если вы тренируете грудь в один день, а плечи — в следующий, вы в конечном итоге проработаете одни и те же группы мышц дважды подряд. Где-то нагрузка будет на основные мышцы, где-то на вспомогательные. Это сделает вашу вторую тренировку менее продуктивной. То же самое верно, если вы тренируете спину в один день и бицепс в следующий.
В программе PPL вы тренируете все одинаковые группы мышц в один и тот же день, а затем не трогаете их снова, пока не повторите эту конкретную тренировку.
При меньшем количестве перекрытий упражнениями одних и тех же мышц и большем отдыхе вы обнаружите, что быстрее восстанавливаетесь и добиваетесь большего прогресса, часто с меньшими проблемами.
2. Вы можете делать акцент на разные группы мышц на любой тренировке
Хотя вы можете одинаково тренировать каждую группу мышц с помощью PPL, вы также можете подчеркнуть любые слабые места, если вам это нужно.
Например, в «толкающий» день вы можете сделать три упражнения на грудь, три на плечи и три на трицепс. Или вы можете сделать четыре упражнения на грудь, два упражнения на плечи и три упражнения на трицепс, если хотите уделить больше внимания грудным мышцам.
В конечном счете, вам решать, как вы распределяете выбранные упражнения, что упрощает настройку тренировки.
3. Вы можете включить разные стили тренировки для одной и той же группы мышц
С PPL вы можете тренировать одну и ту же группу мышц по-разному в течение одной недели. Это позволит вам работать над двумя разными задачами в тренировках одновременно.
4. Вы получаете специальный день для тренировки ног
Многие бодибилдеры слишком рады пропустить день ног. Это плохая новость, потому что почти 50% вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Недоразвитые ноги сильно портят ваше телосложение.
В PPL одна сессия посвящена работе только с ногами, поэтому у вас меньше шансов пропустить их тренировку.
Каковы недостатки сплита PPL?
Нельзя отрицать эффективность сплита PPL, но у него есть несколько недостатков, о которых вам нужно знать, прежде чем начинать его. Эти недостатки таковы:
1. Много одинаковых упражнений в каждой тренировке
Посмотрите на эту типичную «толкающую» тренировку:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведения гантелей стоя
- Жим штанги от плеч сидя
- Боковые подъемы
- Отжимания на брусьях
- Французский жим EZ
Практически каждое упражнение задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Это может означать, что по мере приближения к середине и концу тренировки вы начинаете испытывать усталость и не можете выполнять столько повторений или использовать такой же вес, как обычно.
То же самое может произойти и в «тяговой» тренировке, так как каждое упражнение для спины также задействует бицепс.
2. Одна пропущенная тренировка нарушит баланс вашей тренировочной недели
На бумаге тренировка PPL очень сбалансирована, так как каждая группа мышц тренируется одинаковое количество раз в неделю. Но если вы пропустите тренировку и не успеете ее наверстать, может пройти много времени, прежде чем вы сможете тренироваться снова.
Поскольку каждая тренировка PPL задействует несколько основных мышц, это может повлиять на ваш прогресс.
3. Большинство тренировок PPL включают большое количество упражнений и подходов.
Тренировка PPL идеально подходит для бодибилдеров, которые хотят или нуждаются в большом объеме тренировок для максимальной гипертрофии. Вы можете выполнять несколько упражнений на каждую группу мышц, чтобы проработать каждую мышцу под разными углами.
Когда вся сессия посвящена вашим толкающим, тянущим мышцам или мышцам ног, вы почти неизбежно будете иметь в каждой сессии много объема. Если вы новичок или вам трудно восстанавливаться после длительных тренировок, весь этот объем может стать проблемой.
4. Некоторые упражнения сложнее классифицировать
В то время как большинство упражнений четко попадают в категории тяни-толкай-ноги, некоторые остаются обособленными. Изолирующие упражнения труднее классифицировать, как и комплексные упражнения, такие как силовой подъем на грудь и жим (в сочетании тяга и толчок), например.
Если вы не уверены, сгруппируйте упражнения не по движениям, а по группам мышц. Например, боковые подъемы — это упражнение для плеч, и его следует выполнять в «толкающий» день.
В конечном счете, структура PPL — это руководство, и вам, возможно, придется немного интерпретировать его в соответствии с упражнениями, которые вы хотите включить в свои тренировки.
В тему:
Пример тренировки ног «тяни-толкай»
PPL — простая в использовании программа? просто внесите выбранные упражнения в структуру PPL, а затем отрегулируйте частоту в соответствии с вашими потребностями и способностями к восстановлению. Просто!
Но, чтобы избавить вас от необходимости делать это самостоятельно, вот пример тренировки на гипертрофию PPL, которую вы можете попробовать.
Либо следуйте инструкциям, либо используйте их в качестве руководства для создания собственных тренировок PPL.
Не забывайте начинать каждую тренировку с правильной разминки, включающей легкие кардиотренировки, упражнения на подвижность суставов и динамическую гибкость, а также несколько легких подходов основных упражнений.
* Делайте тренировку мышц кора и кардио в дни между основными тренировками PPL или в дни отдыха по желанию.
Тренировка ног
- Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений
- Румынская становая тяга – 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног – 3 подхода по 12 повторений.
- Болгарские сплит-приседания – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 12 повторений.
- Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 12 повторений.
Другие соображения для вашего успеха
PPL — отличный способ организовать тренировки, особенно если вы думаете о наращивании мышечной массы или силы. Это испытанный подход, который помог поколениям бодибилдеров набрать массу.
Но, как бы ни была хороша эта программа, вам нужно обратить внимание и на то, что вы делаете вне спортзала.
Чтобы добиться наилучшего возможного прогресса, не пренебрегайте следующим:
- Восстановление и сон
- Питание
Восстановление и сон — ваши мышцы не растут во время тренировок. На самом деле тренировки разрушают их. Вам нужно отдыхать и спать, чтобы дать им шанс стать больше и сильнее.
Это означает, что вы должны спать от 7 до 9 часов в сутки и избегать слишком большой дополнительной физической активности между тренировками.
Немного легкого кардио пару раз в неделю — это нормально, но делать час в день, ожидая наращивания мышечной массы, — не стоит. Сохраните свою энергию для роста и восстановления мышц.
Питание — пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок, восстановления и роста. Вы то, что вы едите, как гласит поговорка.
Если вы не едите достаточно здоровой пищи, у вашего тела не будет строительных блоков, необходимых для восстановления мышц после тренировки. Вы также можете обнаружить, что у вас нет энергии, чтобы тренироваться долго или достаточно усердно, чтобы получить желаемые результаты.
Чтобы нарастить мышечную массу или стать сильнее, вы должны серьезно относиться к питанию. Пропущенные приемы пищи, нездоровая пища или просто недоедание — все это повредит вашему прогрессу.
Ешьте 4-6 раз в день, чтобы получать много белка, сложных углеводов и полезных жиров.
* * * * *
Тренировочный сплит «тяни-толкай» — часть истории бодибилдинга. Это культовая структура тренировки, которую должен попробовать почти каждый спортсмен хотя бы раз. Для многих это идеальный тренировочный сплит. Поскольку его легко модифицировать, начинающие, продолжающие и продвинутые тренирующиеся могут использовать этот подход, при условии, что они изменят его в соответствии со своими потребностями и способностями.
Если вам нужна новая программа тренировок, попробуйте PPL, но помните, что диета и восстановление так же важны для вашего успеха, как и ваши тренировки.
#бодибилдинг #тренировка #сплит #упражнения #ppl #push-pull-legs #тяни-толкай-ноги